Домашний фитнес: комплекс пилатес-упражнений для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многообразие современных направлений фитнеса дает возможность каждому человеку подобрать для себя оптимальную физическую нагрузку, позволяющую решить большинство проблем с фигурой и здоровьем. Так, например, упражнения пилатеса подойдут тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют несколько лишних килограммов, хотят укрепить мышцы и улучшить состояние здоровья.

Преимущества пилатеса перед другими занятиями фитнесом

Преимущества пилатеса перед другими занятиями фитнесом

Изначально занятия пилатесом использовались как система физической реабилитации солдат, имеющих травмы опорно-двигательного аппарата. Но постепенно, благодаря своей эффективности в решении большинства проблем с фигурой и здоровьем, эта система тренировок получила широкое распространение по всему миру.

Пилатес имеет ряд преимуществ перед другими занятиями фитнесом, что делает его тренировки уникальными и эффективными:

  • пилатес ориентирован на комплексный подход, позволяющий привести в тонус сразу всю мускулатуру без проработки отдельных мышечных групп;
  • при выполнении упражнений нагрузка распределяется равномерно, поскольку каждое тренировочное движение в комплексе дополняет друг друга;
  • при занятиях пилатесом ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме, что помогает избавиться от лишних килограммов и самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека.

Комплекс упражнений пилатеса для снижения лишнего веса

Комплекс упражнений пилатеса для снижения лишнего веса

Чтобы добиться похудения и укрепления здоровья с помощью регулярных занятий пилатесом, необходимо выполнять следующие тренировочные движения:

  1. Сесть на пол, нижние конечности согнуть так, чтобы стопы стояли на полу и находились друг от друга на ширине таза. Завести верхние конечности под колени и обхватить бедра руками. Сохраняя спину ровной и направляя макушку вверх, нужно оторвать ступни от пола и поднять голени до уровня их параллельности поверхности пола. Данную позу в упражнении нужно зафиксировать на 2-3 секунды, выполняя в течение этого времени вдохи и выдохи с одновременным округлением спины. После этого нужно вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент занятия пилатесом.
  2. Сидя на полу, нужно слегка отклонить корпус назад, согнуть колени и опереться на предплечья и пальцы ног. Выполнив вдох и втянув живот, нужно распрямить и поднять нижние конечности, направив их в сторону. На следующем вдохе нужно вернуться в начальную позу и повторить упражнение, направив прямые ноги в другую сторону.
  3. Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти. Поднять и согнуть нижние конечности так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени находились в одной горизонтали с ним. Вдохнуть, втянуть живот и приподнять верхнюю часть торса, одновременно с этим распрямив одну ногу, удерживая ее на весу. Выполняя этот элемент занятия фитнесом и приподнимая корпус, нужно направлять к вытянутой ноге противоположное плечо.
  4. Принять горизонтальное положение, опираясь на предплечья и колени, при котором локтевые суставы должны находиться в одной вертикали с плечевыми, а коленные — с тазобедренными. Затем нужно выпрямить и отвести нижние конечности назад и упереться в пол носками стоп. Зафиксировать данную позу на 2 секунды, а затем на выдохе приподнять таз и опустить голову, приняв позу дельфина. Вдыхая, вернуться в стартовую позицию.
  5. Находясь в горизонтальном положении, опереться на пальцы ног и ладони, которые должны располагаться под плечами. Нижние конечности нужно свести вместе, не допуская прогибов в спине, тазовом отделе или бедрах. Затем следует поднять одну ногу и на выдохе опустить ее. Выполняя это упражнение, нужно чередовать поднимаемые нижние конечности.
  6. Согнуть колени и удобно сесть на бедро. Упереться ладонью в пол, немного отставив ее от туловища, и на вдохе поднять таз, приняв позу, в которой туловище напоминает перевернутую букву «Т». Выдыхая, нужно медленно опуститься на бедро, вернувшись в начальную позу. За одно занятие пилатесом нужно выполнить несколько повторений данного тренировочного движения на каждую сторону.
  7. Лечь животом на большой гимнастический мяч (фитбол), упереться ладонями в пол и, переставляя их вперед, перекатывать снаряд под корпусом до того момента, пока на фитболе не окажутся только щиколотки и стопы. Выдыхая, приподнять таз и прикатить фитбол обратно к верхней части корпуса.
  8. Лежа спиной на полу, зажать фитбол голенями, согнув колени под прямым углом. Выдыхая, следует положить нижние конечности с мячом на правую сторону. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение, опустив гимнастический мяч на другую сторону, надежно фиксируя его голенями.
  9. Сесть на мяч, поставить ступни на пол, наклонить корпус, прижав грудь к бедрам, и опустить верхние конечности вдоль голеней, максимально расслабив плечи, верхнюю часть спины и поясницу. Затем в этом упражнении нужно выпрямиться и, сделав несколько шагов вперед, отклонить корпус и лечь спиной на мяч, свесив с него конечности. Такая поза способствует расслаблению всего тела. Этим тренировочным движением рекомендуется завершать занятие фитнесом.

Рекомендации по проведению занятий пилатесом

Люди, которые только начинают заниматься пилатесом, должны в ходе каждого занятия фитнесом обязательно руководствоваться следующими важными рекомендациями:

  • выполнять упражнения гораздо удобнее на специальном спортивном коврике, слушая при этом медитативную музыку, которая настраивает на нужный лад;
  • все движения необходимо делать плавно, соблюдая ровный и глубокий ритм дыхания и стараясь максимально вытягивать позвоночник;
  • при выполнении упражнений пресс должен быть напряжен, а плечи опущены для того, чтобы при вдохе шире раскрывалась грудная клетка;
  • голову нужно держать прямо, не допуская ее запрокидывания назад или опускания подбородка к шее;
  • тренироваться необходимо натощак, поскольку полный желудок затрудняет дыхание и не позволяет качественно напрячь пресс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.08.2018 15:53, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Планка в пилатесе: виды и техника выполнения
Как заставить работать все группы мышц? Упражнение планка поможет избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений
Чем полезны занятия пилатесом? Можно ли заниматься самостоятельно? Как правильно организовать тренировки?
Основные принципы и правила пилатес-тренировок
Хотите укрепить мышцы и научиться контролировать их работу? Используйте пилатес тренировки, чтобы добиться желаемых результатов!
Пилатес для проработки пресса: подробный комплекс упражнений
Хотите сделать живот более плоским? Используйте элементы пилатеса, чтобы создать максимальную нагрузку на пресс и поперечные мышцы живота.
Программа пилатес-упражнений с фитболом для плоского живота
Ищете новые варианты нагрузки на пресс? Воспользуйтесь эффективными пилатес упражнениями на фитболе, чтобы сделать свой живот стройнее и подтянутее.
Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц
Весь день проводите в офисе, а под вечер все тело ноет? Хотите быстро снять напряжение? Предлагаем рассмотреть эффективные упражнения из пилатеса.