Медитация
10 поз йоги для релаксации после работы
3.8
01.08.2018
2967

10 поз йоги для релаксации после работы


Автор
Альбина Давлетова


Напряженный распорядок дня угнетает не только тело, но и разум. Придя домой после работы, многие чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Такое состояние негативно влияет на эмоции и взаимоотношения с другими людьми. Стресс и раздражение вызывают головные и мышечные боли. Одним из методов релаксации в подобных случаях может стать йога. Некоторые асаны особенно эффективно расслабляют тело и разум, оказывают благотворное влияние на работу мозга. Для их выполнения необязательно обладать высокой степенью гибкости и физической подготовки. Существуют расслабляющие позы йоги, доступные новичкам. Но при наличии травм спины или болей стоит соблюдать осторожность, а лучше проконсультироваться у опытного инструктора, чтобы достичь максимального эффекта, не навредив своему здоровью.

1. Поза ребенка от стресса (Баласана)

1. Поза ребенка от стресса (Баласана)

Входит в число самых известных и эффективных расслабляющих поз и воздействует как на ум, так и на тело. Вдобавок способствует уменьшению боли в спине. Йога для новичков часто начинается с этой асаны. Она оказывает благотворное влияние на работу нервной и лимфатической систем.

Порядок действий:

  • Вначале необходимо сесть на колени, а потом медленно опустить корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Руки максимально вытягиваются вперед.
  • Это положение должно оставаться неизменным на протяжении как минимум 30 секунд при регулярном дыхании. Длительность можно увеличить до минуты.
  • После этого необходимо вернуться в исходное положение.
  • Сделать 3-4 повтора.

2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза разработана для релаксации и уменьшения усталости. Она подарит дополнительные силы после напряженного рабочего дня, снимет стресс. Ее включает в себя Кундалини йога, ключевая задача которой, наполнить тело энергией. Поза Адхо Мукха Шванасана известна своими профилактическими свойствами, предупреждающими заболевания костей (например, остеопороз). Она способствует уплотнению костной ткани, а также стимулирует кровообращение.

Порядок действий:

  • Необходимо встать на колени. Руки положить на пол перед собой ладонями вниз. При этом спина должна быть параллельна поверхности пола.
  • Затем медленно выпрямить ноги и поднять таз вверх, упираясь о пол ступнями и кистями рук.
  • Положение не меняется на протяжении минимум 30 секунд (до минуты). Важно помнить о глубоком дыхании.
  • Количество повторов — 5-6.

3. Поза кошки от боли в спине (Марджариасана)

Некоторые позы йоги особенно эффективно снимают боль в спине. Марджариасана — одна из них. Дополнительно она окажет благотворное воздействие на органы пищеварения, что актуально для тех, кто был вынужден неправильно питаться в течение рабочего дня. Полезна поза и при ПМС. В результате организм расслабляется, боли в спине уменьшаются, нормализуется работа органов, расположенных в брюшной полости. К тому же это хорошее упражнение для вытягивания позвоночника и укрепления мышц живота.

Порядок действий:

  • Колени должны находиться непосредственно под бедрами. А запястья располагаются под плечами.
  • После спина начинает вытягиваться вверх. Важно следить за подбородком, не допуская того, чтобы он коснулся груди.
  • При этом дыхание должно быть глубоким.
  • Оставайтесь в этом положении на протяжении минимум 30 секунд (вплоть до минуты).
  • Количество повторов: 5-6.

4. Поза йоги «Вытянутый треугольник» (Уттхита Триконасана)

4. Поза йоги «Вытянутый треугольник» (Уттхита Триконасана)

Она способствует похудению и ослабляет стресс. В процессе выполнения асаны все тело растягивается. Позы йоги «Вытянутый треугольник» и «Собака мордой вниз» немного схожи и обе благотворно влияют на здоровье костей и суставов. Такая йога полезна при начальных стадиях остеопороза и артрита.

Порядок действий:

  • Встать прямо и широко расставить ноги. При этом правая ступня должна смотреть в бок, а левая прямо.
  • Не поворачивая корпуса, тело постепенно опускается вправо и правая рука касается правой ноги, а левая рука вытянута прямо к потолку.
  • При этом лицо тоже должно смотреть в потолок.
  • Нельзя менять позу на протяжении 30 секунд. При желании можно увеличить срок до минуты. Необходимо регулярно и глубоко дышать.
  • Количество повторов с каждой стороны по 5-6 раз.

5. Поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта асана предназначена для расслабления тела, способствуя уменьшению скованности в плечах и пояснице. При ее выполнении позвоночник и плечи растягиваются, и увеличивается гибкость. Именно эту позу часто включает в себя  йога для восстановления женщин после беременности.

Порядок действий:

  • Вначале необходимо постелить коврик и встать на колени.
  • Далее туловище медленно опускается вниз (как при выполнении Баласаны).  При этом руки выдвигаются максимально вперед, а таз вверх. Лоб должен коснуться коврика.
  • Важно сохранять неподвижность на протяжении 30 секунд (или минуты).
  • Не забывать регулярно дышать.
  • Количество повторений позы до 5-6.

6. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Еще одна асана, позволяющая хорошо расслабить тело после работы, снять стресс, уменьшить уровень беспокойства. Она оказывает благотворное влияние на мышцы бедер, укрепляя и тонизируя их, и налаживает кровообращение. Эта асана рекомендуется при болях в спине и голове.

Порядок действий:

  • Необходимо лечь на специальный коврик и приподнять колени. При этом руки вытягиваются вперед и касаются ног. Важно сохранять дыхание равномерным.
  • Далее таз максимально приподнимается, и тело образует форму мостика. Руки вытянуты вдоль всего корпуса, а голова и плечи касаются пола.
  • В такой позе желательно продержаться около минуты (минимум 30 секунд).
  • Повторять до 5-6 раз.

7. Поза йоги с ногами на стене (Випарита Карани)

Считается, что регулярное выполнение этой позы приводит к омоложению тела. Во время сеанса йоги ноги растягиваются, а разум успокаивается, стихают головные боли, снижается тревожность и нормализуется сон. Асану можно выполнять как со стеной (в качестве поддержки), так и без нее. Первый вариант подойдет для новичков.

Порядок действий:

  • Необходимо сесть рядом со стеной, упереться в стену ягодицами. 
  • Поднять ноги и вытянуть их вдоль стены. 
  • Руки при этом расправлены в обе стороны.
  • Положение не меняется на протяжении минимум 5 минут (вплоть до 10). Дыхание остается размеренным.

8. Поза освобождения ветра (Апанасана)

Эта известная асана для нормализации работы органов пищеварения. К тому же во время ее выполнения происходит растяжка спины и бедер. Разум успокаивается, расслабляется позвоночник, уходит стресс.

Порядок действий:

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги и руки.
  • После этого колени приподнимаются до груди и плотно прижимаются обеими руками к области живота.
  • Сохранять эту позицию желательно минимум полминуты, стараясь нормализовать дыхание.
  • Проделать по 5-6 повторов.

9. Поза сапожника (Супта Баддха Конасана)

Она тоже позволяет телу хорошо расслабиться, оказывает укрепляющее действие на мышцы бедра и паха, нормализует дыхание, успокаивает. В итоге кислород беспрепятственно наполняет тело. Это практически идеальная релаксация.

Порядок действий:

  • Необходимо лечь на спину, раздвинуть ноги, а также руки, положив их ладонями вверх.
  • Ноги согнуть в коленях и максимально раздвинуть в обе стороны, чтобы касаться ими пола.
  • Ступни ног повернуть друг к другу и соединить их.
  • Положение не менять на протяжении 5 минут (вплоть до 10). Дыхание сохранять ровным и глубоким.

10. Поза трупа (Савасана)

Пожалуй, самая лучшая асана для максимальной релаксации. Эта поза — эффективный инструмент для избавления от стресса и расслабления тела. В процессе ее выполнения оказывается положительное влияние на кровяное давление и сон.

Порядок действий:

  • Сначала следует лечь на спину, а потом немного раздвинуть ноги.
  • Руки остаются лежать вдоль тела, не касаясь его. Ладони устремлены вверх.
  • При медленном вздохе глаза закрывают. В результате наступает состояние полного расслабления, чувства тревоги и беспокойства после рабочих будней покидают тело и разум.
  • Положение удерживается на протяжении 10 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock