Напряженный распорядок дня угнетает не только тело, но и разум. Придя домой после работы, многие чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Такое состояние негативно влияет на эмоции и взаимоотношения с другими людьми. Стресс и раздражение вызывают головные и мышечные боли. Одним из методов релаксации в подобных случаях может стать йога. Некоторые асаны особенно эффективно расслабляют тело и разум, оказывают благотворное влияние на работу мозга. Для их выполнения необязательно обладать высокой степенью гибкости и физической подготовки. Существуют расслабляющие позы йоги, доступные новичкам. Но при наличии травм спины или болей стоит соблюдать осторожность, а лучше проконсультироваться у опытного инструктора, чтобы достичь максимального эффекта, не навредив своему здоровью.
1. Поза ребёнка от стресса (Баласана)
Входит в число самых известных и эффективных расслабляющих поз и воздействует как на ум, так и на тело. Вдобавок способствует уменьшению боли в спине. Йога для новичков часто начинается с этой асаны. Она оказывает благотворное влияние на работу нервной и лимфатической систем.
Порядок действий:
- Вначале необходимо сесть на колени, а потом медленно опустить корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Руки максимально вытягиваются вперед.
- Это положение должно оставаться неизменным на протяжении как минимум 30 секунд при регулярном дыхании. Длительность можно увеличить до минуты.
- После этого необходимо вернуться в исходное положение.
- Сделать 3-4 повтора.
2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта поза разработана для релаксации и уменьшения усталости. Она подарит дополнительные силы после напряженного рабочего дня, снимет стресс. Ее включает в себя Кундалини йога, ключевая задача которой, наполнить тело энергией. Поза Адхо Мукха Шванасана известна своими профилактическими свойствами, предупреждающими заболевания костей (например, остеопороз). Она способствует уплотнению костной ткани, а также стимулирует кровообращение.
Порядок действий:
- Необходимо встать на колени. Руки положить на пол перед собой ладонями вниз. При этом спина должна быть параллельна поверхности пола.
- Затем медленно выпрямить ноги и поднять таз вверх, упираясь о пол ступнями и кистями рук.
- Положение не меняется на протяжении минимум 30 секунд (до минуты). Важно помнить о глубоком дыхании.
- Количество повторов — 5-6.
3. Поза кошки от боли в спине (Марджариасана)
Некоторые позы йоги особенно эффективно снимают боль в спине. Марджариасана — одна из них. Дополнительно она окажет благотворное воздействие на органы пищеварения, что актуально для тех, кто был вынужден неправильно питаться в течение рабочего дня. Полезна поза и при ПМС. В результате организм расслабляется, боли в спине уменьшаются, нормализуется работа органов, расположенных в брюшной полости. К тому же это хорошее упражнение для вытягивания позвоночника и укрепления мышц живота.
Порядок действий:
- Колени должны находиться непосредственно под бедрами. А запястья располагаются под плечами.
- После спина начинает вытягиваться вверх. Важно следить за подбородком, не допуская того, чтобы он коснулся груди.
- При этом дыхание должно быть глубоким.
- Оставайтесь в этом положении на протяжении минимум 30 секунд (вплоть до минуты).
- Количество повторов: 5-6.
4. Поза йоги «Вытянутый треугольник» (Уттхита Триконасана)
Она способствует похудению и ослабляет стресс. В процессе выполнения асаны все тело растягивается. Позы йоги «Вытянутый треугольник» и «Собака мордой вниз» немного схожи и обе благотворно влияют на здоровье костей и суставов. Такая йога полезна при начальных стадиях остеопороза и артрита.
Порядок действий:
- Встать прямо и широко расставить ноги. При этом правая ступня должна смотреть в бок, а левая прямо.
- Не поворачивая корпуса, тело постепенно опускается вправо и правая рука касается правой ноги, а левая рука вытянута прямо к потолку.
- При этом лицо тоже должно смотреть в потолок.
- Нельзя менять позу на протяжении 30 секунд. При желании можно увеличить срок до минуты. Необходимо регулярно и глубоко дышать.
- Количество повторов с каждой стороны по 5-6 раз.
5. Поза щенка (Уттана Шишосана)
Эта асана предназначена для расслабления тела, способствуя уменьшению скованности в плечах и пояснице. При ее выполнении позвоночник и плечи растягиваются, и увеличивается гибкость. Именно эту позу часто включает в себя йога для восстановления женщин после беременности.
Порядок действий:
- Вначале необходимо постелить коврик и встать на колени.
- Далее туловище медленно опускается вниз (как при выполнении Баласаны). При этом руки выдвигаются максимально вперед, а таз вверх. Лоб должен коснуться коврика.
- Важно сохранять неподвижность на протяжении 30 секунд (или минуты).
- Не забывать регулярно дышать.
- Количество повторений позы до 5-6.
6. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Еще одна асана, позволяющая хорошо расслабить тело после работы, снять стресс, уменьшить уровень беспокойства. Она оказывает благотворное влияние на мышцы бедер, укрепляя и тонизируя их, и налаживает кровообращение. Эта асана рекомендуется при болях в спине и голове.
Порядок действий:
- Необходимо лечь на специальный коврик и приподнять колени. При этом руки вытягиваются вперед и касаются ног. Важно сохранять дыхание равномерным.
- Далее таз максимально приподнимается, и тело образует форму мостика. Руки вытянуты вдоль всего корпуса, а голова и плечи касаются пола.
- В такой позе желательно продержаться около минуты (минимум 30 секунд).
- Повторять до 5-6 раз.
7. Поза йоги с ногами на стене (Випарита Карани)
Считается, что регулярное выполнение этой позы приводит к омоложению тела. Во время сеанса йоги ноги растягиваются, а разум успокаивается, стихают головные боли, снижается тревожность и нормализуется сон. Асану можно выполнять как со стеной (в качестве поддержки), так и без нее. Первый вариант подойдет для новичков.
Порядок действий:
- Необходимо сесть рядом со стеной, упереться в стену ягодицами.
- Поднять ноги и вытянуть их вдоль стены.
- Руки при этом расправлены в обе стороны.
- Положение не меняется на протяжении минимум 5 минут (вплоть до 10). Дыхание остается размеренным.
8. Поза освобождения ветра (Апанасана)
Эта известная асана для нормализации работы органов пищеварения. К тому же во время ее выполнения происходит растяжка спины и бедер. Разум успокаивается, расслабляется позвоночник, уходит стресс.
Порядок действий:
- Нужно лечь на спину, вытянув ноги и руки.
- После этого колени приподнимаются до груди и плотно прижимаются обеими руками к области живота.
- Сохранять эту позицию желательно минимум полминуты, стараясь нормализовать дыхание.
- Проделать по 5-6 повторов.
9. Поза сапожника (Супта Баддха Конасана)
Она тоже позволяет телу хорошо расслабиться, оказывает укрепляющее действие на мышцы бедра и паха, нормализует дыхание, успокаивает. В итоге кислород беспрепятственно наполняет тело. Это практически идеальная релаксация.
Порядок действий:
- Необходимо лечь на спину, раздвинуть ноги, а также руки, положив их ладонями вверх.
- Ноги согнуть в коленях и максимально раздвинуть в обе стороны, чтобы касаться ими пола.
- Ступни ног повернуть друг к другу и соединить их.
- Положение не менять на протяжении 5 минут (вплоть до 10). Дыхание сохранять ровным и глубоким.
10. Поза трупа (Савасана)
Пожалуй, самая лучшая асана для максимальной релаксации. Эта поза — эффективный инструмент для избавления от стресса и расслабления тела. В процессе ее выполнения оказывается положительное влияние на кровяное давление и сон.
Порядок действий:
- Сначала следует лечь на спину, а потом немного раздвинуть ноги.
- Руки остаются лежать вдоль тела, не касаясь его. Ладони устремлены вверх.
- При медленном вздохе глаза закрывают. В результате наступает состояние полного расслабления, чувства тревоги и беспокойства после рабочих будней покидают тело и разум.
- Положение удерживается на протяжении 10 минут.
