Женский фитнес: силовые тренировки и правильное питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, всегда выглядят подтянуто и красиво. Физкультура и спорт помогают им справиться с лишним весом, стрессом, улучшают настроение, приводят организм в тонус. Правда, иногда в погоне за результатом они забывают, что к цели нужно идти планомерно, учитывая важное обстоятельство: женский фитнес имеет свои особенности, основанные на физиологии.

Занятия фитнесом и потребление углеводов

Физиологи доказали, что активные физические упражнения позволяют женщинам расходовать больше жира, чем мужчинам. Сильный же пол в процессе тренировки восполняет энергию посредством расщепления белков и углеводов. Такая разница обусловлена особенностями женской гормональной системы.

При этом организм женщины содержит больше жиров, которые откладываются внутри мышц, находятся в окружении органов и тканей. Поэтому им для восполнения запаса энергии нужно делать акцент и на потреблении жиров тоже. Данный подход к питанию также позволит улучшить и гормональный фон: диеты, в основе которых лежит минимальное потребление жиров, часто становятся причиной уменьшения выработки половых гормонов, что непременно скажется на физиологическом здоровье женщины. В результате вес теса снижается, но не за счет фитнес-тренировок и сжигания лишнего жира, а по причине гормональных сбоев в организме.

Вывод: женщинам, которые в качестве физической активности выбрали фитнес, рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Если организм мужчины хорошо справляется с углеводами, то у женщины их избыток приводит к формированию излишка жировой ткани. Физиологи объясняют это тем, что у слабого пола меньше мышц. Именно в них углеводы накапливаются и впоследствии синтезируются в гликоген, использующийся в качестве источника энергии во время занятий фитнесом.

Ученые провели эксперимент: исследовалось влияние потребления жира на развитие рака груди. Результат показал, что женщины с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни, больше подвержены риску заболеть раком, чем те, кто привел свой вес в норму, активно занимается спортом и правильно питается.

Данный эксперимент также показал, что если полностью исключить из рациона питания жир, заменяя его высокоуглеводной пищей, то это может только навредить женскому организму. Было доказано, что женщинам легче получать энергию из жирных кислот, чем из углеводов. Соответственно даже усиленные тренировки при неправильном питании не дадут нужного эффекта похудения.

Женский фитнес требует большего числа повторов упражнений

Женский фитнес требует большего числа повторов упражнений

Силовые упражнения больше подходят для мужчин, чем для женщин. Мужчинам такая активность физически дается легче. Женщинам, чтобы добиться стойкого результата, требуется делать больше повторов. Физиологическое объяснение этого лежит в особенностях строения мышечных волокон. У мужчин в мышцах больше волокон 2-го типа, в то время, как у женщин в мускулатуре преобладают волокна 1-го типа. А так как для увеличения мышечной массы необходима трансформация волокна 2-го типа в 1-й тип, то женщинам это сделать труднее.

Известно, что за рост мышц отвечает гормон тестостерон. В женском организме его в 10 раз меньше, чем в мужском. Это объясняет почему девушки не могут заниматься с той же интенсивностью, что и мужчины. Для них занятия фитнесом нужно строить на упражнениях с большим числом повторов и не увлекаться тяжелыми гантелями или штангой.

Выносливость женского организма

Выполнять однообразную физическую работу на тренировке средней тяжести женщинам помогают не только мышечные волокна 1-го типа, но и эстроген – гормон, отвечающий за восстановительные функции организма и препятствующий распаду белков. Эта особенность дает женщинам возможность заниматься силовыми упражнениями дольше мужчин. При этом больший эффект женский фитнес даст в том случае, если делать больше подходов, но с меньшей нагрузкой. В то время как мужчинам рекомендуется выполнять меньшее число повторений упражнения, но с большим весом.

Если поднимать штангу или гантели медленно, то женщина сможет сделать больше повторов. Интенсивные же движения только отнимут энергию у мышц, но не позволят добиться нужного результата. А усталость не даст возможность выполнить намеченный план тренировки в нужном объёме. У женщин, по сравнению с мужчинами, мышечная масса меньше, поэтому им упражнения силового лифтинга следует делать медленно, экономя энергию.

Женский фитнес и метаболический стресс

Женский фитнес и метаболический стресс

Физиологические особенности женского организма проявляются и на уровне обмена веществ. Женщины быстрее и лучше адаптируются к изменению метаболических нагрузок во время занятий фитнесом. В момент выполнения физических упражнений артериальное давление у них находится на менее высоком уровне, чем у мужчин. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ. А низкий уровень лактата повышает показатели выносливости. Поднятие больших тяжестей сводят эти преимущества к минимуму. Поэтому занятия фитнесом женщины должны строить не на упражнениях с большими весами, а на увеличении повторов.

Время отдыха

Так как женщины более выносливы, для восстановления им нужно меньше времени – и между подходами тоже. Чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуется выполнять упражнения в аэробном режиме непрерывно, в течение длительного времени. При этом нужно учитывать, что фитнес, организованный подобным образом, не должен включать в себя работу на пределе возможностей.

Частота тренировок

Учитывая особенности женского фитнеса, можно сделать вывод, что во время выполнения силовых упражнений у представительниц слабого пола мышцы разрушаются меньше, а питательные вещества к ним поступают лучше. Поэтому женская мускулатура восстанавливается быстрее, чем у мужчин. Эта характеристика напрямую влияет на возможность женщин тренироваться чаще.

Женская тренировка непременно должна отличаться от мужского тренинга. Но часто слабый пол не хочет уступать мужчинам и стремиться доказать это во время занятий силовыми упражнениями. Это лишнее: разумнее прислушаться к своему организму, а не руководствоваться субъективным мнением. Используйте преимущества своего организма, и тогда фитнес станет для вас отличным средством, чтобы скорректировать фигуру, укрепить здоровье и просто стать счастливее.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.12.2018 13:49, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Домашний фитнес: упражнения с гантелями для женщин и мужчин
Решили привести свою фигуру в порядок? Узнайте, какие фитнес-упражнения советуют опытные инструкторы.
Радость движения: альтернативные фитнес-тренировки
Что такое альтернативные фитнес-тренировки и в чем суть их проведения?
Фитнес для женщин на основе отжиманий: упрощенные виды упражнения
Хотите освоить технику отжиманий? Для начала включите в занятие фитнесом облегченную технику упражнения.
Женский фитнес: правила выполнения упражнений с гантелями
Любите тренироваться дома? Используйте упражнения с гантелями для похудения и укрепления мускулатуры.
Тренажеры для снижения веса в спортзале и дома
Хотите купить тренажер для домашнего использования? Определите, какой из них соответствует вашей цели.
Женский фитнес: комплекс упражнения для бедер
Хотите накачать бедра во время занятий фитнесом? Предлагаем включить в фитнес-тренировки наши упражнения.