Фитнес
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
4.5
22.05.2016
1739

Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих

Содержание

Стретчинг — это современное фитнес-направление, повышающее гибкость, укрепляющее мышцы и сухожилия. Занятия стретчингом способствуют нормализации кровообращения и работы всех внутренних органов и систем организма. Подобные фитнес-тренировки также оказывают благоприятное влияние на эмоциональное состояние человека.

Польза стретчинга для поклонника ЗОЖ

Стретчинг (растяжка) помогает привести тело в тонус, оказывая благоприятное воздействие на мышцы и сухожилия. Регулярные занятия таким фитнесом укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу кровеносной и нервной систем организма. Благодаря улучшению циркуляции крови, полезные вещества быстрее проникают в клетки организма, а мозг получает больше кислорода. Как следствие — укрепляется иммунитет и сопротивляемость организма к различного рода инфекциям.

Стретчинг считается одним из наиболее популярных фитнес-направлений среди фанаток ЗОЖ. Упражнения на растяжку являются эффективным способом сжигания излишних жировых отложений. Кроме того, занятия стретчингом — это хорошая профилактика отложения солей.

Стретчинг для новичков: фитнес-тренировки на дому

Стретчинг для новичков: фитнес-тренировки на дому

Стретчинг представляет собой систему фитнес-упражнений, для выполнения которых не требуется специальная физическая подготовка. Все, что необходимо — это ваше желание и стремление к самосовершенствованию.

Для фитнес-занятий на дому вам не понадобится приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. Одежда для тренингов должна быть изготовлена из прочных дышащих тканей, способных выдержать значительное растяжение (нейлон, эластан, полиэстер). Предпочтение следует отдавать изделиям, обтягивающим фигуру — так вы сможете наблюдать за работой мышц в ходе фитнес-тренировки.

Нагрузку подбирать следует индивидуально. Новичкам не стоит слишком рьяно приступать к занятиям — достаточно уделять тренировкам по полчаса три раза в неделю. Каждую фитнес-тренировку начинать нужно с разминочных упражнений. Разогревать мышцы надо до ощущения легкого тепла во всем теле. В качестве разминки подойдут махи ногами и руками, наклоны корпуса, вращения конечностей. После 10-ти минутного разогрева можно переходить к основным фитнес-упражнениям.

Правила проведения фитнес-тренировок по стретчингу

  • В ходе выполнения фитнес-упражнений нельзя делать резких движений и прикладывать физическую нагрузку. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
  • Дыхание во время занятий фитнесом должно быть медленным, глубоким и ровным. Начинать упражнения надо на вдохе, а наклоны совершать на выдохе.
  • Каждую позицию нужно фиксировать на 20-30 секунд. Прислушивайтесь к своему телу — если вы ощущаете в мышцах сильное напряжение, значит, растяжку надо ослабить.
  • Выполняя фитнес-упражнения, старайтесь концентрироваться на той части тела, которую вы прорабатываете.
  • Упражнения на растяжку можно выполнять, как в составе вашей привычной фитнес-тренировки, так и в виде самостоятельного комплекса.

Базовые фитнес-упражнения

Базовые фитнес-упражнения

№1. Встать ровно, ноги расставлены на ширине бедер и слегка согнуты в коленах, голова немного запрокинута назад. Подняв правую руку вверх, надо потянуться к воображаемому турнику. Зафиксировав положение на 20-30 секунд, вернуться в изначальную позицию и повторить движение для левой руки. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения спина должна оставаться ровной, поясницу прогибать нельзя. Выполнить по 5-7 повторов для каждой руки.

№2. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Обхватив голову левой рукой, нужно наклонить ее к левому плечу. Зафиксировав эту позицию на 15-20 секунд, закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов. Вернитесь в изначальное положение и поменяйте руку. Выполнить по 5-7 повторов на каждую сторону.

№3. Встать ровно, прислонившись спиной к стене (шкафу). Ладони нужно упереть в стену. Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, присев до параллели бедер с поверхностью пола. Зафиксировав это положение на 25 секунд, вернитесь в изначальную позицию и передохните 5-10 секунд. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения ладони должны скользить по стене во время движения вниз, пятки при этом плотно прижаты к полу. Выполнить 5-7 раз.

№4. Встаньте ровно, отведя левую руку в сторону, а правую расположив на затылке. Сделав широкий шаг вперед левой ногой, плавно наклонитесь влево и зафиксируйте позицию на 15-20 секунд. Выполняя этот элемент фитнеса, главное — сохранять равновесие и не запрокидывать голову назад. Выполнить по 5-7 повторов для каждой стороны.

№5. Сядьте на пол, скрестив ноги. Упритесь локтями в ноги и сложите руки в замок. Надавив подбородком на руки, надо напрячь шейные мышцы, сопротивляясь давлению рук. Выполнить упражнение 5-7 раз по 25-30 секунд.

№6. Сядьте на пол, разведя ноги максимально широко. На выдохе плавно наклонитесь к правой ноге, пытаясь коснуться грудью колена. Зафиксируйте положение на 20 секунд и вернитесь в изначальное положение. После пятисекундного отдыха совершите наклон к левой ноге. Выполняя это упражнение из классического фитнеса, не делайте резких пружинящих движений, стремясь согнуться сильнее. Это может привести к болезненному растяжению мышц. Выполнить нужно по 5 наклонов к каждой ноге.

№7. Из положения «на четвереньках» вытяните противоположные руку и ногу таким образом, чтобы они образовали с телом прямую линию. Старайтесь тянуться рукой вперед, а ногой назад, растягивая позвоночник. Зафиксировав данную позицию на 15-20 секунд, вернитесь в изначальное положение и поменяйте конечности. Выполните по 5 повторов на каждую сторону.

№8. Лягте на пол на спину, плотно прижав лопатки к поверхности пола. Подтянув ноги к груди и обхватив их руками, наклоните голову к коленям и замрите на 15-20 секунд. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения, вы должны чувствовать натяжение мышц спины и ягодиц. Выполнить 5-7 повторов.

По завершению фитнес-тренировки рекомендуется лечь на пол и полностью расслабить тело. Это даст вам возможность прочувствовать каждую мышцу и насладиться разливающимся теплом по всему телу.

Регулярное выполнение этих фитнес-упражнений поможет избавиться от излишних жировых отложений на животе, боках и ягодицах, привести мышцы в тонус и придать им эластичности.