Фитнес
Упражнения в зале для похудения: фитнес-программа
4.5
25.05.2016
1736

Упражнения в зале для похудения: фитнес-программа

Содержание

Фитнес-нагрузки и активные виды отдыха сегодня набирают все большую популярность. Здоровый образ жизни нынче в моде и множество мужчин и женщин стремится похудеть и подтянуть фигуру, чтобы выглядеть привлекательно в глазах противоположного пола. Существует множество разнообразных спортивных направлений, но чаще всего предпочтение отдается фитнес-тренировкам в тренажерном зале. И это не удивительно, ведь при наличии большого количества тренажеров и под чутким руководством опытных тренеров можно в короткие сроки привести фигуру в тонус, подтянуть мышцы и придать им рельефа.

Преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале

Программа фитнес-тренировки для новичков

Фитнес-тренировки в тренажерном зале имеют ряд преимуществ:

  • Спортивный настрой. Во время занятий в тренажерном зале вы находитесь в окружении спортсменов, специального оборудования и инвентаря — на подсознательном уровне эти факторы благоприятно влияют на ваше настроение и стремление к занятиям. Тогда как занятия фитнесом на дому проходят в более спокойной и расслабленной обстановке, которая может послужить причиной лени и откладывания фитнес-тренировок.
  • Разнообразие тренажеров и спортивного снаряжения. Большое количество специального оборудования и инвентаря позволяет выполнять множество различных фитнес-упражнений. Домашние занятия фитнесом чаще всего ограничены в этом аспекте, так как далеко не каждый человек может позволить себе приобретение дорогостоящих тренажеров, штанг и гантелей. Да и места все это оборудование занимает не мало.
  • Наличие профессиональных фитнес-инструкторов. Под присмотром квалифицированного тренера занятия дадут больший результат, чем самостоятельные тренинги. Вы всегда сможете обратиться к инструктору за помощью при проработке какого-либо движения или для корректировки программы занятий. К тому же главное во время занятий фитнесом — это правильная техника выполнения упражнений. Неверные движения могут привести к растяжениям и вывихам.
  • Общение с новыми людьми. Мужчины и женщины, посещающие тренажерные залы, объединены одной целью — стремлением к самосовершенствованию. В подобном окружении вы можете завести новые знакомства и получить хороший заряд мотивации.

Фитнес-тренировки для похудения

Если цель ваших тренировок — похудение, то основной упор вы должны делать на кардио упражнения. Настроившись на эффективную борьбу с лишним весом, отступать нельзя. Потому в план каждой вашей фитнес-тренировки должны входить следующие упражнения:

  • Беговая дорожка — минимум 15-20 минут. Начинать занятие нужно с простой ходьбы — достаточно будет 3-5 минут. Затем следует повышать скорость, руководствуясь своими ощущениями. Новичкам в фитнесе не стоит слишком нагружать непривыкший к спорту организм. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком высока — сбавьте темп, но не останавливайтесь. Лучше 15 минут походить в умеренном темпе, поставив полотно дорожки под небольшой уклон.
  • Велосипед — не менее 15-ти минут. Принцип работы тот же, что и в предыдущем упражнении — начинать нужно с малых скоростей, постепенно увеличивая нагрузку. Занимаясь фитнесом на велотренажере, не забывайте следить за пульсом. Чтобы вычислить максимально допустимое его значение вычтите из 220 свой возраст.

Программа фитнес-тренировки для новичков

Программа фитнес-тренировки для новичков

Похудение требует упорства и значительных энергозатрат. После кардионагрузки следует приступать к выполнению силовых упражнений — они способствуют сжиганию излишних жировых отложений и росту мышечной массы. Если вы не будете проводить силовые фитнес-тренировки, то в результате похудения получите не стройную подтянутую фигуру, а обвисшую кожу и слабые мышцы.

Данная программа состоит из базовых упражнений, распределенных на три тренировочных дня. Чтобы похудение было быстрым и эффективным, тренировки нужно проводить через день. Количество подходов и повторений каждого упражнения указано в формате (a*b).

Тренировка 1

  • Гиперэкстензии — 3*15.
  • Скручивания на наклонной скамье — 3*20.
  • Приседания со штангой — 3*15.
  • Выпады на месте — 3*15.
  • Тяга за голову верхнего блока — 3*15.
  • Жим гантелей сидя — 3*15.
  • Подъем рук с гантелями в стороны — 3*15.

Тренировка 2

  • Гиперэкстензии — 3*15.
  • Подъем ног лежа — 3*20.
  • Выпады на месте — 3*15.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3*15.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4*15.
  • Сгибание рук со штангой — 4*15.
  • Отжимания от скамьи сзади — 4*12.

Тренировка 3

  • Гиперэкстензии — 3*15.
  • Скручивания на фитболе — 3*20.
  • Приседания плие — 4*15.
  • Сведение ног в тренажере — 3*15.
  • Разведение ног в тренажере — 3*15.
  • Тяга гантели в наклоне — 3*20.
  • Сгибание рук с гантелями сидя — 3*15.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3*15.

Фитнес-нагрузки и питание для похудения

К выбору нагрузки во время занятий фитнесом для похудения следует отнестись очень ответственно. Если вы новичок в фитнесе, выполняйте упражнения с весами, при которых вы будете чувствовать явную нагрузку на мышцы, и последние повторения упражнения будут даваться вам с трудом. Но здесь нужно не переусердствовать, иначе результатом ваших тренировок станут усталость и чувство перетренированности, а боль в мышцах не позволит полностью выложиться на последующем занятии.

Эффективное похудение возможно только в случае комплексного подхода к данной задаче. Если вы хотите избавиться от складок на животе и бедрах, подтянуть ягодицы и придать фигуре стройности и подтянутости, одними фитнес-тренировками вы этого результата не добьетесь. Нужно в корне пересмотреть свой привычный рацион питания, исключив из него источники быстрых углеводов — сладкое и мучное. Также в рационе не должно быть жирных жареных блюд, копченостей, майонеза и кетчупа. Сладкое можно заменить фруктами и сухофруктами, медом. Майонез — оливковым маслом. Предпочтение лучше отдать свежим овощам, фруктам, молочным продуктам, кашам.

Соблюдение принципов правильного питания поможет вам быстро избавиться от лишних килограммов. Регулярные занятия фитнесом придадут мышцам силу и выносливость, а фигуре — спортивности и стройности.