Воркаут: принципы и преимущества молодежного направления фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время особой популярностью среди молодежи пользуется такое направление фитнеса, как воркаут. Он входит в состав тренировок по кроссфиту и совершенно не требует использования каких-либо отягощений, позволяя сделать тело при этом сильным и подтянутым.

Воркаут — особое направление фитнеса

Воркаут многими рассматривается как уличный комплекс упражнений зачастую потому, что для тренировок не нужно особенных спортивных приспособлений, и занимаются им по большей части молодые люди на спортивных площадках и во дворах. Он объединяет в себе два фитнес-направления: гимнастику и калистенику. Последняя основывается на выполнении простых упражнений по типу отжиманий, подтягиваний, бега. Гимнастика же направлена на улучшение гибкости мышц и связок.

Зарождение и развитие воркаута как отдельной дисциплины припадает на ранние 2000-е годы, когда возможность заниматься в тренажерных залах была лишь у единиц, а желание регулярно работать над своим телом — у многих. Практически каждый двор был оснащен всем необходимым для получения такой физической нагрузки: турниками, брусьями, лестницами. Постепенно началось выделение таких самостоятельных подвидов:

  • Стрит-воркаут — включает в себя элементы калистеники и гимнастики, направлен на развитие силы и гибкости.
  • Гетто-воркаут — задействует исключительно упражнения калистеники, основывается на развитии показателей силы и скорости без использования при этом каких-либо отягощений. Носит также название классического или олдскул воркаута.

Принципы воркаут тренировок

Классический воркаут включает в себя небольшое количество простых упражнений, которые, тем не менее, позволяют получить базовую подготовку к более сложной работе со снарядами. Он входит в комплекс упражнений кроссфита, а потому основные принципы тренировок у них очень схожи:

  1. Постоянный прогресс. Хотя такая физическая нагрузка и не предусматривает использование отягощений, непрерывный прогресс достигается за счет увеличения количества повторений, сетов, сокращения длительности перерывов, использования суперсетов.
  2. Равномерное развитие тела. Обычно такая фитнес-тренировка выстроена по круговому принципу, поэтому за одно занятие прорабатываются все мышцы тела.
  3. Проведение функционального тренинга за счет использования базовых элементов.
  4. Отсутствие периодизации. Из-за того, что в упражнениях не используется дополнительный вес, нагрузки не отличаются высокой экстремальностью, снижается риск получения травм, а потому проводить тренировки можно не единожды за день.
  5. Интенсивность. Зачастую занятие по воркауту длится не более получаса, за который прорабатываются все мышцы тела. Более продолжительные тренировки используются, если какая-либо из мышечных групп тела отстает от остальных.

Преимущества и недостатки такой физической нагрузки

Преимущества и недостатки такой физической нагрузки

Самым главным достоинством такого направления фитнеса является возможность получить рельефное тело с минимальным количеством подкожного жира. Также можно выделить следующие преимущества тренировок:

  • Низкий риск получения травм достигается благодаря отсутствию отягощений и вполне естественной амплитуде движений.
  • В отличие от других силовых направлений, воркаут помогает развить выносливость, гибкость и силу.
  • Фитнес-тренинги не требуют специальной подготовки, обязательного посещения спортзала или приобретения инвентаря. Они доступны каждому человеку, желающему работать над своим телом.
  • Возможность включить в работу все мышцы тела всего за одну тренировку.
  • Отсутствует риск возникновения перетренированности ввиду невозможности осуществления экстремальных нагрузок.
  • Помогают улучшить растяжку, что способствует продлению молодости и укреплению здоровья, снижению возможности получить травму во время занятий и в повседневной жизни.

Недостатки у воркаута тоже есть, но они менее существенны, чем преимущества. Он является достаточно узкоспециализированным направлением, в котором есть предел прогрессу, поэтому рано или поздно наступит непреодолимое в пределах воркаута тренировочное плато. Люди, занимающиеся таким фитнесом, имеют вполне узнаваемую фигуру, что говорит о невозможности с его помощью развить тело равномерно. Плечи и предплечья у них гораздо массивнее, в то время как верхней части груди и ромбовидным мышцам не хватает объёма. Такая дисгармония влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, в частности, присутствует риск искривления позвоночника из-за неравномерной проработки мышц пресса и поясницы.

Кроме того, проводить тренировки в зимнее время достаточно травматично, а найти зал с подобным набором инвентаря не всегда удается.

Основные упражнения воркаута

Основные упражнения воркаута

Фитнес-программа воркаута делится на четыре основных этапа:

  1. Базовая подготовка — осваивание основных навыков перед более серьезными тренировками.
  2. Основная физическая нагрузка — призвана улучшить основные характеристики и показатели физического развития.
  3. Профильные тренировки — используются при отставании одной мышечной группы от остальных.
  4. Гимнастика — направлена на освоение сложных элементов акробатики и гимнастики на брусьях и перекладине.

Первый период длится около месяца и включает такие упражнения:

  • подтягивания обратным узким хватом;
  • подтягивания негативным хватом;
  • подтягивания в прыжке;
  • отжимания на брусьях;
  • приседания сумо.

На второй этап отводится более полугода, в это время следует выполнять такие упражнения:

  • подтягивания широким хватом;
  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • отжимания на брусьях, стоящих широко;
  • приседания с весом.

На третий этап, если он требуется, выделяют 4-5 месяцев и включают в него комплекс упражнений на развитие отстающей мышцы или группы мышц.

Гимнастику следует начинать делать спустя первый месяц подготовки, и выполнять различные элементы в составе основной тренировки (выполняются специальные упражнения на брусьях и перекладине, характерные только для воркаута).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.09.2018 12:57, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Воркаут: программы тренировок для любителей свободы
Привести свое тело в порядок можно и без спортзалов. В этой статье вы узнаете о программе workout-тренировок на уличных спортивных площадках.
Воркаут для начинающих: основы спортивного фитнес-движения
Street workout – что это такое? Как проходят тренировки воркаутеров и какие упражнений входят в программы для начинающих и продвинутых атлетов?
Воркаут: базовые и силовые упражнения для новичков
Ищете доступное и эффективное направление фитнеса? Обратите внимание на уличную гимнастику – воркаут!
Воркаут: общедоступная физическая нагрузка на площадке
Хотите новизны в физических нагрузках? Рассмотрим упражнения воркаута, доступные для новичков в спорте.
Воркаут: ключевые упражнения и фитнес-программа для новичков
Воркаут – популярный уличный вид спорта. Им занимаются вне стен тренажерных залов – везде, где есть турники, брусья и любые заменяющие их конструкции.
Воркаут-упражнения для начинающих
Интересует фитнес на улице? Узнайте больше о воркауте – уличном спортивном движении по развитию тела!