Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пилатес
  6. Пилатес для начинающих: правила домашнией тренировки

Пилатес для начинающих: правила домашнией тренировки

Поделиться в WhatsApp Пилатес для начинающих: правила домашнией тренировки

Система пилатес была разработана в начале ХХ века и до сих пор считается уникальной. Как и другие виды фитнеса, она основана на физической нагрузке на мускулатуру при выполнении определенных упражнений. Но именно отличия от других видов и делает эту методику тренировок тела оригинальной. Цель системы — научить тренирующегося чувствовать свое тело посредством контроля дыхания и плавного и размеренного выполнения упражнений, укрепляющих «каркас прочности», в который входят поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Травмироваться при использовании данной системы практически невозможно, поэтому пилатес для похудения и укрепления мышц подходит даже тем, кому противопоказаны другие виды фитнеса. К тому же упражнения пилатеса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Польза пилатеса

Регулярное выполнение упражнений этой эффективной системы оказывает положительное влияние на организм, которое заключается в следующем:

  • Даже самостоятельные занятия дома способствуют результативному похудению. Медленный темп растягивания всех мышц и вдумчивое выполнение помогает сжигать подкожный жир, значительно уменьшая при этом объемы тела. Использовать пилатес для похудения могут и новички, и опытные любители спорта.
  • Пилатес способен задействовать в работу самые глубокие группы мышц, поэтому упражнения пилатеса для похудения корректируют фигуру за счет тренировки внутренних мышечных тканей.
  • Движения пилатеса тренируют вестибулярный аппарат и учат координации. Благодаря этому исправляется осанка, походка становится красивой, а движения тела мягкими, легкими и плавными.
  • Система пилатеса может подстраиваться под конкретные особенности человека. Это значит, что можно легко проработать все индивидуальные проблемные места самостоятельно в домашних условиях.
  • Регулярное выполнение комплекса упражнений этой системы очень полезно для мышц промежности. Тренировочные движения пилатеса затрагивают и качественно прорабатывают мускулатуру таза, что в свою очередь улучшает кровообращение в этой области, избавляет от застойных явлений.
  • Тренировки, затрагивающие мышцы таза, также благоприятно влияют на работу эндокринной системы и женское здоровье.
  • Комплекс упражнений системы пилатеса развивает не только тело, но и тренирует дух, помогает бороться со стрессом и улучшить настроение.

Правила выполнения комплекса упражнений пилатеса

Правила выполнения комплекса упражнений пилатеса

Эффективность и польза пилатеса напрямую зависит от правильной техники выполнения упражнений:

  • все движения нужно делать медленно, вдумчиво. Необходимо стараться прочувствовать работу мышц всего тела и сосредоточиться на дыхании. Неспешный темп выполнения элементов обеспечивает проработку глубоких мышц и проблемных зон;
  • каждую позу необходимо фиксировать на 8-10 циклов дыхания. Один цикл — это глубокий неспешный вдох и такой же медленный выдох;
  • начинать тренировку пилатеса следует с дыхательной разминки в позе «лотос» и делать 10 циклов дыхания;
  • для похудения комплекс упражнений пилатеса следует выполнять через день, добавив к тренировкам кардионагрузки и соблюдая принципы правильного питания.

Упражнения пилатеса для начинающих

Для новичков в фитнесе пилатес для похудения начинается обычно с освоения нескольких самых простых упражнений.

  • «Сотня».

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, расставить шире линии плеч и упереться ступнями в пол. Верхние конечности вытянуть вдоль тела. Затем следует поднять ноги таким образом, чтобы икры оказались в параллельном полу положении, а бедра — в перпендикулярном. Одновременно с подъемом ног необходимо поднять и верх корпуса, вытягивая руки перед собой и максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Из этой позиции надо начать быстро махать руками, как бы ударяя ими о воображаемую поверхность. Выполнение упражнения рассчитано на 8-10 дыхательных циклов, а за один цикл можно успеть «ударить» верхними конечностями несколько раз.

  • Тренировочное движение на растяжку.

Это упражнение задействует и тренирует мускулатуру всего пресса и верхней части бедра, а также поясничные мышцы. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе надо поднять торс и максимально прижать одну согнутую нижнюю конечность к области груди, а другую вытянуть вперед. Прижатую ногу можно притягивать к груди, помогая себе руками, и при этом максимально напрягая пресс. Фиксация в таком положении длится 8-10 циклов дыхания. Затем нога меняется и упражнение повторяется. Всего нужно выполнить 3 повтора на каждую нижнюю конечность.

  • «Мостик на спине».

Этот элемент комплекса упражнений тренирует заднюю часть бедра, ягодицы, мускулатуру плеч, живота и трицепсы. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности, колени прижать друг к другу, а ступни — к полу; верхние конечности вытянуты вдоль туловища — это начальная поза. Чтобы было удобнее сильнее сжимать колени, можно разметить между ними подушку или мяч. Далее на выдохе надо медленно поднять таз, чтобы получился своеобразный мостик с опорой на верхнюю часть торса. В такой позе нужно задержаться на 10 вдохов-выдохов, напрягая по максимуму мышцы пресса. Повторить элемент пилатеса «Мостик» 10 раз.

Другие упражнения пилатеса для похудения

Другие упражнения пилатеса для похудения

Следующие пилатес упражнения полезно выполнять для уменьшения жировой массы тела.

  • Боковой подъем нижних конечностей.

Этот тренировочное движение пилатеса полезно для бедер и их проблемной области «галифе», поскольку прорабатывает боковую часть бедер и нижних конечностей, делая их стройнее. Также оно эффективно формирует красивую талию. Для его выполнения следует лечь на бок, оперевшись на одну руку, а кисть другой завести за голову. Далее на выдохе необходимо поднять прямую руку, которая оказалась сверху, и ногу. В таком положении, сильно напрягая мышцы пресса и нижних конечностей, надо сделать 10 циклов вдохов и выдохов, а затем расслабиться. Выполнить по 10 повторов на каждую нижнюю конечность.

  • «Планка».

Сделать упор на пальцы ног и локти и зафиксировать тело в такой позе на 10 циклов дыхания, напрягая мышцы всего тела и, особенно, пресса. Планка заставляет работать все мышцы тела, поэтому она является обязательным элементом пилатеса для похудения и чрезвычайно эффективна для придания фигуре стройности.

Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Выдохнув, поднять корпус и прямые конечности. Затем вдохнуть и, снова выдыхая, выполнить попеременные махи конечностями (чтобы одновременно поднимались противоположные рука и нога на каждые 8-10 вдохов и выдохов). Всего нужно сделать 10 повторов элемента. Благодаря этому упражнению укрепляются поясничные, спинные и ягодичные мышцы, а также мускулатура пресса и задней поверхности нижних конечностей.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4748 человек!