Женские фитнес-тренировки: результативная программа упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женские анатомические и физиологические особенности кардинально отличаются от мужских, поэтому мощными бицепсами, накачанными дельтовидными мускулами и рельефом грудной мускулатуры женщины похвалиться не смогут. Однако у дам качественно прорабатывается нижняя зона туловища: ягодицы, бедра, икроножные мускулы. По этой причине девушкам крайне важно подобрать такие упражнения, которые позволят достичь баланса в совершенствовании тела.

Общие тренировочные программы, в том числе и для похудения, женщинам не подходят. Равномерно прокачать все мышцы и запустить процесс жиросжигания позволят особые фитнес-тренировки. Они помогут проработать глубокие мышцы позвоночного отдела, поперечно-остистые мускулы, и при этом сохранят правильную красивую осанку.

Похудение и обменные процессы женского организма

В женском организме жировая прослойка обычно превалирует над мышечной тканью. При этом скорость похудения зависит от различных факторов:

  • общего веса тела;
  • уровня физподготовки;
  • степени физической нагрузки;
  • гормонального фона.

Энергетические затраты на килограмм веса у женщин гораздо ниже. В женском организме каждый грамм мышечных волокон копит гликоген, который создает энергорезерв для будущей работоспособности.

Похудение в женском организме запускается только при интенсивных физических нагрузках. Однако даже после изнурительных фитнес-тренировок скорость жиросжигания сокращается сразу после окончания тренинга. В мужском же организме похудение активно продолжается и после тренировки.

Также женская работоспособность и уровень энергозатрат зависят от особенностей менструального графика. Сразу после цикла и в период до овуляции наступает время энергетического подъема. Этот период лучше всего использовать для занятий спортом и активного похудения.

После 10-11 суток с момента овуляции тонус мышц понижается. Женский организм старательно накапливает энергетические ресурсы, и противостоять этому природному процессу невозможно. Тем не менее при учете этой женской физиологической особенности, можно с точностью до дня корректировать физнагрузку, менять и добавлять разные спортивные элементы, сверяясь с циклом.

Специалисты рекомендуют не прекращать упражнения даже во время критических дней. Конечно, если отсутствует явный дискомфорт и болезненные ощущения. Так как в эти дни понижается количество эстрогена и прогестерона, метаболизм женского организма ускоряется, делая фитнес-тренировки еще более действенными.

Советы по составлению женских программ тренировок

Советы по составлению женских программ тренировок

Комплекс спортивных тренировок для женщин должен основываться на комплексных базовых упражнениях. Сначала нагрузку следует делать небольшой, а уже после периода адаптации можно увеличить число сетов, амплитуду упражнений, физнагрузку. При составлении женской фитнес-тренировки необходимо учесть следующие правила:

  • снизить вес отягощения на 10-15%, по сравнению с мужским тренировочным комплексом;
  • уменьшить объём занятий в неделю на 20-25%;
  • избегать предельной нагрузки в силовых фитнес-тренировках;
  • начинать выполнение комплекса с разминки и прокачки крупных групп мускулатуры;
  • обязательно добавить в систему упражнения для здоровья позвоночника и ровной осанки;
  • исключить из своей программы движения с сильным прогибом в поясничном отделе (элемент негативно влияет на положение матки и органов малого таза);
  • включить в тренировочную систему анаэробные упражнения (с использованием инвентаря умеренной массы), которые позволят развить выносливость и другие спортивные показатели;
  • кардионагрузки в женских фитнес-тренировках должны превалировать над силовыми.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Неопытной в спорте девушке важно освоить корректную технику выполнения упражнений. Лучше всего выполнять их под контролем проверенного инструктора или тренера. Начинать фитнес-тренировки следует с 2 занятий в неделю. Перед каждым занятием обязательна разминка для разогрева мышц — во избежание спортивных травм. Оптимальный вариант разминки для новичка — бег в медленном темпе, прыжки со скакалкой или с высоким поднятием коленей.

  • Отжимания от опоры.

В ходе выполнения упражнения задействуются трехглавые мышцы, дельтовидные, бицепсы, прямые мышцы брюшного пресса. Выполните упор на ладони, запястья расположите строго под плечами, туловище вытяните параллельно полу с упором на носки ног. На вдохе согните руки, опустите верхнюю часть туловища, затем вытяните руки и тем самым вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 сета по 6 повторов.

  • Проработка бицепсов на блоке.

Отдельное упражнение для проработки бицепсов на спортивном блоке. Возьмите рукоять нижнего блока, с выдохом потяните кисти к плечевым суставам. Локти и верхнюю часть туловища держите в статичном положении. На вдохе займите начальное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.

  • Подъем гантелей из положения сидя.

Упражнение помогает избавиться от асимметрии мышц, успешно тренирует вестибулярный аппарат, стабилизирует мелкие и крупные спинные мышцы. Сядьте на скамью или жесткий стул, возьмите гантели. Сгибая руки, подносите снаряды до уровня подбородка. Поднимайте гантели на выдохе. Сделайте 2 сета по 9 повторов.

  • Жим ногами.

Действенное упражнение для ягодиц, квадрицепсов, мускулатуры ног и пресса. Сядьте на тренажер, поставьте стопы на платформу. Ориентируйте положение голеней по ширине бедер или плеч. Выжмите платформу толчком вверх до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Программа упражнений для опытных поклонниц фитнеса

Программа упражнений для опытных поклонниц фитнеса

Для продвинутых спортсменок в систему занятий фитнесом, помимо стандартных движений, добавляются усложненные упражнения на все группы мускулов. Режим таких фитнес-тренировок предполагает занятия через день. Время отдыха между повторами — 30-35 секунд, между подходами — 1 минута.

Понедельник: двуглавые и трехглавые мышцы, плечевой пояс.

  1. Кардионагрузка — 20 минут.
  2. Жим EZ-грифа в положении стоя (10х3).
  3. Подъем гантелей в позиции стоя (12х3).
  4. Подъем штанги лежа (10х3).
  5. Французский жим (12х3).
  6. Разведение парных снарядов в наклонном положении (15х3).

Среда: икроножные, бедренные, ягодичные мускулы.

  1. Широкие приседания — (25х2).
  2. Выпады (12х4).
  3. Подъем на носки с отягощением (16х3).
  4. Сгибание конечностей на тренажере (13х3).
  5. Приседы с грифом (8х2).

Пятница: спинные и грудные мускулы, брюшной пресс, мускулатура кора.

  1. Кардиотренировка (планка, отжимания от опоры) — 10 минут.
  2. Жим грифа в позиции лежа (12х3).
  3. Сведение кистей с парными снарядами (12х3).
  4. Тяга гантелей к поясу в наклонной позиции (12х3).
  5. Наклоны вперед со снарядом (12х3).
  6. Скручивания корпуса (20х3).
  7. Подъемы согнутых в коленях ног (12х3).

Женская фитнес-тренировка упрощенного вида

Если женщина планирует продолжать фитнес-тренировки даже в период овуляции, то стоит обратиться к щадящим комплексам физнагрузок. Для похудения и сохранения тонуса мышц в облегченную программу можно включить:

  1. Кардиотренировку (легкий бег, спортивная ходьба) — 25-30 минут.
  2. Тягу верхнего блока (12х4).
  3. Подъем грифа узким захватом (18х3).
  4. Жим снаряда к груди (15х3).

Женские комплексы упражнений отличаются от мужских. Это вызвано физиологическими особенностями организмов и своеобразными потребностями каждого из них. Любую женскую тренировку можно построить таким образом, чтобы она не только активизировала похудение, но и значительно укрепила тело, иммунитет, улучшила спортивные показатели. Чем активнее девушка упражняется, тем результативнее организм будет распределять энергоресурсы в процессе фитнес-тренировки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.01.2019 05:49, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Особенности выбора одежды для физических нагрузок в разное время года
Хотите, чтобы физические нагрузки были комфортными? Правильно подбирайте одежду для занятий фитнесом.
Особенности занятий фитнесом на улице зимой
Как правильно бегать в зимний сезон? Фитнес-советы специалистов откроют секреты оздоравливающих пробежек.
Фитнес для девушек-мезоморфов: упражнения и нормы физических нагрузок
Вы обладаете мезоморфным типом фигуры? Поговорим о нюансах оказания физнагрузок и правилах тренингов.
Фитнес в пожилом возрасте: преимущества и правила занятий
Не занимаетесь спортом, потому что вы уже немолоды? Развейте этот и другие мифы о фитнесе для пожилых.
Как правильно дышать во время аэробных фитнес-тренировок
Хотите повысить продуктивность своих тренировок? Изучите основные правила дыхания во время занятий бегом.
Физические нагрузки на эллиптическом тренажере в домашних условиях
Хотите увеличить объем аэробных физических нагрузок? Советуем приобрести эллипсоид для занятий фитнесом.