Фитнес
Жиросжигающая тренировка: советы при подготовке к занятиям
4.6
04.03.2016
2717

Жиросжигающая тренировка: советы при подготовке к занятиям


Автор
Юлия Лойтра


Жиросжигающая тренировка – это самый действенный способ надолго попрощаться с избыточным весом. Как правило, фраза «сжигание жира» наиболее часто встречается в рекламе всевозможных пищевых добавок. Однако не стоит тратить деньги на очередное «чудо-средство». Ведь расщепление жировых клеток является естественным процессом, при условии, что количество потраченной энергии превышает число калорий, получаемых из еды.

Как происходит сжигание жира?

Человеческому организму требуется постоянно выполнять множество разных функций: поддерживать дыхание, температуру тела, сердцебиение и т.д. Для всей этой работы необходимо очень много энергии. Организм черпает ее из продуктов питания, расщепляя углеводы, белки и жиры. Самым эффективным «топливом» являются углеводы, которые циркулируют в крови или хранятся в виде гликогена в мускулах и печени. Когда их запасы исчерпаны, то организм начинает использовать жировые отложения. В тех случаях, когда и этот источник недоступен, поставщиком энергии становится мышечная ткань.

Интенсивность тренинга

В течение занятий надо расходовать максимальное количество калорий. Но чтобы жиросжигающие упражнения принесли наибольший эффект, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок.

Программа умеренной интенсивности подойдет новичкам или спортсменам после долгого перерыва. Она характеризуется тем, что при выполнении движений, частота сердечных сокращений обязана составлять 50-70% от максимальной. Такой темп повышает выносливость и помогает подготовить мышцы к более сложным нагрузкам. Продолжительность занятий надо постепенно увеличивать, чтобы через несколько недель перейти к следующему этапу. Плавание, езда на велосипеде, ходьба – все эти упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов.

Тренировка средней интенсивности позволит заметно увеличить расход жира. Во время движения число ударов пульса должно соответствовать 70-80% от максимального. При этом темпе дыхание сильно учащается, но человек еще способен разговаривать. Для занятий выбирают бег, упражнения на велотренажере, шейпинг, степ-аэробику. Тренинг обязательно начинают с разминки, а завершают заминкой и растяжкой.

Высокоинтенсивный тренинг понравится опытным спортсменам. Повышенные нагрузки способствуют эффективному сжиганию жировой ткани. Чтобы улучшить достижения, рекомендуется прибегать к интервальным тренировкам, при которых быстрый темп выполнения упражнений чередуется с минутным отдыхом. При занятиях с высокой интенсивностью, лучше проконсультироваться с врачом или (как минимум) профессиональным фитнес-инструктором.

Упражнения для похудения

Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать правильное питание и регулярно заниматься спортом. Для этой цели отлично подойдут такие жиросжигающие упражнения.

  • Силовые тренировки превращают жировые накопления в мышечную ткань. Помимо этого, они способствуют ускорению метаболизма, что дает возможность расходовать калории не только в период занятий, но и после них. Для уменьшения запасов жира рекомендуется использовать отягощения небольшого или среднего веса, но при этом делать больше повторений.
  • Занятия на велотренажере – проверенный способ сжигания жира. Но чтобы они принесли желаемый эффект, надо тренироваться в быстром ритме. Также не следует принимать пищу за несколько часов до упражнений или употреблять питательные напитки.
  • Интервальные нагрузки дадут самый заметный результат. Но применять их разрешено только подготовленным людям. Во время занятий интенсивные движения чередуются с небольшими периодами отдыха. Интервальные тренировки позволяют сжигать намного больше калорий по сравнению с обычными занятиями.
  • Круговая методика заключается в непрерывном выполнении 10 разных упражнений. После короткого перерыва цикл повторяют. Такой тренинг проводится в ускоренном темпе. Его продолжительность не может превышать 45 минут.

Правила проведения тренировок

  • К выбору упражнений важно отнестись ответственно. Если занятия приносят удовольствие, то и результаты не заставят себя долго ждать.
  • Акцентированная нагрузка на основные мышечные группы поможет развить силу и выносливость, повысит расход калорий.
  • Занятия стоит проводить в максимально возможном темпе.
  • Сжигание подкожного жира будет происходить быстрее, если на протяжении всей тренировки поддерживать определенный темп.
  • Интервальный тренинг поможет в тех случаях, когда надо похудеть за ограниченный промежуток времени.
  • Перед занятиями запрещено принимать пищу.
  • После высокоинтенсивных нагрузок появляется так называемый «эффект дожигания», который способствует избавлению от жира даже после окончания тренировки. Поэтому человеку, желающему похудеть, стоит обратить внимание на данный тип занятий.
  • Чтобы увидеть прогресс, следует понемногу увеличивать интенсивность тренинга.
  • Активный образ жизни – это прекрасное дополнение к здоровому питанию и систематическим тренировкам.

Жиросжигающая тренировка