Фитнес
Женский фитнес: силовые упражнения с гирями
4.2
22.09.2019
253

Женский фитнес: силовые упражнения с гирями

Девушки, планирующие совершенствование фигуры, понимают, что эстетичные формы не появляются сами по себе. При этом мало сбросить лишний вес: важно также укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы. Силовые тренировки с отягощением способны не просто придать мускулам упругость. Если заниматься регулярно и постепенно наращивать физическую нагрузку, можно сделать мышцы рельефнее и увеличить их объем в нужных местах. Не надо бояться, что после силовых упражнений фигура может потерять женственность и стать мужеподобной. Накачаться до «мужских» параметров не удастся, даже если очень захотеть – это зависит не от величины нагрузки, а от особенностей гормонального фона. А вот выгодно выделиться среди девушек, которые не практикуют фитнес, точно получится. Главное, заниматься регулярно и правильно подобрать отягощение – для этого подойдет простой спортивный аксессуар в виде пары гирь.

Как подобрать гири

Как подобрать гири

Многие считают, что гири − устаревший снаряд, который подходит мужчинам, но никак не хрупким дамам. Однако при правильном выборе инвентаря на гиревой тренировке можно проработать все мышечные группы.

Существует множество моделей гирь: от больших и брутальных до вполне компактных. По цвету они также могут быть совершенно разными − не только классическими черными, но и по-настоящему «кислотных» оттенков – от розовых до оранжевых или ярко-салатных.

Начинать тренировки следует с гири весом не более 8 кг – для одиночной работы или двух по 4 кг, если предполагается использовать оба снаряда одновременно. Поскольку упражнения с гирями задействуют множество мышц, поднять этот снаряд можно без проблем. Выбирать гири меньшего веса не стоит. С ними проще работать, но достичь прогресса в тренировках длительное время не удастся.

Когда вы почувствуете, что вам легко даются задания даже при увеличении числа повторений – это будет означать, что мышцы достаточно адаптировались. Тогда можно взять снаряд большей массы.

Польза физической нагрузки с гирями

Особенность гири заключается в смещенном центре тяжести. Упражнения со снарядом требуют соблюдения определенной траектории движения и достаточной амплитуды. Те, кто регулярно упражняется с гирями, отмечают заметную продуктивность занятий. У тренировок с этим снарядом есть множество и других плюсов.

  1. Главным преимуществом гиревых тренировок является их универсальность. Со снарядом делают обычные силовые упражнения – как и с гантелями. Но есть задания, выполняемые только с гирями.
  2. Гири включают в работу множество мышечных групп. Из-за этого физическая нагрузка на тело возрастает: тренинг становится более энергозатратным и продуктивным. Если не пропускать тренировки, очень скоро можно будет заметить первые положительные результаты.
  3. Занятия с гирями не только делают мышцы рельефнее и сильнее. Фитнес-тренинги с этим снарядом улучшают координацию движений и повышают выносливость.
  4. Гири доступны по цене и не занимают много места. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и дома.

Правила силовых фитнес-тренировок с гирями

Чтобы тренировки с гирями были безопасными и эффективными, следует придерживаться следующих правил.

  1. Тренировка с гирями предполагает высокую нагрузку на суставы. Поэтому перед началом занятия следует хорошо разогреться и сделать разминочный комплекс.
  2. В случае силовых тренировок только с гирями нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Если вы собираетесь сочетать эти тренинги с другими видами силового фитнеса, то достаточно выделять для гирь 1-2 тренировочных дня.

Перед тем, как приступать к интенсивным занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом. Как и любая другая интенсивная физическая нагрузка, этот вид силовых тренировок имеет свои противопоказания. Чтобы исключить возможные травмы и другие последствия, надо пройти обследование и посоветоваться с опытным тренером.

Основные упражнения с гирями

Основные упражнения с гирями

Следующий блок упражнений позволяет эффективно проработать все тело. Каждый из элементов делается в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами не должен быть слишком большим: максимум 1-2 минуты, только чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

  • Махи гирей
  1. Встать прямо перед лежащем на полу инвентарем, ноги расставить чуть шире бедер.
  2. Отвести таз назад и чуть прогнуться в пояснице.
  3. Сделать глубокий наклон вперед и взяться за гирю обеими руками – взгляд при этом должен быть устремлен вперед.
  4. Отвести снаряд назад, проводя его между ног.
  5. Резко выпрямиться, гирю поднять до уровня груди – работают в движении не мышцы рук, а бедра.
  6. Качнуть гирю назад между ног.
  7. Повторить необходимое количество раз.
  • Подъем снаряда перед собой
  1. Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Взять гирю прямым хватом. Руки чуть согнуть в локтях и опустить вдоль тела.
  3. Поднять одну руку перед собой до уровня плеча.
  4. Опустить гирю.
  5. Повторить другой рукой.
  • Подъем гири из-за головы
  1. Встать прямо с ногами чуть шире плеч, взять гирю двумя руками.
  2. Поднять снаряд над головой: ладони смотрят друг на друга.
  3. Завести гирю за голову: руки сгибаются в локтях, ниже они неподвижны, плечи зафиксированы.
  4. Поднять и медленно опустить гирю.
  • Тяга снаряда
  1. Встать прямо – ноги на ширине плеч, колени слегка расслаблены.
  2. Наклониться вперед: гиря скользит по ногам вниз, спина чуть прогнута, локти смотрят назад.
  3. Силой мышц спины разогнуться и поднять инвентарь.
  • Жим стоя.
  1. Встать прямо, взять в каждую руку по снаряду и поднять гири выше уровня плеч.
  2. Руки согнуть в локтях, ладони направить от себя.
  3. Поднять инвентарь над головой: руки до конца не разгибать.
  4. Сделать паузу.
  5. Опустить гири к плечам.
  • Выпады
  1. Встать прямо: ноги соединены, руки с гирями висят вдоль тела, спина ровная.
  2. Шагнуть правой ногой назад.
  3. Перенести вес тела на левую ногу и опуститься до уровня, пока бедро не окажется параллельно полу.
  4. Разогнуть левую конечность в колене и приставить к ней правую.
  5. Повторить движение, сменив опорную ногу.
  • Плие с гирями
  1. Встать прямо, ноги расставить достаточно широко, носки максимально развернуть в стороны.
  2. Взять гирю и держать перед собой в опущенных руках. Спину сохранять прямой.
  3. Присесть так глубоко, насколько это возможно.
  4. Задержаться в положении на пару секунд.
  5. Подняться.
  • Жим лежа
  1. Принять горизонтальное положение, взять гири прямым хватом в каждую руку, согнуть локти. Предплечья держать перпендикулярно полу.
  2. Поднять снаряды: руки до конца не разгибать.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Опустить гири.
  • Скручивания с гирей
  1. Лечь на пол, ноги чуть расставить и согнуть в коленях, гирю прижать к груди.
  2. Скруглить спину, оторвав от пола верхнюю часть спины до лопаток.
  3. Опуститься на пол.

После занятия обязательно должен следовать блок упражнений для глубокого стретчинга во избежание эффекта крепатуры.

Использованы фотоматериалы Shutterstock