Зимой лишний вес набирается особенно легко. В это время года сложно заставить себя заниматься фитнесом. При пониженных температурах организм старается экономить энергию, поэтому зимой хочется больше отдыхать и меньше двигаться. Из-за нехватки солнечного света могут развиться сонливость, вялость, хроническая усталость. Вместо того чтобы отправиться на прогулку или в клуб на тренировку, хочется укрыться теплым пледом и расположиться перед телевизором с чашкой горячего чая. А чай, как правило, пьется с выпечкой и сладостями, которые очень насыщены «пустыми» калориями. Неудивительно, что зимой лишние килограммы набираются особенно быстро.
Чтобы к весне не потерять форму, в зимний период нужно заниматься фитнесом еще интенсивнее, чем летом. И желательно большую часть тренировок проводить не в душном спортзале, а на свежем воздухе. Зима — отличное время года для закаливания организма. А солнечный свет абсолютно необходим для поддержания оптимального уровня витамина D, который образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Проводя тренировки на свежем воздухе, можно не только расстаться с лишними килограммами, но и повысить иммунитет, поднять жизненный тонус и укрепить нервную систему, а также насладиться играми и развлечениями, которые в летнее время года просто недоступны.
Фитнес для похудения: зимние забавы
Зимние развлечения — лепка снеговика, игра в снежки, катание на санках — вполне могут заменить стандартную фитнес-тренировку. Расход калорий здесь не настолько высок, как при занятиях зимними видами спорта. Но и этих нагрузок вполне достаточно для того, чтобы не позволить калорийному обеду или завтраку отложиться в виде жира на проблемных участках тела. С помощью зимних игр вряд ли получится кардинально похудеть, но затормозить процесс жирообразования удастся наверняка.
- Лепка снеговиков.
Энергозатраты: от 250 до 350 ккал в час.
Нагружаемые мышцы: мускулатура рук, плеч, спины, живота.
Лепка разнообразных фигур и сооружений из снега не требует серьезных усилий. Этот вид нагрузки доступен даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем или обладает низкой физической подготовкой. Но если хочется дать мощный толчок похудению, нужно двигаться максимально активно. Скатывая снежные шары в очень быстром темпе, можно сжигать калории более эффективно. Отличный вариант для компании из нескольких человек — лепка снежных фигур на скорость.
- Игра в снежки.
Энергозатраты: около 400 ккал в час.
Активно сокращаются все группы мышц, в особенности грудная мускулатура и ягодицы.
Метание снежков — это не только азартная и веселая игра, но и продуктивный аэробный фитнес. Главное — двигаться как можно активнее и стараться не давать себе передышек. Игрой в снежки можно не только простимулировать похудение, но и улучшить выносливость, укрепить сердце, сосуды и легкие. Дополнительный бонус: развитие быстроты реакции, точности, скорости и координации движений.
- Катание на санках.
Первый вариант — спуск с горки.
Энергозатраты: 250-300 ккал в час.
Здесь основная нагрузка ложится на мускулатуру ног, которая активно работает, когда приходится взбираться на горку. Но и другие мышцы тела вовлекаются в работу. Чтобы задействовать максимально разнообразные мускулы, нужно чередовать спуски в разных позах: сидя (ноги впереди, ноги по бокам), на корточках, лежа на животе.
Второй вариант — катание пассажира.
Энергозатраты: 300-400 ккал в час.
Если тянуть санки с седоком, можно укрепить мускулатуру рук, спины, бедер и голеней. В целом это неплохой фитнес для похудения. Расход калорий здесь зависит от темпа передвижения и веса пассажира. Взяв седока потяжелее и ускорившись до бега, можно дать организму нагрузку достаточную для стимуляции расщепления жировых запасов. Главное — следить, чтобы не перенапрягались суставы рук. Желательно тянуть веревку разными руками по очереди.
Зимний спорт и похудение
- Ходьба.
Энергозатраты: от 300 до 400 ккал/час.
Нагружаемые мышцы: мускулатура бедер, голеней, ягодиц. Если двигаться по глубокому снегу, нагрузка на мышцы ног ощутимо возрастает, в работу включаются мускулы пресса, нижней части спины.
Насколько эффективной будет прогулка в плане похудения, зависит от характера местности, глубины снежного покрова и скорости передвижения. Можно неторопливо гулять по протоптанным дорожкам, беседуя с другом и любуясь зимними красотами. Однако такая прогулка, хоть и принесет пользу здоровью, вряд ли может считаться эффективным фитнесом для похудения. Ощутимого расхода калорий можно добиться, если развить высокую скорость ходьбы. Рекомендуется за одну прогулку как минимум дважды ускорятся до быстрого шага. В таком темпе нужно двигаться 15-20 минут без остановки. Еще лучше выбрать маршрут с преодолением препятствий, чтобы пришлось подниматься и спускаться с горок, идти по глубокому снегу. Ходьба через сугробы с увязанием в снегу — это не только эффективный аэробный тренинг на выносливость, но и хорошая силовая тренировка мышц. Такая ходьба заставляет усиленно напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса.
Если состояние здоровья не позволят резко усиливать нагрузку на мышцы, можно рассмотреть вариант ходьбы с лыжными палками. Скандинавская ходьба является наиболее комфортным видом ходьбы. Здесь для опоры и отталкивания от грунта используются специальные палки похожие на лыжные. Это облегчает передвижение и снимает часть нагрузки с позвоночника и суставов. При этом расход калорий остается достаточно высоким за счет активного вовлечения в работу верхних конечностей, которые при обычной ходьбе остаются слабо задействованными.
- Бег на лыжах.
Энергозатраты: 300-800 ккал/час.
Нагружаемые мышцы: все основные мышечные группы — спинные мускулы, плечевые, бедренные и т. д.
Наибольший расход калорий дает прокладывание лыжни по нетронутому снегу, наименьший — бег по готовой лыжне и спуски с горок. Нетренированному новичку лучше оставить прокладывание путей по нехоженому снегу на потом и начать с минимальной нагрузки (бег по проложенным трассам).
- Катание на коньках.
Энергозатраты: примерно 450 ккал/ час.
Фигурное катание эффективно нагружает практически все мышцы корпуса и нижних конечностей. Оно развивает координацию движений и чувство равновесия, хорошо способствует похудению, заметно подтягивает икры, ягодицы и бедра.
Уборка в стиле «фитнес»
Стандартную тренировку в спортзале вполне можно заменить генеральной уборкой в доме и во дворе. Такой фитнес принесет двойную пользу: и похудение будет простимулировано, и порядок наведен.
- Предновогодняя уборка.
Энергозатраты: примерно 200 ккал в час.
Генеральная уборка сама по себе забирает много энергии, но ее можно сделать еще более эффективной в плане похудения, если двигаться в быстром темпе и не устраивать себе долгих передышек. Закончив дела в доме, нужно переместиться на улицу: проветрить покрывала и диванные подушки, вычистить снегом ковровые дорожки. Если воспринимать уборку не как скучную повинность, а как эффективный фитнес для похудения, можно быстро переделать все рутинные домашние дела, сохранив при этом хорошее настроение.
- Расчистка снежных завалов.
Энергозатраты: около 300 ккал/час.
При работе лопатой отлично нагружаются бицепсы и мускулы предплечий. В стабилизации корпуса и в выполнении броска участвуют мышцы живота (в том числе косые) и широчайшие мышцы спины. Эффективно работают дельты, квадрицепсы.
Дорожки возле дачи или загородного дома засыпало снегом, а за лопату браться не хочется? Самое время вспомнить, что уборка снега хорошо укрепляет мускулы и подстегивает расщепление жира. Причем расчистка снега, в отличие от занятий фитнесом в душном зале, приносит двойную пользу здоровью: свежий морозный воздух закаливает организм и насыщает его кислородом.
