Фитнес
Упражнения с роликом для пресса: фитнес в домашних условиях
4.5
30.04.2016
1718

Упражнения с роликом для пресса: фитнес в домашних условиях

Упражнения с роликом — отличный и очень эффективный способ быстрой прокачки брюшного пресса. Такой вид фитнеса не потребует особых денежных трат, ведь инвентарь стоит совсем недорого, а заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях. Кроме того, фитнес-тренировки с роликом (в отличие от скручиваний) прорабатывают мускулатуру всего тела и обеспечивают подтянутую фигуру с рельефными мышцами.

Эффективность и преимущества фитнес-тренировок с роликом

Накачанные мышцы живота (пресс) — основная цель занятий с этим простым тренажером. Именно брюшная мускулатура испытывает максимальную нагрузку при выполнении специального комплекса фитнес-упражнений. Однако при совершении возвратно-поступательных движений задействуются и другие группы мышц.

Работа спинной мускулатуры и рук почти столь же интенсивна, а представительницы прекрасного пола ценят ролик за помощь в формировании упругих и объемных ягодичных мышц. Ноги в процессе занятий работают также достаточно напряженно.

С точки зрения экономии денег, ролик — прекрасная альтернатива регулярным посещениям фитнес-клуба. Освоив несложный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, можно очень результативно заниматься в домашних условиях. 

Учитывая, что такое простое устройство, как ролик, по эффективности превосходит набор из нескольких дорогих и громоздких тренажеров, посещения фитнес-центра вам действительно не понадобятся. Кроме того, самостоятельные тренировки для начинающих гораздо приятнее публичных занятий (дома никто не станет одаривать новичка насмешливыми взглядами и комментариями).

Базовые фитнес-упражнения с роликом 

Базовые фитнес-упражнения с роликом

Предварительная разминка — обязательное условие для любой спортивной активности. Разогретые мышцы работают с большей отдачей, а риск возможной травмы существенно снижается. В разминку входят следующие упражнения (знакомые нам еще с уроков физкультуры в школе): бег на месте, прыжки на скакалке, махи руками и ногами, приседания, повороты туловища. Начинаем с спокойного темпа и немного ускоряемся под конец разминки. На разминку необходимо выделить не меньше 15-20 минут.

Перед выполнением комплекса фитнес-упражнений с роликом особое внимание следует уделить подготовке позвоночника.

Движение вперед на половину амплитуды (с колен) — первое и самое легкое упражнение комплекса. Начинать тренировки с роликом нужно именно с него, поскольку так мышцы подготавливаются к более серьезным нагрузкам. Стоя на коленях и держа спину прямой, ролик нужно катать вперед-назад, не менее 10 раз.

  • Движение вперед на полную амплитуду выполняется по той же схеме, однако вытянуться вперед нужно как можно дальше и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд. Выполняя этот элемент фитнеса, тоже нужно следить за спиной, не допуская ее прогибов.
  • Упражнения, выполняемые из положения лежа, похожи на предыдущие. Однако упор делается на обратное направление. Надо лечь на живот и, взявшись за снаряд, тянуть его к себе до принятия позиции «на коленях». После небольшой паузы, повторить движение.
  • Сидя на корточках и расположив ролик перед собой (исходная позиция данного фитнес-упражнения), нужно двигаться вперед до полного выпрямления тела. Зафиксировавшись на несколько секунд, вернуться в первоначальное положение.
  • Для проработки косых мышц пресса подходит катание ролика в стороны из положения сидя. Ноги и спину нужно держать прямыми, толкая ролик сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • В процессе фитнес-тренировок сложность выполняемых элементов постепенно повышается. Движение с ограничителем требует определенного уровня подготовки. Исходная позиция — стоя лицом к стене, на расстоянии, слегка превышающем рост. Наклонившись и держа ноги прямо, надо двигаться вперед до упора (стены).
  • Усложнение фитнес-упражнения с роликом — движение из положения стоя без ограничителя. Выполняется аналогично предыдущему, однако двигаться вперед нужно до касания грудью пола. После трехсекундной фиксации такой позы — вернуться в первоначальную позицию.

Особенности фитнеса с роликом и полезные рекомендации фанатам ЗОЖ

Особенности фитнеса с роликом и полезные рекомендации фанатам ЗОЖ

Фитнес-тренировки с этим снарядом имеют ряд особенностей, касающихся техники выполнения упражнений. Нагрузка на мышцы должна быть прогрессивной, то есть вначале выполняются только простые элементы. Несмотря на кажущуюся простоту комплекса, даже у натренированных поклонников ЗОЖ с непривычки болят все мышцы.

При совершении движений важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, допускается лишь незначительное округление. Прогиб поясницы не только снижает эффективность фитнес-тренировок, но и повышает вероятность травмы.

Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно десяти повторов одного движения. К более сложным упражнениям можно перейти, когда удается без проблем повторить элемент фитнеса 20 раз. Число подходов стандартное — 3-4 за тренировку.