Занятия аэробикой: правила домашних тренировок и примеры упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Термин «аэробика» ввел американский врач Кеннет Купер. Во время занятий аэробикой организм активно потребляет кислород, который используется для выработки энергии. Отсюда и название — аэробика. Оно происходит от слова «аэробный» — зависящий от кислорода. Упражнения аэробики применяются для профилактики гиподинамии, укрепления органов кровеносной и дыхательной систем, повышения выносливости и уменьшения нервного напряжения.

Снижение веса при помощи аэробики

Снижение веса при помощи аэробики

Наряду с общим оздоровлением организма, аэробика оказывает сильный жиросжигающй эффект. Это общее свойство аэробных упражнений — они эффективно стимулируют похудение. К аэробным нагрузкам относятся такие виды физической активности, как бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах. Для успешного жиросжигания аэробные нагрузки должны быть продолжительными и не слишком интенсивными.

Аэробика — эффективное средство для снижения веса. Но с помощью аэробики можно добиться и других позитивных изменений:

  • укрепить кровеносную и костно-мышечную системы;
  • увеличить объём легких;
  • развить выносливость;
  • улучшить координацию и гибкость;
  • снять нервное напряжение;
  • повысить жизненный тонус.

На сегодняшний день в аэробике существует множество направлений. Базовая или классическая аэробика — это комплекс гимнастических и общеукрепляющих упражнений, которые выполняются в положении стоя, сидя, лежа или в упоре. Упражнения выполняются без пауз, одно за другим, под бодрое музыкальное сопровождение. В комплексах присутствуют такие движения, как шаги, подскоки, подъемы ног, махи и т. д. Исключаются движения, которые при динамичном выполнении способны нанести вред опорно-двигательному аппарату: прогибы в пояснице, глубокие приседания, вращения головой и т. п. В занятиях аэробикой могут применяться отягощения (бодибары, гантели) весом 1,5-2 кг.

Среди наиболее популярных и востребованных направлений аэробики можно назвать танцевальную аэробику, аквааэробику и степ-аэробику. В танцевальной аэробике наряду с гимнастическими упражнениями используются танцевальные элементы. Причем они могут быть позаимствованы из самых разных танцевальных направлений. Существуют даже отдельные виды аэробики, в основе которых лежит тот или иной танец. Есть латин-аэробика, фанк-аэробика, аэробика в стиле хип-хоп и т. д. Занимаясь танцевальной аэробикой можно не только похудеть, но и улучшить осанку, развить координацию и пластику движений. За один час занятий танцевальной аэробикой сгорает приблизительно 350 ккал.

Степ-аэробика — еще один вид аэробики, пользующийся повышенной популярностью среди худеющих. Это система упражнений, выполняемых с использованием специальной невысокой устойчивой платформы. Если быть точным, степ-аэробика — это последовательность шагов, подъемов и спусков со степ-платформы. На тренировках по степ-аэробике тратится от 250 до 400 ккал в час. Регулярно занимаясь этим видом аэробики, можно улучшить форму ног, добиться похудения бедер и ягодиц. Здесь задействуются даже те мускулы, которые в других гимнастических упражнениях слабо участвуют, например, приводящие мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.

Тренировки по аквааэробике проводятся в бассейне. Этот вид аэробики особенно рекомендован людям с выраженным избыточным весом, слабым позвоночником и проблемными суставами. При выполнении упражнений в воде не перенапрягаются органы опорно-двигательной и кровеносной систем. Здесь отсутствует ударная нагрузка на колени и позвоночный столб, которая обычно сопровождает занятия фитнесом на суше. При этом расход энергии во время таких занятий велик — до 700 ккал в час. Дело в том, что часть энергии приходится тратить на преодоление сопротивления воды и терморегуляцию.

Как заниматься аэробикой для похудения?

Как заниматься аэробикой для похудения?

Тренировку по аэробике нужно начинать с разминки. Достаточно 4-5 минут. Разминка подготавливает мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам и тем самым предохраняет их от травмирования. В качестве разминки можно выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, конечно, в дополнение к таким стандартным разминочным упражнениям, как вращения, наклоны, повороты, махи, легкий бег на месте.

Потом идет основной блок упражнений. Начинается он с аэробной части. Здесь целесообразно воспользоваться пульсометром, поскольку придется отслеживать частоту пульса и удерживать ее в оптимальном для жиросжигания диапазоне — 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем следует силовая часть тренировки, которая должна длиться не меньше 10 минут. В этой части тренинга делается акцент на разного рода приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях. Они не только стимулируют снижение веса, но и развивают мускулатуру. В последние пять минут тренировки темп плавно сбрасывается, и завершается занятие заминкой.

Упражнения аэробики

Упражнения аэробики

Область талии можно проработать следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, выпрямитесь. Стопы расставьте по ширине плеч. Поднимите правую руку над головой, наклонитесь влево и потянитесь правой рукой в ту же сторону. Сделайте по 15 наклонов вправо и влево.
  • Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол. Руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища и скручивайте корпус к тазу. Сделайте 15 повторений.
  • Покрутите обруч в течение 5-10 минут.

Похудение ног и ягодиц можно стимулировать такими упражнениями:

  • Придерживаясь рукой за спинку стула — к нему нужно стать боком — выставите одну ногу вперед и присядьте. Сделайте 10 приседаний.
  • Выпрямитесь, поставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь. Присядьте до прямого угла в коленях. Упритесь ладонями в бедра чуть выше коленей и постойте полминуты, дополнительно напрягая ягодицы. Повторите 10 раз.
  • В положении стоя делайте высокие махи ногой. Повторите 15 раз каждой конечностью.

Снижение веса будет протекать гораздо успешнее, если сочетать аэробику с правильным питанием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.04.2017 12:19, обновлено 13.12.2019 12:36
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнения в воде для похудения: в чем польза аквааэробики?
Хочется разнообразить свои тренировки? Займитесь аквааэробикой! Фитнес-упражнения в воде окажут положительный эффект на фигуру и здоровье в целом.
Программа упражнений гимнастики и аэробики для домашних тренировок
Поддерживать хорошую физическую форму можно разными способами. Один из них – общеразвивающие гимнастические упражнения и аэробика.
Комплекс упражнений для домашних занятий аэробикой для похудения
Хотите добиться быстрого и результативного похудения? Выберите любую аэробную нагрузку для снижения лишнего веса и худейте легко и с удовольствием!
Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать
Как правильно подобрать упражнения и составить эффективный комплекс для занятий аэробикой? На что ориентироваться при выборе упражнений?