Решение о посещении тренажерного зала многим дается нелегко, ведь изменение своей жизни кажется трудным и сложным процессом. Чтобы облегчить переход к спортивному будущему и получить полный эффект от упражнений, выполняемых в зале, необходимо изучить основные правила тренировок, чтобы иметь представление о предстоящих занятиях.
Правила фитнес-тренировок в тренажерном зале
Причины, побудившие к занятиям фитнесом, могут быть разными: снижение веса, наращивание мышечной массы, повышение выносливости и силовых показателей. Но независимо от целей, важно соблюдать несколько базовых правил, которые помогут сделать тренинги продуктивными.
- Системность и регулярность фитнес-тренировок. Посещение спортивного зала должно осуществляться согласно тренировочной программе. Постоянные отмены и перенос занятий, походы в зал один раз в неделю, большие перерывы в тренингах приведут к отрицательному результату. Настроившись на серьезную работу над собой, следует настойчиво идти к своей цели, не откладывая тренировки.
- Постепенное наращивание нагрузки. Впервые придя на занятия в тренажерный зал, не следует стремиться к рекордам — это не принесет успеха. Начинать следует постепенно, многие упражнения выполняют с минимальными весами, а некоторые из них — без отягощения. Продолжительность первых занятий не должна превышать 40 минут, в дальнейшем время и интенсивность тренингов увеличивают постепенно.
- Разминка. Является обязательной составляющей фитнес-программы. Обычно представляет собой работу на кардио тренажерах: беговой дорожке, эллипсоидном или велосипедном тренажере, степпере. Основная задача разминки заключается в ускорении циркуляции крови, разработке суставов и растягивании связок перед ударными силовыми нагрузками. Приступать к тренировкам без предварительного разогрева — значит сознательно повышать риск получения травмы. Помимо кардио элементов в разминочный этап рекомендуется включать суставную гимнастику, которая поможет увеличить амплитуду движений в дальнейшем за счет разработки суставов.
- Удобная форма. От правильно подобранной обуви и одежды зависит комфорт тренировок: форма должна быть по размеру, изготовленная из натуральных тканей, лучше всего — из хлопка. Девушкам необходимо позаботиться о спортивном белье, которое обеспечит правильную поддержку груди в процессе работы. К обуви следует отнестись особенно внимательно: если большая часть тренировок будет посвящена работе с кардио тренажерами, важно позаботиться о хороших беговых кроссовках с мягкой пружинящей подошвой. Для работы со свободными весами следует обратить внимание на обувь с противоскользящей подошвой. При посещении пилатеса или стретчинга необходимо запастись парой кроссовок с тонкой и мягкой подошвой.
- Питание. Чтобы упражнения давали результат, необходимо придерживаться особого режима питания. За два часа до тренировки должен быть углеводный прием пищи, например, можно съесть кашу или макароны из твердых сортов пшеницы. После занятия пища должна быть белковой: мясо, курица, творог, протеиновый коктейль.
При занятиях в зале важна фитнес-программа, которая определит основные задачи на ближайшие 2-3 месяца и поможет контролировать тренировочный процесс.
Фитнес-программы для тренажерного зала
Следует помнить, что универсальных упражнений существует множество, но все они хороши только на начальном этапе в качестве знакомства с миром спорта. Каждый человек индивидуален, поэтому фитнес-программа должна составляться конкретно под него, и учитывать цели занятий, текущее физическое состояние, силовые возможности.
Основной задачей тренировок для девушек является снижение веса и укрепление тонуса мышц. Им, в отличие от мужчин, не требуется работать с большими весами на минимальном количестве повторений. Гораздо более эффективными станут тренировки с маленьким весом и большим числом повторений. Наиболее предпочтительны для женщин аэробные и смешанные с силовыми комплексы, направленные на сжигание жира.
Для девушек важной частью программы являются упражнения для улучшения растяжки: они помогут развить гибкость тела и сделать движения более легкими. При проработке брюшного пресса большую нагрузку следует давать на нижнюю часть прямой мышцы, и уменьшать ее при работе с косыми мышцами живота. Это поможет сохранить талию визуально более тонкой. Мужчинам следует прорабатывать мышцы пресса в равной мере, но не забывать о ногах. Часто в погоне за объёмными руками и спиной мужчины забывают о бедрах и ягодицах, в итоге получая дисгармоничную фигуру.
В программах также различается степень нагрузки: опытным спортсменам требуется гораздо больший вес и разнообразие упражнений, нежели начинающим. При посещении тренажерного зала на первых этапах рекомендуется пользоваться помощью опытного тренера и не пренебрегать индивидуальной программой тренировок.
Правила выполнения упражнений для новичков
На фитнес-занятиях начинающим спортсменам следует придерживаться несложных правил, чтобы тренировки были эффективны и не принесли вреда.
- Все действия выполняют в спокойном плавном ритме, без резких рывков и перекосов тела.
- При выборе веса для силового упражнения ориентируются на личные ощущения: 2-3 последних повторения должны даваться с трудом и чувством жжения в мышцах. Техника выполнения при этом страдать не должна.
- При аэробных занятиях следует отслеживать показатели пульса. Максимальная ЧСС сокращений рассчитывается так: 220 — возраст спортсмена. Из получившегося показателя вычисляют 70%. Это и будет то число, в пределах которой должен держаться пульс во время занятия.
- В ходе тренировок следует пить много воды — нельзя допускать обезвоживания организма.
- По мере роста нагрузки тренировки следует распределять по разным дням: в один день проводят проработку спины, во второй — ног, в третий — брюшного пресса.
- В конце силовых тренингов рекомендуется выполнять небольшое кардио.
Посещение тренажерного зала — отличный способ изменить свою жизнь, потому не следует откладывать это до лучшего случая. Следует помнить, что любой опытный спортсмен был начинающим, поэтому при должной настойчивости успеха может добиться каждый.
