Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Медитация
  6. 10 поз йоги для релаксации после работы

10 поз йоги для релаксации после работы

10 поз йоги для релаксации после работы

Напряженный распорядок дня угнетает не только тело, но и разум. Придя домой после работы, многие чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Такое состояние негативно влияет на эмоции и взаимоотношения с другими людьми. Стресс и раздражение вызывают головные и мышечные боли. Одним из методов релаксации в подобных случаях может стать йога. Некоторые асаны особенно эффективно расслабляют тело и разум, оказывают благотворное влияние на работу мозга. Для их выполнения необязательно обладать высокой степенью гибкости и физической подготовки. Существуют расслабляющие позы йоги, доступные новичкам. Но при наличии травм спины или болей стоит соблюдать осторожность, а лучше проконсультироваться у опытного инструктора, чтобы достичь максимального эффекта, не навредив своему здоровью.

1. Поза ребенка от стресса (Баласана)

1. Поза ребенка от стресса (Баласана)

Входит в число самых известных и эффективных расслабляющих поз и воздействует как на ум, так и на тело. Вдобавок способствует уменьшению боли в спине. Йога для новичков часто начинается с этой асаны. Она оказывает благотворное влияние на работу нервной и лимфатической систем.

Порядок действий:

  • Вначале необходимо сесть на колени, а потом медленно опустить корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Руки максимально вытягиваются вперед.
  • Это положение должно оставаться неизменным на протяжении как минимум 30 секунд при регулярном дыхании. Длительность можно увеличить до минуты.
  • После этого необходимо вернуться в исходное положение.
  • Сделать 3-4 повтора.

2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза разработана для релаксации и уменьшения усталости. Она подарит дополнительные силы после напряженного рабочего дня, снимет стресс. Ее включает в себя Кундалини йога, ключевая задача которой, наполнить тело энергией. Поза Адхо Мукха Шванасана известна своими профилактическими свойствами, предупреждающими заболевания костей (например, остеопороз). Она способствует уплотнению костной ткани, а также стимулирует кровообращение.

Порядок действий:

  • Необходимо встать на колени. Руки положить на пол перед собой ладонями вниз. При этом спина должна быть параллельна поверхности пола.
  • Затем медленно выпрямить ноги и поднять таз вверх, упираясь о пол ступнями и кистями рук.
  • Положение не меняется на протяжении минимум 30 секунд (до минуты). Важно помнить о глубоком дыхании.
  • Количество повторов — 5-6.

3. Поза кошки от боли в спине (Марджариасана)

Некоторые позы йоги особенно эффективно снимают боль в спине. Марджариасана — одна из них. Дополнительно она окажет благотворное воздействие на органы пищеварения, что актуально для тех, кто был вынужден неправильно питаться в течение рабочего дня. Полезна поза и при ПМС. В результате организм расслабляется, боли в спине уменьшаются, нормализуется работа органов, расположенных в брюшной полости. К тому же это хорошее упражнение для вытягивания позвоночника и укрепления мышц живота.

Порядок действий:

  • Колени должны находиться непосредственно под бедрами. А запястья располагаются под плечами.
  • После спина начинает вытягиваться вверх. Важно следить за подбородком, не допуская того, чтобы он коснулся груди.
  • При этом дыхание должно быть глубоким.
  • Оставайтесь в этом положении на протяжении минимум 30 секунд (вплоть до минуты).
  • Количество повторов: 5-6.

4. Поза йоги «Вытянутый треугольник» (Уттхита Триконасана)

4. Поза йоги «Вытянутый треугольник» (Уттхита Триконасана)

Она способствует похудению и ослабляет стресс. В процессе выполнения асаны все тело растягивается. Позы йоги «Вытянутый треугольник» и «Собака мордой вниз» немного схожи и обе благотворно влияют на здоровье костей и суставов. Такая йога полезна при начальных стадиях остеопороза и артрита.

Порядок действий:

  • Встать прямо и широко расставить ноги. При этом правая ступня должна смотреть в бок, а левая прямо.
  • Не поворачивая корпуса, тело постепенно опускается вправо и правая рука касается правой ноги, а левая рука вытянута прямо к потолку.
  • При этом лицо тоже должно смотреть в потолок.
  • Нельзя менять позу на протяжении 30 секунд. При желании можно увеличить срок до минуты. Необходимо регулярно и глубоко дышать.
  • Количество повторов с каждой стороны по 5-6 раз.

5. Поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта асана предназначена для расслабления тела, способствуя уменьшению скованности в плечах и пояснице. При ее выполнении позвоночник и плечи растягиваются, и увеличивается гибкость. Именно эту позу часто включает в себя  йога для восстановления женщин после беременности.

Порядок действий:

  • Вначале необходимо постелить коврик и встать на колени.
  • Далее туловище медленно опускается вниз (как при выполнении Баласаны).  При этом руки выдвигаются максимально вперед, а таз вверх. Лоб должен коснуться коврика.
  • Важно сохранять неподвижность на протяжении 30 секунд (или минуты).
  • Не забывать регулярно дышать.
  • Количество повторений позы до 5-6.

6. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Еще одна асана, позволяющая хорошо расслабить тело после работы, снять стресс, уменьшить уровень беспокойства. Она оказывает благотворное влияние на мышцы бедер, укрепляя и тонизируя их, и налаживает кровообращение. Эта асана рекомендуется при болях в спине и голове.

Порядок действий:

  • Необходимо лечь на специальный коврик и приподнять колени. При этом руки вытягиваются вперед и касаются ног. Важно сохранять дыхание равномерным.
  • Далее таз максимально приподнимается, и тело образует форму мостика. Руки вытянуты вдоль всего корпуса, а голова и плечи касаются пола.
  • В такой позе желательно продержаться около минуты (минимум 30 секунд).
  • Повторять до 5-6 раз.

7. Поза йоги с ногами на стене (Випарита Карани)

Считается, что регулярное выполнение этой позы приводит к омоложению тела. Во время сеанса йоги ноги растягиваются, а разум успокаивается, стихают головные боли, снижается тревожность и нормализуется сон. Асану можно выполнять как со стеной (в качестве поддержки), так и без нее. Первый вариант подойдет для новичков.

Порядок действий:

  • Необходимо сесть рядом со стеной, упереться в стену ягодицами. 
  • Поднять ноги и вытянуть их вдоль стены. 
  • Руки при этом расправлены в обе стороны.
  • Положение не меняется на протяжении минимум 5 минут (вплоть до 10). Дыхание остается размеренным.

8. Поза освобождения ветра (Апанасана)

Эта известная асана для нормализации работы органов пищеварения. К тому же во время ее выполнения происходит растяжка спины и бедер. Разум успокаивается, расслабляется позвоночник, уходит стресс.

Порядок действий:

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги и руки.
  • После этого колени приподнимаются до груди и плотно прижимаются обеими руками к области живота.
  • Сохранять эту позицию желательно минимум полминуты, стараясь нормализовать дыхание.
  • Проделать по 5-6 повторов.

9. Поза сапожника (Супта Баддха Конасана)

Она тоже позволяет телу хорошо расслабиться, оказывает укрепляющее действие на мышцы бедра и паха, нормализует дыхание, успокаивает. В итоге кислород беспрепятственно наполняет тело. Это практически идеальная релаксация.

Порядок действий:

  • Необходимо лечь на спину, раздвинуть ноги, а также руки, положив их ладонями вверх.
  • Ноги согнуть в коленях и максимально раздвинуть в обе стороны, чтобы касаться ими пола.
  • Ступни ног повернуть друг к другу и соединить их.
  • Положение не менять на протяжении 5 минут (вплоть до 10). Дыхание сохранять ровным и глубоким.

10. Поза трупа (Савасана)

Пожалуй, самая лучшая асана для максимальной релаксации. Эта поза — эффективный инструмент для избавления от стресса и расслабления тела. В процессе ее выполнения оказывается положительное влияние на кровяное давление и сон.

Порядок действий:

  • Сначала следует лечь на спину, а потом немного раздвинуть ноги.
  • Руки остаются лежать вдоль тела, не касаясь его. Ладони устремлены вверх.
  • При медленном вздохе глаза закрывают. В результате наступает состояние полного расслабления, чувства тревоги и беспокойства после рабочих будней покидают тело и разум.
  • Положение удерживается на протяжении 10 минут.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4068 человек!