Фитнес
Упражнения на трицепс: самые эффективные фитнес-программы
4.6
10.05.2016
1834

Упражнения на трицепс: самые эффективные фитнес-программы

Трицепс выполняет функцию разгибателя руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех головок. Существуют разные фитнес-упражнений для прокачки разных частей трицепса. Нет смысла разучивать их все, достаточно освоить несколько наиболее эффективных. Во время занятий фитнесом не стоит сильно смещать акцент на развитие трехглавой мышцы. Если не прорабатывать мускулатуру рук комплексно, появятся отстающие и перекачанные участки, и руки будут выглядеть далеко не идеально.

Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой

Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой

Если требуется проработать трицепс, начните фитнес-тренировку с жима штанги узким хватом в положении лежа. Упражнение лучше ставить в начале тренировочной сессии, так как в нем используется большой вес. Гриф лучше брать короткий — при работе с длинным грифом для удержания равновесия придется шире расставлять руки. Хват в этом упражнении должен быть узким, но слишком близко ставить ладони не следует, иначе, во-первых, часть нагрузки уйдет с целевой мышцы, а во-вторых, можно просто не удержать снаряд в руках.

Располагаясь под стойками на скамье, следите, чтобы гриф оказался над глазами. После подъема штанги он должен очутиться над шеей, а в нижней точке траектории — внизу груди. Разместившись на скамье, чуть прогнитесь в поясничной области. В процессе работы следите, чтобы спина не выгибалась, иначе эффективность упражнения снизиться, а риск получения травмы позвоночника возрастет. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее так, чтобы она оказалась над шеей. Вдохните и на задержке дыхания переместите штангу вниз — к груди. Без паузы, чтобы не смещать воздействие с трицепсов на грудь, выжмите снаряд вверх. Достигнув высшей точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд.

Еще одно эффективное фитнес-упражнение на трицепс — французский жим лежа. Присядьте на скамью, поднимите руки и возьмите у напарника штангу (хват верхний). Лучше, если гриф снаряда будет изогнутый. Вес отягощения должен быть таким, чтобы не страдала техника выполнения жима. При постановке рук в начальную позицию их нужно отвести назад, отклонившись от вертикали на сорок пять градусов. Сделайте вдох и плавно опустите штангу к верхушке головы. Внизу не задерживайтесь, а сразу поднимайте снаряд вверх. На пике движения полностью разгибайте локти и останавливайтесь на 1-2 секунды. В течение всего процесса обязательно сохраняйте неподвижное положение плеч (рука от плечевого сустава до локтя).

Другой вариант французского жима — с EZ-штангой сидя. Можете опереться на спинку сиденья, стопы прижмите к полу. Спина должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Возьмитесь сверху за изогнутые части грифа узким хватом (ладони обращены друг к другу). Поставьте руки вертикально. Приподнимите голову. Выполнив вдох, опустите штангу за голову, согнув руки в локтях. Не отклоняйте плечи — на протяжении всего фитнес-упражнения они должны сохранять неподвижное положение, движение совершается за счет сгибания локтей. Не делайте остановку внизу, сразу выжимайте штангу вверх. Здесь задержитесь на пару секунд. Руки выпрямляйте до максимума. Фитнес — травмоопасное занятие, соблюдайте меры предосторожности: не берите слишком большой вес, не делайте упражнение при плохой гибкости плечевых суставов, не выводите локти вперед, чтобы не утратить равновесие.

Фитнес-тренировки: упражнения с гантелями на трицепс

Чтобы нагрузить трицепс максимально разнообразно, используйте в своих занятиях фитнесом не только штангу, но и гантели. Хорошо развивают трехглавую мышцу разгибания руки в наклоне и разгибания руки из-за головы. Оба эти фитнес-упражнения выполняются фанатами ЗОЖ в положении сидя. 

Исходная позиция для разгибаний из-за головы: стопами упритесь в пол, гантель удерживайте одной рукой, спину не горбите, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, голову поднимите. Руку с отягощением согните и заведите за голову: ладонь должна смотреть вперед, локоть направлен вверх. Далее, разогнув локоть, поднимите снаряд и, поставив руку вертикально, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Спину в процессе опускания и поднимания руки не сгибайте, плечо удерживайте вертикально.

Для разгибаний руки с гантелью в наклоне понадобиться скамья, на которую нужно опереться ладонью выпрямленной руки и коленом — повернитесь к ней боком, корпус наклоните. Руку и ногу другой стороны тела поставьте следующим образом: ногу сдвиньте чуть назад, в руку возьмите гантель и поверните ладонью к себе, согните руку и поднимите локоть выше спины — плечо должно быть параллельно поверхности пола. Из этой позиции выпрямляйте руку назад, опускайте и снова выпрямляйте — плечо старайтесь сохранять неподвижным. Этим упражнением обычно завершают тренировку по фитнесу, им дорабатывают трицепс после базы.

Фитнес-упражнения на тренажерах для поклонников ЗОЖ

Фитнес-упражнения на тренажерах для поклонников ЗОЖ

В программе фитнес-тренировки, посвященной проработке трицепса, должно найтись место и для упражнений на тренажерах. Первое упражнение, которое стоит освоить, — французский жим над головой на блоке. 

Сядьте спиной к тренажеру, упритесь ногами в пол. Согните руки и опустите их за голову. За рукоятку держитесь узким хватом: ладони развернуты вверх, локти чуть разведены. Спина должна быть ровная с прогибом и напряжением мышц в поясничном отделе. Голову не опускайте, взгляд не уводите вниз, чтобы не произошло округление спины. Выполните вдох, выпрямите руки. Локтями не двигайте. Когда руки максимально распрямятся, рукоятка должна оказаться над переносицей. Затем следует выдох и остановка в верхней точке, после чего опустите рукоять за голову. Не притормаживайте в нижней точке траектории, сразу поднимайте руки. Не уменьшайте воздействие на трицепсы, подавая локти вперед.

Следующее упражнение, жим книзу, выполняется на верхнем блоке. Повернитесь к тренажеру лицом, возьмитесь за V-образную рукоятку и отступите немного назад. Слегка наклоните корпус вперед. Кисти поднятых рук должны находиться вровень с плечами. Сделайте вдох и разогните руки, опуская предплечья вниз. Локти старайтесь не отводить от боков. Разгибая руки, скручивайте кисти так, чтобы ладони выпрямленных рук были повернуты к бедрам. В нижней точке задержитесь ненадолго.

Включите в свои фитнес-тренировки еще одно упражнение: отжимания от скамьи. Оно воздействует на все 3 головки трицепса, и здесь не понадобится отягощение, работать придется с весом собственного тела. Помимо трицепсов, отжимания от скамьи развивают дельты и грудные мускулы. Поставьте рядом 2 скамьи. Присядьте на краешек одной скамьи и обхватите этот край пальцами. На вторую скамью положите ноги. Выпрямите руки и выведите тело за пределы скамьи. Согнув руки, опуститесь вниз. Локти не разводите. Снова выпрямите руки, поднимитесь, замрите на пару секунд и опять опуститесь.

Сделайте фитнес безопаснее: чтобы не повредить плечевые суставы, старайтесь не разводить локти во время движения.