Занятия кроссфитом в домашних условиях: упражнения для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит — относительно новое направление фитнеса, основной задачей которого является формирование сильного и выносливого тела в самые короткие сроки. Достигается такой эффект за счет того, что во время тренировки комплексные многосуставные упражнения выполняются с минимальными периодами на отдых. Интенсивная работа заставляет организм мобилизовать свои ресурсы, и в ее результате укрепляются мышцы, в том числе и сердечные, улучшается координация, повышается выносливость и скорость реакций. Кроме того, такие занятия фитнесом являются отличным способом тренировки силы воли, поскольку на тело оказывается чрезвычайно интенсивная физическая нагрузка и нужно иметь сильный характер, чтобы не сдаться и не прервать тренинг, не выполнив поставленную задачу.

Особенности кроссфита и преимущества домашних занятий фитнесом

Как уже говорилось выше, фитнес-тренировка кроссфит представляет собой циклическое повторение комплекса из 3-9 упражнений, выполняемых в энергичном темпе и практически без отдыха. Продолжительность каждого занятия обычно не превышает 60 минут с учетом разминки и заминки. В тренировочный комплекс кроссфита входят следующие типы упражнений:

  • гимнастические элементы;
  • силовой тренинг для укрепления мускулатуры;
  • кардионагрузки, способствующие развитию выносливости.

Проведение занятий в технике кроссфит в домашних условиях имеет следующие конкурентные преимущества перед тренингами в тренажерном зале:

  • занятия фитнесом можно проводить по индивидуальному графику, не приобретая абонемент в фитнес-зал и не ориентируясь на часы его работы и время максимальной загруженности;
  • можно эффективно натренировать сердечно-сосудистую систему и увеличить полезный альвеолярный объём легких;
  • в течение одной фитнес-тренировки можно проработать мускулатуру всего тела;
  • за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал, поэтому такая работа очень полезна людям, желающим избавиться от лишнего веса;
  • можно формировать программу фитнес-тренировок, ориентируясь на собственные предпочтения. Например, если человек не любит бегать или не умеет прыгать через скакалку, можно заменить эти виды деятельности другой физической активностью с кардионагрузкой;
  • домашняя обстановка обеспечивает самые благоприятные психологические условия, особенно для начинающих, которые нередко стесняются выполнять упражнения в тренажерном зале.

Основные упражнения кроссфита

Основные упражнения кроссфита

В занятие фитнесом, проводимое в технике кроссфит, обычно входят следующие тренировочные движения:

  1. Классические приседания и их различные вариации, например, с отягощением, «Сумо» или «Пистолет».
  2. Работа со скакалкой, включающая в себе прыжки на одной или двух нижних конечностях, бег через скакалку, двойные прыжки и прыжки со скрещиванием рук. Занимаясь со скакалкой, нужно ориентироваться на общую продолжительность работы, а не на конкретное количество выполненных прыжков.
  3. Отжимания. Это упражнение имеет большое видовое многообразие, поэтому и новички, и продвинутые в фитнесе люди могут легко выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физподготовки технику отжиманий.
  4. Быстрое зашагивание на платформу или запрыгивание на нее.
  5. Выпады в различных их вариациях. Это упражнение в зависимости от сложности техники и уровня физподготовки можно выполнять с отягощением и без него.
  6. Разнообразные скручивания для проработки мускулатуры пресса.
  7. Берпи — мини-комплекс упражнений, включающий в себя приседание, отжимание и выпрыгивание из упора сидя с совершением хлопка над головой.
  8. Бег, работа на орбитреке или любой другой вид кардионагрузок в зависимости от индивидуальных медицинских противопоказаний.
  9. Подтягивания с фиксацией ладоней на перекладине турника любым удобным хватом.
  10. Отжимания на брусьях или в гравитроне — тренажере, функционально имитирующем данный гимнастический снаряд.
  11. «Уголок» — упражнение, подразумевающее подъем нижних конечностей в висе с последующей фиксацией ног в положении, параллельном полу, на несколько секунд.

Примеры фитнес-тренировок

Примеры фитнес-тренировок

Занимаясь кроссфитом, люди с низким уровнем физподготовки и небольшим опытом в фитнесе после проведения качественной разминки в течение 7-10 минут могут использовать следующий план выполнения упражнений:

  1. Берпи (5 повторений).
  2. Скручивания (10 раз).
  3. Запрыгивания на платформу (5-10 повторений).
  4. Потягивания (до 5 раз).
  5. Бег с максимальной скоростью на дистанцию 200 метров.

Эту программу упражнений нужно выполнять в течение 15 минут, отдыхая между циклами непродолжительное время и работая практически на пределе физических возможностей. Постепенно количество повторений каждого элемента в комплексе нужно увеличивать на 3-5 раз, сокращая при этом период отдыха до минимума.

Люди, которые имеют достаточный уровень натренированности мышц и хорошую выносливость, могут включить в свои первые занятия кроссфитом тренировочный комплекс из 7-9 упражнений, выполняемый в 5 циклов после проведения тщательной разминки. В этот комплекс могут входить следующие тренировочные движения:

  1. Берпи (20 повторений).
  2. Приседания с отягощением (до 30 раз).
  3. Взрывные или любые другие отжимания, выполняемые в сложной технике (20 повторений).
  4. Запрыгивания на высокую платформу (до 20 прыжков).
  5. Подтягивания (10 повторов).
  6. Приседания «Пистолет» (по 10 раз на каждую опорную нижнюю конечность).
  7. Скручивания (до 30 повторений).

Мужчины, которые занимаются кроссфитом уже несколько месяцев, могут использовать следующий план при организации фитнес-тренировки:

  1. Разминка, проводимая в течение 5-10 минут.
  2. Спринт на дистанцию 800-1000 метров.
  3. Отжимания с отрицательным наклоном туловища (до 50 раз).
  4. Приседания с отягощением (100 повторений).
  5. Берпи (до 50 раз в классическом варианте выполнения или до 30 повторений в усложненной технике).
  6. Запрыгивания на высокую платформу (30 прыжков).
  7. Спринт на 800 метров.
  8. Заминка, включающая в себя ходьбу с постепенным снижением скорости (200 метров), после которой нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.11.2018 04:07, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Кроссфит-тренировки: особенности программы упражнений
Хотите быстро сбросить вес и подтянуть фигуру? В статье рассмотрим систему экстремальных тренировок – кроссфит, ее преимущества и недостатки.
Кроссфит-тренировка: комплекс упражнений с отягощением для новичков
Надоели однообразные тренировки в спортзале? Попробуйте заняться кроссфитом. Рассмотрим основные упражнения и технику их выполнения.
Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы
Хотите иметь стройную фигуру и развить свои физические возможности? Займитесь кроссфитом. Рассмотрим его особенности, основные упражнения и программу для девушек.
Кроссфит: комплекс домашних упражнений для проработки всего тела
Хотите придать фигуре стройности и подтянутости? Эффективная система тренировок кроссфит поможет похудеть и сделать мышцы рельефными.
Экстрим-фитнес или 7 главных мифов о кроссфите
Присматриваетесь к кроссфиту как средству привести себя в форму? Не лишним будет узнать о нем все вымыслы и настоящую правду.
Фитнес по системе кроссфит: упражнения для укрепления здоровья
Хотите хорошо выглядеть и быть здоровым? Ознакомьтесь с системой кроссфита и узнайте, подходит ли она вам.