Утренняя гимнастика: преимущества для здоровья

Фитнес фитнес, образ жизни, выбор редакции
shutterstock.com

Вы знаете, какие рекомендации давались врачами древности? Прежде, чем они намеревались определить диагноз, врачевателю полагалось для начала уяснить для себя, с чем ему пришлось столкнуться:

  • заболевание, которое возможно вылечить;
  • заболевание, с которым можно бороться;
  • неизлечимая болезнь.

Только после определения прогноза можно было приступать к дальнейшим действиям. Актуальность совета в наши дни несомненна, невзирая на его древнее происхождение.

Удивительно, насколько обширными знаниями обладали врачи древности. В одном из ныне хранящихся в музее свитков египетского врача содержится почти 250 подробных предписаний медикаментозного лечения многих известных в современной медицине заболеваний. Физическим упражнениям в этих заповедях придавалось большое значение.

Гиппократ, Авиценна, Платон – все они были категоричны: телесные упражнения непременно должны стать частью повседневной жизни для всех, кто стремится сохранить здоровье, работоспособность и радостную жизнь. Гимнастика, как целительная часть медицины, способна избавить человека от многих недугов.

Все возрасты покорны

Все возрасты покорны

Медицина, к сожалению, не обладает волшебным способом излечивать все болезни. Зато, если следовать рекомендациям врачей и вовремя их выполнять, можно сохранить здоровье и предотвратить многие заболевания.

Среди многих врачебных советов, есть один, о котором людям известно с раннего возраста. Гимнастика – вот рецепт укрепления здоровья, продления молодости и сохранения бодрости на долгие годы.

О пользе гимнастики вообще и утренней в частности, твердят все врачи. Причем, ограничений для почти нее не существует (вспомните «Повесть о настоящем человеке» Б.Полевого). Самые честные и последовательные исполнители физических упражнений, рекомендованных для утренней гимнастики – дети и старики.

Первые воспринимают все как игру, поэтому им просто интересно повторять незнакомые движения, не задумываясь о той пользе, которую они обеспечивают. Вторые – уже достаточно четко представляют себе целебный эффект регулярных телесных тренировок, поэтому старательно выполняют упражнения, не придумывая отговорок.

Все остальные наслышаны о пользе утренней гимнастики, внимательно слушают рекомендации, соглашаются с мнением врачей о профилактике и предотвращении заболеваний, дают себе честные-пречестные обещания «завтра обязательно начать день с выполнения упражнений», но …

Приходит понедельник и взрослые люди находят тысячи оправданий для того, чтобы перенести «начало новой жизни» на вторник. А лучше – на среду. Еще лучше – на разовую тренировку в ближайший тренажерный зал. В общем, делая вид, что внимательно слушают советы, остаются при своем мнении.

Так в чем же преимущества регулярной физзарядки? И так ли уж невыполнимы эти правила?

Обязательный элемент

Почему успешные люди добиваются своей цели? Потому что не ленятся и делают что-то полезное ежедневно. Скепсис по отношению к утренней гимнастике прикрывает банальную лень и нежелание понять, что выполнение простейших упражнений каждый день без выходных и отпусков не только повышает тонус и настроение. Они – первый шаг к достижению успеха.

Именно поэтому, излучающие здоровье бодрые и подтянутые деловые люди – синоним успешного продвижения в жизни, карьере, обществе. Для них комплекс упражнений утренней гимнастики такой же обязательный элемент удачи, как здоровый образ жизни, улыбка при встрече с партнерами, упорство в достижении цели, результативность в делах.

Джим Рон – успешный бизнес-тренер, блестящий оратор и автор книг о личностном росте определил это так: «Никто не сможет делать зарядку за вас». Существуют вопросы, которые, как комплекс утренних упражнений, никто не сделает вместо вас, если вы хотите добиться успеха.

Так ли уж трудно для этой благой цели выйти из зоны комфорта и приучить свое тело делать утреннюю гимнастику?

Гигиеническое правило проведения

Гигиеническое правило проведения

Если спросить любого самостоятельного человека, ведет ли он здоровый образ жизни, то он, скорее всего, ответит утвердительно. Если далее предложить перечислить ЗОЖ-составляющие, то гимнастика с утра, определенно займет лидирующее место в списке. Если же попросить перечислить конкретные действия для укрепления здоровья, то утренней гимнастики в списке «достижений» не будет.

В чем же причина? В привычке. Питание, например, входит в список постоянных привычек. Изменить свойственное вам потребление пищи на раздельное или дробное трудновато, но выполнимо. Еда останется при вас, хоть и в другом виде. Другой вопрос – изменить привычный порядок вещей и «вписать» в него утреннюю гимнастику. Она – «пришелец», нечто новое, для чего нужно выделить время. Добавочное действие предстоит превратить в привычку, которая должна пройти испытание временем и закрепиться в списке дел.

Именно регулярность утренней гимнастики ─ главное гигиеническое правило ее проведения. Гимнастику предстоит делать ежедневно. Желательно до «утренней» еды, и еще более желательно обеспечить при этом доступ свежего воздуха в комнату. Проще – при открытой форточке или вообще на свежем воздухе.

В грудном возрасте вам помогала в этом мама. В более зрелом – вы благополучно придумывали отговорки, но лучше вернуть себе эту полезную привычку и не расставаться с ней до глубокой старости.

Разум в помощь

Разум в помощь

Так что же так мешает принятию правильного решения? Кроме лени, способной мастерски уводить в сторону от решения вопроса, существует перфекционизм. Вы начинаете высчитывать время, определять продолжительность комплекса, пытаться втиснуться в утренние рамки без ущерба для сна и опозданий на работу. Это ─ лишнее. Нужно «включить» разум и понять, что смысл утренней гимнастики не в том, чтобы «качать» мышцы до изнеможения и тратить на это драгоценные минуты утреннего времени. Ее главное предназначение – полюбить свое тело, дать ему возможность проснуться утром, показать ему свою заботу и деликатно «разбудить» свой организм, немного размяться, чтобы сердце заработало активнее, помогая вам проснуться. Наше тело отзывается на заботу всегда, и «подрыгать рукой-ногой» с утра для него не проблема. Главное – правильная установка:

  • несложно;
  • полезно;
  • эффективно.

При таком подходе разум «блокирует отговорки», понимая, что утренняя гимнастика не бессмысленный расход энергии, а способ «разбудить» тело и привести мышцы в тонус, но спокойно, а не зверским рыком будильника.

Воля на выручку

Жан-Жак Руссо – известный французский мыслитель, философ и писатель – назвал «жалким заблуждением» представление о том, что «телесные упражнения вредят умственным». И те, и другие должны идти рядом. Вот здесь-то и понадобится воля, чтобы вовремя оторваться от монитора или телеэкрана, дать организму возможность полноценно отдохнуть и освоить процесс «самопрограммирования». Он не так сложен. Представьте себе завтрашнее утро и сам процесс выполнения упражнений. Визуализация – дело занятное. Вы сможете представить утреннюю гимнастику по-своему:

  • классическая разминка, известная со школьных времен;
  • ритмические движения под музыку;
  • сюжетная гимнастика (представляете прогулку по лесу, например);
  • танцевальный фитнес;
  • игровой стретчинг (как в детском саду, когда изображают животных и птиц);
  • простые позы йоги.

Утренняя гимнастика должна радовать, поэтому не стоит слушать тех, кто настаивает на существовании одного правильного варианта утренних упражнений. В вашей власти подобрать для себя то, что заряжает энергией именно вас. А для мотивации послужит высказывание британского педагога и философа Джона Локка. Вдохновитель Вольтера и Руссо был убежден, что утренняя гимнастика «удлиняет молодость человека». А вы разве этого не желаете?

«Правильная» профилактика

«Правильная» профилактика

Вам все еще не хватает вдохновения для утреннего подъема? Тогда прислушайтесь к советам врачей. Кроме заряда бодрости и «побудки», именно утренняя гимнастика обладает особыми преимуществами.

Она поможет:

  • Снизить «плохой» холестерин.

На протяжении девяти лет ученые изучали влияние физических нагрузок на уровень холестерина у женщин и доказали на примере 9 тысяч добровольцев, что регулярные гимнастические упражнения помогают очистить кровь от ненужных жиров и мешают холестерину накапливаться в артериях.

  • Уменьшить проявления остеопороза.

Снижение плотности костной ткани – угроза реальная. Она «настигает» постепенно, вызывая боль в суставах, изменения в походке, искривления позвоночника. Регулярная утренняя гимнастика сводит к минимуму проявления остеопороза, уменьшает болевые ощущения, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность суставов.

  • Замедлить процесс увядания мышц тела.

Старение организма неизбежно, но задержать его можно. Лучшая мера, наряду с питанием, ─  регулярные гимнастические упражнения. Они помогут вам укрепить мускулатуру тела и поддерживать ее в тонусе.

  • Уменьшить хроническую боль.

Хроническая боль может стать реальным кошмаром для человека, когда она мешает работе, общению, нормальному сну. Принимая кучу лекарств в надежде на избавление, люди часто забывают о самых простых методах облегчения боли. Вам кажется, что тело просит дать возможность отдохнуть и оставить его в покое. А если все-таки попробовать подвигаться? Делать несложные упражнения регулярно – нетрудно, но исключительно полезно для уменьшения боли и повышения общего уровня жизненной энергии.

  • Уменьшить риск инсульта.

Инсульт – долгосрочная и серьезная проблема со здоровьем №1 в мире. Это заболевание можно предотвратить, изменив факторы образа жизни: питание, режим, посильные физические упражнения. Как поможет гимнастика? Малоподвижный образ жизни повышает вероятность появления этой проблемы в разы, а гимнастика, наоборот, уменьшает.

  • Улучшить работу сосудов.

Изменение эластичности стенок сосудов происходит из-за нарушений функций организма в результате стрессов, перенапряжения, изменения условий жизни. Гимнастические упражнения в разумных пределах, выполняемые регулярно, соответственно возрасту и физическому состоянию, послужат лучшей защитой от болезней сосудов.

  • Улучшить пищеварение.

Пищеварительным расстройствам подвержены все люди в разные периоды жизни. Вздутие живота, запор, диарея, колики – такие симптомы периодически бывают у всех. Причины различны, устранение индивидуально, но существует приемлемый для всех способ избавления от неприятных явлений. Гимнастика, укрепляющая мышцы живота, способна улучшить положение вещей. Комплекс регулярных утренних упражнений «научит» кишечник расслабляться, поможет тонизировать желудок.

  • Уменьшить симптомы депрессии.

Депрессия – ужасное состояние. Она «выпивает» всю энергию, замедляя темп жизни, снижая интерес к окружающему миру. Облегчить симптомы депрессии и победить хандру поможет зарядка по утрам. Придется заставить себя на первых порах, но результат того стоит.

  • Придать уверенность в себе.

Для многих женщин потеря хорошего настроения и уверенности в себе начинается с недовольства своим внешним видом. Хотите убрать лишнее? Ежедневные упражнения по утрам вернут вам форму и бодрость духа, а с ними и уверенность.

  • Повысить умственную работоспособность.

Гиподинамия – бич современности. Минимум движения и максимум напряжения при выполнении работы в офисе приводят к снижению внимания и уменьшению скорости мыслительной деятельности. Трудно оставаться сосредоточенным на работе, если вы напряженно всматриваетесь в монитор пять часов без перерыва, не меняя позы и не поворачивая головы. Ежедневные физические упражнения не только утром, но и в течение рабочего дня, обостряют умственные способности за счет поступления в кровь большего количества кислорода.

Заполучить в друзья полезную привычку трудно. Ее нельзя купить, ее не дают напрокат, она «приходит» лишь к целеустремленным и настойчивым. Ее вырабатывают постепенно, испытывая временем. Зато потом полезная привычка становится лучшим другом и помогает радоваться жизни.

Комментарий эксперта
Людмила Степкина, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, инструктор по ЛФК и йоге
Людмила Степкина, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, инструктор по ЛФК и йоге

Любой человек знает, как трудно бывает вставать по утрам. Утренняя скованность, болезненность в суставах, головокружение и повышение давления особенно знакомы тем, кому «немного за 30». Тем, кто хочет избежать неприятных ощущений, врачи настойчиво рекомендуют утреннюю гимнастику, как избавление от каждодневных болей и способ улучшить здоровье.

Для тех, у кого привычка начинать утро с гимнастики еще не закрепилась в обычном ритме жизни, несколько простых советов. Выполнять их несложно, а пользу они принесут несомненную.

Итак, «хитрости» гимнастики по утрам:

  • Пожалуйста, без фанатизма! Начните с доступных и комфортных упражнений. Лучше всего – с «потягушечек». Все живое тянется! Сам процесс рождения – растяжка, рост ребенка, котенка, деревца, травинки – растяжка. Даже вдох – растяжка. А вот мертвое становится тугим, неподвижным, твердым. Каждое утро начинается новая жизнь и новый рост-развитие-растяжка. Потянитесь, не вставая с кровати, поднимая руки вверх над головой, оживите! Это даст сигнал всему телу о пробуждении.
  • Занимаясь утренней гимнастикой вы готовитесь не к олимпийским наградам, а просто стараетесь «разбудить» свою энергию.
  • Безусловно, первые попытки изменить привычное «еще пять минут, и встаю» на пробуждение с помощью легких упражнений, будут трудны. Поэтому не советую вскакивать с кровати и немедленно начинать размахивать руками. Потянитесь, проснитесь, улыбнитесь, а уж потом – за дело.
  • Более того, существуют специальные комплексы будущих мамочек, выполнять которые можно, не вставая с кровати.
  • Легкость занятиям придаст музыкальное сопровождение. Музыка бодрит, но помните, что ритм музыкальной композиции должен согласовываться с вашими движениями.
  • Зарядка по определению должна приносить удовольствие, поэтому никакого дискомфорта. Слушайте свое тело. Ваши ощущения подскажут верное решение. Если вы почувствуете себя плохо после упражнений – уменьшайте нагрузку.
  • Найдите зону комфорта и расширяйте ее постепенно. Лучше всего восстанавливают суставы микродвижения – покачивания и вращения с минимальной амплитудой в среднем темпе.

На вопрос о целесообразности утренней гимнастики, способной отнять драгоценное время, есть простой ответ: 15 «гимнастических» минут утром приравниваются к получасовой дневной разминке. Замена неплохая, правда?

Важно, чтобы при заболеваниях спины и суставов, гимнастика стала почетной обязанностью по отношению к вашему телу. В противном случае у болезни появится возможность развиваться, а у вас – получить неприятный диагноз. Более приятный выбор ─ выполнить утренние упражнения под приятную музыку и начать день с хорошим настроением. Занимайтесь утренней гимнастикой! И будьте здоровы!

Комментарий эксперта
Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России
Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России

В современном мире каждый успешный человек непременно думает о том, как улучшить свое самочувствие и физическую форму. Бешенный ритм мегаполиса, стрессы, плохая экология – это все то, что мы с вами испытываем каждый день.

Сейчас все больше людей занимаются спортом и понимают, что для жизни на полной мощности необходима физическая активность. Одним из первых шагов по вовлечению себя в занятия спортом является утренняя гимнастика.

Поднимаясь с утра всего на 15 – 20 минут раньше, вы сможете чувствовать себя более здоровыми: ваша работоспособность и собранность в течение дня возрастет в разы.

Через 20 минут после пробуждения вы почувствуете прилив сил и энергии – и утро по-настоящему станет добрым!

С точки зрения физиологии, зарядка способствует:

  • Общему улучшению самочувствия.
  • Стимулированию выработки эндорфина – гормона счастья.
  • Улучшению функций сердца.
  • Снижению кровяного давления.
  • Улучшению кровообращения.
  • Мобилизации нервной системы.
  • Ускорению обмена веществ.
  • Улучшению аппетита в первой половине дня.
  • Укреплению иммунитета.
  • Снижению жирового компонента.

Одним из основных правил утренней зарядки является то, что комплекс упражнений, который вы используете, должен нравиться. Это может быть бег, пилатес или йога, стретчинг.

Правило номер два – регулярность. Как известно, привычка вырабатывается в течение трех недель. Постарайтесь  не пропускать ни одного дня в этот период. В дальнейшем, утренняя гимнастика станет для вас такой же потребностью, как чистка зубов.

Комментарий эксперта
Александр Рек, мастер спорта по пауэрлифтингу, эксперт сервиса Medbooking.com
Александр Рек, мастер спорта по пауэрлифтингу, эксперт сервиса Medbooking.com

Изначально гимнастика вовсе не предполагает силовых нагрузок. Это больше работа на растяжку, на восстановление тонуса мышц – своего рода «разгон» организма. Небольшая разминка тонизирует тело, помогает организму проснуться и запустить процессы жизнедеятельности. Гимнастикой можно и нужно заниматься сразу после того, как вы проснулись.

В свою очередь, тренировка – это полноценная нагрузка на мышцы и организм, к которой необходимо тщательно подготовиться. Здесь важен полноценный сон и правильное питание.

Если вам предстоит силовая тренировка, то за час-полтора до нее необходимо включить в ваш рацион медленные углеводы. Лучшее решение с утра – овсяная каша. Тренироваться натощак категорически не рекомендуется.

А вот утренняя гимнастика, наоборот, будет полезна на голодный желудок. Главное – не переусердствуйте, помните, что зарядка предполагает легкую нагрузку с минимальным отягощением.

Другой вариант утренней тренировки – пробежка, перед которой следует выпить немного воды или съесть маложирный йогурт, но не более того.

30 Июня 2016 Фитнес Алина Илизарова фитнес, образ жизни, выбор редакции
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу