Женский фитнес: силовые упражнения с гирями

Девушки, планирующие совершенствование фигуры, понимают, что эстетичные формы не появляются сами по себе. При этом мало сбросить лишний вес: важно также укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы. Силовые тренировки с отягощением способны не просто придать мускулам упругость. Если заниматься регулярно и постепенно наращивать физическую нагрузку, можно сделать мышцы рельефнее и увеличить их объём в нужных местах. Не надо бояться, что после силовых упражнений фигура может потерять женственность и стать мужеподобной. Накачаться до «мужских» параметров не удастся, даже если очень захотеть – это зависит не от величины нагрузки, а от особенностей гормонального фона. А вот выгодно выделиться среди девушек, которые не практикуют фитнес, точно получится. Главное, заниматься регулярно и правильно подобрать отягощение – для этого подойдет простой спортивный аксессуар в виде пары гирь.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как подобрать гири

Многие считают, что гири − устаревший снаряд, который подходит мужчинам, но никак не хрупким дамам. Однако при правильном выборе инвентаря на гиревой тренировке можно проработать все мышечные группы.

Существует множество моделей гирь: от больших и брутальных до вполне компактных. По цвету они также могут быть совершенно разными − не только классическими черными, но и по-настоящему «кислотных» оттенков – от розовых до оранжевых или ярко-салатных.

Начинать тренировки следует с гири весом не более 8 кг – для одиночной работы или двух по 4 кг, если предполагается использовать оба снаряда одновременно. Поскольку упражнения с гирями задействуют множество мышц, поднять этот снаряд можно без проблем. Выбирать гири меньшего веса не стоит. С ними проще работать, но достичь прогресса в тренировках длительное время не удастся.

Когда вы почувствуете, что вам легко даются задания даже при увеличении числа повторений – это будет означать, что мышцы достаточно адаптировались. Тогда можно взять снаряд большей массы.

Польза физической нагрузки с гирями

Особенность гири заключается в смещенном центре тяжести. Упражнения со снарядом требуют соблюдения определенной траектории движения и достаточной амплитуды. Те, кто регулярно упражняется с гирями, отмечают заметную продуктивность занятий. У тренировок с этим снарядом есть множество и других плюсов.

1. Главным преимуществом гиревых тренировок является их универсальность. Со снарядом делают обычные силовые упражнения – как и с гантелями. Но есть задания, выполняемые только с гирями.
2. Гири включают в работу множество мышечных групп. Из-за этого физическая нагрузка на тело возрастает: тренинг становится более энергозатратным и продуктивным. Если не пропускать тренировки, очень скоро можно будет заметить первые положительные результаты.
3. Занятия с гирями не только делают мышцы рельефнее и сильнее. Фитнес-тренинги с этим снарядом улучшают координацию движений и повышают выносливость.
4. Гири доступны по цене и не занимают много места. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и дома.

Правила силовых фитнес-тренировок с гирями

Чтобы тренировки с гирями были безопасными и эффективными, следует придерживаться следующих правил.

1. Тренировка с гирями предполагает высокую нагрузку на суставы. Поэтому перед началом занятия следует хорошо разогреться и сделать разминочный комплекс.
2. В случае силовых тренировок только с гирями нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Если вы собираетесь сочетать эти тренинги с другими видами силового фитнеса, то достаточно выделять для гирь 1-2 тренировочных дня.

Перед тем, как приступать к интенсивным занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом. Как и любая другая интенсивная физическая нагрузка, этот вид силовых тренировок имеет свои противопоказания. Чтобы исключить возможные травмы и другие последствия, надо пройти обследование и посоветоваться с опытным тренером.

Основные упражнения с гирями

Следующий блок упражнений позволяет эффективно проработать все тело. Каждый из элементов делается в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами не должен быть слишком большим: максимум 1-2 минуты, только чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

• Махи гирей

1. Встать прямо перед лежащем на полу инвентарем, ноги расставить чуть шире бедер.
2. Отвести таз назад и чуть прогнуться в пояснице.
3. Сделать глубокий наклон вперед и взяться за гирю обеими руками – взгляд при этом должен быть устремлен вперед.
4. Отвести снаряд назад, проводя его между ног.
5. Резко выпрямиться, гирю поднять до уровня груди – работают в движении не мышцы рук, а бедра.
6. Качнуть гирю назад между ног.
7. Повторить необходимое количество раз.

• Подъем снаряда перед собой

1. Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять гирю прямым хватом. Руки чуть согнуть в локтях и опустить вдоль тела.
3. Поднять одну руку перед собой до уровня плеча.
4. Опустить гирю.
5. Повторить другой рукой.

• Подъем гири из-за головы

1. Встать прямо с ногами чуть шире плеч, взять гирю двумя руками.
2. Поднять снаряд над головой: ладони смотрят друг на друга.
3. Завести гирю за голову: руки сгибаются в локтях, ниже они неподвижны, плечи зафиксированы.
4. Поднять и медленно опустить гирю.

• Тяга снаряда

1. Встать прямо – ноги на ширине плеч, колени слегка расслаблены.
2. Наклониться вперед: гиря скользит по ногам вниз, спина чуть прогнута, локти смотрят назад.
3. Силой мышц спины разогнуться и поднять инвентарь.

• Жим стоя.

1. Встать прямо, взять в каждую руку по снаряду и поднять гири выше уровня плеч.
2. Руки согнуть в локтях, ладони направить от себя.
3. Поднять инвентарь над головой: руки до конца не разгибать.
4. Сделать паузу.
5. Опустить гири к плечам.

• Выпады

1. Встать прямо: ноги соединены, руки с гирями висят вдоль тела, спина ровная.
2. Шагнуть правой ногой назад.
3. Перенести вес тела на левую ногу и опуститься до уровня, пока бедро не окажется параллельно полу.
4. Разогнуть левую конечность в колене и приставить к ней правую.
5. Повторить движение, сменив опорную ногу.

• Плие с гирями

1. Встать прямо, ноги расставить достаточно широко, носки максимально развернуть в стороны.
2. Взять гирю и держать перед собой в опущенных руках. Спину сохранять прямой.
3. Присесть так глубоко, насколько это возможно.
4. Задержаться в положении на пару секунд.
5. Подняться.

• Жим лежа

1. Принять горизонтальное положение, взять гири прямым хватом в каждую руку, согнуть локти. Предплечья держать перпендикулярно полу.
2. Поднять снаряды: руки до конца не разгибать.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Опустить гири.

• Скручивания с гирей

1. Лечь на пол, ноги чуть расставить и согнуть в коленях, гирю прижать к груди.
2. Скруглить спину, оторвав от пола верхнюю часть спины до лопаток.
3. Опуститься на пол.

После занятия обязательно должен следовать блок упражнений для глубокого стретчинга во избежание эффекта крепатуры.