Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Виды фитнеса и режимов фитнес-тренировок

Виды фитнеса и режимов фитнес-тренировок

Виды фитнеса и режимов фитнес-тренировок

Физические нагрузки являются необходимым условием для сохранения здоровья и красоты, поддержания тела в тонусе. В современной жизни большинство людей ведет малоподвижный образ жизни в связи с особенностями профессии либо же из-за обыкновенной лени. Фитнес является спасательным кругом для тех, кто хочет поддержать свою форму, похудеть или укрепить мышцы.

Что такое фитнес?

Что такое фитнес?

Фитнес появился в США в качестве альтернативы бодибилдингу. Он представляет собой сочетание физических нагрузок со здоровым образом жизни и правильным питанием. При правильно подобранной программе фитнес-тренировок улучшается не только фигура, но и самочувствие, а также психологическое состояние. Это подтверждается результатами научных исследований, поэтому можно смело утверждать, что заниматься фитнесом с учетом индивидуальных особенностей можно и нужно всем. Ведь при этом можно добиться потрясающих результатов, как в плане фигуры, так и здоровья.

Перед тем как начать тренировки, важно определиться с целями. Например, вы хотите сбросить несколько лишних килограммов или подтянуть мышцы пресса, вам нужно улучшить осанку или подкачать руки. Чтобы как можно быстрее и качественнее получить результат, необходимо давать организму разные нагрузки. Программа занятий фитнесом должна сочетать аэробные, силовые нагрузки и упражнения на растяжку.

Аэробные фитнес-тренировки

Также их называют кардиотренировками или просто кардио. Они пользуются успехом у худеющих, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.

При выполнении аэробных упражнений учащается сердцебиение и дыхание. Для сжигания калорий здесь используется кислород. Чтобы этот процесс шел активно и с пользой для здоровья, обязательно нужно следить за пульсом. Его частота рассчитывается исходя из индивидуальных особенностей человека по формуле:

  • Для женщин: 220 — возраст × 60%.
  • Для мужчин: 226 — возраст × 80%.

В результате расчетов вы получите число, равное максимальной частоте пульса, необходимой для тренировок.

К кардио относятся разные виды аэробики, танцы, спортивные игры, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и др.

Силовые фитнес-тренировки

Силовые фитнес-тренировки

Силовой фитнес рассчитан на увеличение мышц, создание красивого рельефа и поддержание тела в тонусе. Упражнения выполняются в умеренном темпе и предполагают последовательную проработку разных групп мышц. По времени силовые тренировки длятся меньше, чем кардио, а между ними нужен обязательный отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и лучше росли.

К силовым нагрузкам относятся различные занятия фитнесом с использованием тренажеров, утяжелителей, шейпинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

«Мягкий» фитнес

В эту группу входят разновидности фитнеса, которые связаны с растяжкой, когда движения выполняются медленно и плавно. При этом важно правильно дышать. Такие тренировки можно проводить даже людям с различными ограничениями в плане здоровья. Стретчинг-упражнения помогают снять напряжение, стресс, улучшить гибкость и эластичность мышц, подвижность суставов.

В эту группу входят: пилатес, стретчинг, йога, бодифлекс, боди-балет, калланетика.

Правила выполнения упражнений и режим тренировок

Все виды фитнеса направлены на достижение определенных целей. Но если вы хотите, чтобы результаты тренингов были устойчивыми и эффективными, нужно сочетать разные нагрузки. Худеющим важно не просто сбросить лишний вес, но и сделать тело более рельефным. Если у вас есть лишний вес, то даже накаченные мышцы не будет видно под слоем жира. Растяжка необходима в конце любых фитнес-тренировок, так как она помогает мышцам расслабиться и делает их более устойчивыми к травмам.

Для планирования режима тренировок и составления индивидуальной программы фитнеса можно воспользоваться принципами, которые были определены специалистами Американского колледжа спортивной медицины:

  • Аэробные тренировки.

Частота занятий — 3-5 раз в неделю для новичков и 5-7 раз для продвинутых атлетов.

Интенсивность тренингов увеличивается по мере натренированности, начиная от 30% и до 85% от максимальной частоты пульса.

Длительность — 20-30 минут для начинающих, 30-60 минут для более натренированных атлетов.

  • Силовые тренировки.

Частота занятий фитнесом — 2-3 раза в неделю для новичков с перерывом в 2-3 дня; 4-5 раз для поклонников фитнеса среднего и продвинутого уровня. Упражнения для разных мышц выполняются в разные дни с перерывом на отдых.

Интенсивность — 1-3 подхода по 8-12 упражнений с отдыхом в 30-60 секунд для начинающих; 2-3 подхода по 12-20 упражнений для опытных поклонников фитнеса.

Длительность занятий — не более часа.

  • Растяжка.

Частота занятий — 2-3 раза в неделю, можно больше.

Интенсивность — до ощущения напряжения в мышцах.

Длительность — 15-30 минут.

Способы проведения занятий фитнесом

Способы проведения занятий фитнесом

Занятия фитнесом можно организовать по-разному также в зависимости от вашей цели:

  • Круговые фитнес-тренировки — силовые упражнения выполняются с высокой интенсивностью без перерывов.

При этом нагрузка чередуется и распределяется на разные мышцы. Таким образом можно быстро сжечь жир и привести мышцы в тонус.

  • Интервальные тренировки — чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.

Они помогают достичь отличных результатов и сэкономить время. Например, бег с ускорением и беговые упражнения, чередуемые с ходьбой, намного эффективнее, чем равномерный бег.

Чтобы тело развивалось гармонично, лучше всего сочетать все виды тренировок, составив специальную программу. Новичкам лучше обратиться за помощью к специалисту с целью подбора оптимального режима занятий. Выбор упражнений зависит от ваших предпочтений и их эффективности, а также индивидуальных особенностей организма. Если вы используете все виды нагрузок в один день, начинать нужно с кардиоупражнений, затем следуют силовые, а потом — на растяжку. Можно распределить нагрузки по разным дням недели, но небольшая заминка с расслабляющими элементами должна быть после любой фитнес-тренировки.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3926 человек!