Спорт — одна из главных составляющих жизни здорового человека. Упражнения помогают укреплять иммунитет, держат тело в тонусе, повышают выносливость и общие спортивные показатели. Однако не все люди, особенно новички, знают, что фитнес-тренировки необходимо уметь завершать корректно. Одной разминки для полноценного спортивного занятия мало: после завершения комплексного тренинга следует выполнять кратковременную заминку.
Заминка выполняется для расслабления и растяжки мышц, исключения травм и увеличения эффективности занятий. Также заминка помогает организму запустить процесс восстановления и снять избыточное напряжение после череды физнагрузок.
Окончание фитнес-тренировки
Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.
Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.
Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.
Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:
- Не допускайте обезвоживания организма.
Во время фитнес-тренировок необходимо много пить, восстанавливая водный баланс. Жидкость позволяет снизить боль после активных упражнений, а также повышает упругость, силу и эластичность мускулов.
- Ешьте белковые продукты сразу после занятия.
Считается, что чем раньше сделать перекус после тренинга, тем лучше. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, то именно в течение 90 минут после последнего упражнения он будет активно действовать на восстановление организма. Идеальный вариант для полезных перекусов — творог, яичные белки, омлет, специальный протеиновый коктейль.
- Не забывайте о массаже.
Растяжка мышц — довольно энергозатратное занятие, поэтому после тренировки мускулатуре тоже потребуется качественный отдых. Массаж — лучшая процедура для расслабления организма, восстановления, нормализации кровотока и снижения отечности в конечностях.
Необходимость заминки
Любая фитнес-тренировка становится мощным стрессом для мускулатуры и всего организма в целом, поэтому восстановление — обязательная часть спортивного процесса.
Нельзя просто взять и закончить тренинг с последним упражнением. Все потому, что резкая остановка физической активности может привести к различным последствиям: эффекту крепатуры, повышению давления, головокружению, головным болям, тошноте, тяжести в конечностях. Заминка — это медленный переход от активности к расслаблению. Именно поэтому этот этап очень важен.
В кардионагрузках лучшим упражнением для завершения тренировки станет постепенное замедление шага, ходьба на месте с поднятием колен или ходьба на тренажере в умеренном темпе. Завершить тренировку также поможет динамичная растяжка мышц (подойдут медленные асаны йоги, позиции из пилатеса или калланетики).
Если фитнес-тренировка была очень интенсивной, то заминка не снимет всю усталость. Однако она предотвратит сильный дискомфорт, напряжение и болевые ощущения в мягких тканях.
Упражнения для заминки
В спортивный комплекс для полноценной заминки входит большое число физнагрузок с разной степенью интенсивности. Последними упражнениями в списке заминочного комплекса должны быть статичные нагрузки с равномерным распределением напряжения по всей мускулатуре.
Наиболее эффективными и полезными можно назвать следующие упражнения:
- Легкий бег трусцой.
Выполнять его можно как на улице, так и на беговом тренажере. Нагрузка должна быть низкой, чтобы не спровоцировать мощное повышение пульса.
- Ходьба.
Выполняется на тренажере, на месте или по низким ступеням.
- Стретчинг.
Для растяжки мышц можно выполнять базовый комплекс, который включает в себя продольный и поперечный шпагаты, перекаты с одной ноги на другую в приседе, прикосновения к стопам пальцами рук в наклоне, махи ногами и руками.
- Прыжки.
Они входят не только в комплексы кардионагрузок, но отлично подойдут для заминки. Для завершения тренинга следует выбрать малоинтенсивные прыжки в умеренном темпе — например, с использованием скакалки, или подвижную аэробику на степ-платформе.
- Статичные упражнения.
Один из лучших способов эффективно завершить тренировку. Больше всего для окончания фитнес-тренировки подходят йога или пилатес. Например, поза собаки мордой вниз, поза лодки, поза стула — отличные варианты статичных нагрузок с малой интенсивностью. Также для завершения занятий подходит вис на турнике для снятия напряжения с позвоночного столба, базовая планка.
- Нагрузку в заминках допускается чередовать, комбинируя максимально легкие нагрузки с умеренными.
Поэтому для разнообразия допускается в качестве заминки заниматься танцами или плаванием. Танцы совмещают в себе не только активные движения, но и элементы стретчинга. Плавание — идеальный способ завершить силовую фитнес-тренировку, поскольку в процессе динамично прокачиваются все области мускулатуры и одновременно снимается эмоциональное напряжение.
Выбор той или иной нагрузки для заминки зависит только от физической подготовки спортсмена и от характера основного тренинга. Специалисты рекомендуют регулярно чередовать виды упражнений, меняя темп и амплитуду движений.
Заминка для высокоэффективной растяжки мышц
Растяжка мышц в ходе заминки важна так же сильно, как и легкие кардиоупражнения. Стретчинг помогает организму полноценно восстановиться после ряда силовых упражнений, нередко сопровождающихся микроразрывами мышечных волокон и выработкой молочной кислоты, что и становится причинами боли.
Особая фитнес-заминка для растяжки мышц разгоняет молочную кислоту в тканях и активизирует кровоток в мышечных волокнах, благодаря чему организм восстанавливается быстрее и качественнее.
Заминка после фитнес-тренировки — это полезная спортивная привычка, выработать которую не составит труда. Главное — не забывать о соблюдении правил и вовремя восстанавливать водный баланс, чтобы получать максимальный эффект от спортивных занятий.
