Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пилатес
  6. Пилатес для начинающих: упражнения в домашних условиях

Пилатес для начинающих: упражнения в домашних условиях

Поделиться в WhatsApp Пилатес для начинающих: упражнения в домашних условиях

Существует множество методик и способов похудения, связанных с изнурительными тренировками или строгими диетами. Если эти варианты вам не подходят, сбросить вес можно при помощи доступных и плавных упражнений и дыхательной гимнастики, которые лежат в основе пилатеса.

Пилатес — комплекс щадящих и простых упражнений, которые не создают большой нагрузки на сердце, суставы и позвоночник, но заставляют активно работать все системы организма и сжигают большое количество калорий. Пилатес упражнения доступны для людей всех возрастов, разной комплекции, их можно выполнять дома. При этом регулярные тренировки повышают эластичность мышц и общий тонус организма, способствуют ускорению метаболизма и снижению веса, помогают снять нервное утомление.

В настоящее время занятия пилатесом популярны по всему миру, и являются эффективным способом улучшения фигуры и борьбы с лишним весом.

Рекомендации для занятий пилатесом дома

Рекомендации для занятий пилатесом дома

Занятия пилатесом включают в себя физические и дыхательные упражнения, которые создают необходимую нагрузку на мышцы и обогащают организм кислородом. Двигательная активность помогает сжигать калории, а кислород активирует обмен веществ и запускает процесс расщепления жировых клеток. Таким образом, объем жировых отложений будет постепенно снижаться, без большой нагрузки на организм. Чтобы ускорить процесс похудения, желательно сбалансировать свой рацион питания, исключив жирные и вредные продукты.

Главное правило похудения при помощи пилатес упражнений — организм должен расходовать большее количество калорий, чем получает с пищей.

Для занятий пилатесом дома вам понадобятся:

  • Удобная и свободная одежда, не сковывающая движений. Желательно выбрать гигроскопичную одежду из натуральных материалов.
  • Гимнастический коврик — многие упражнения выполняются лежа на полу.
  • Просторное и проветриваемое помещение.
  • Твердое желание похудеть и строгое соблюдение графика тренировок.

Несколько советов для начинающих:

  1. Научитесь правильно дышать во время тренировки.
  2. Постоянно напрягайте брюшные мышцы во время занятий пилатесом. Со временем вы привыкнете втягивать живот постоянно, что поможет сделать вашу фигуру подтянутой и укрепит мускулатуру пресса.
  3. Постарайтесь правильно выполнять все движения. Если есть возможность, занимайтесь перед большим зеркалом.
  4. Плечи должны быть расслаблены и опущены — это позволит вам правильно дышать во время тренировки.
  5. Перед тренировкой и в течение часа после нее воздержитесь от приема пищи.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

  • Острые формы ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся высокой температурой.
  • Наросты на костных тканях, особенно в области ступней.
  • Обострения хронических заболеваний и воспалительные процессы.
  • Недавние хирургические вмешательства и операции.
  • Повышенное давление, сопровождающееся обильными кровотечениями.

Упражнения для домашней пилатес-тренировки

Упражнения для домашней пилатес-тренировки

Каждая тренировка, связанная с нагрузкой на мышцы и связки, должна начинаться с обязательной разминки. Она позволит разогреть мускулатуру, ускорить кровообращение, настроить правильное дыхание. Также благодаря разминке значительно снижается вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Разминочный комплекс:

  1. Лечь спиной на коврик, подтянуть согнутые ноги к животу и обхватить их руками. Втянуть живот и зафиксировать положение на 5-7 секунд. Сделать 3 глубоких вдоха.
  2. Исходное положение — как в упражнении выше, но руки разведены в стороны. Отвести согнутые ноги в сторону, зафиксировать позицию и сделать 3 глубоких вдоха. Выполнить упражнение в другую сторону.

Комплекс пилатес упражнений предназначен для борьбы с жировыми отложениями, особенно в проблемных зонах. Он заставляет активно работать мускулатуру пресса, бедер и ягодиц, что позволяет сделать фигуру стройной и подтянутой.

Пилатес упражнения для основной тренировки.

Упражнение «Лодка»:

  • Сесть на коврик, ступни подтянуть к ягодицам, колени свести вместе. Руки завести под внутреннюю сторону бедер.
  • Откинуть корпус назад, ноги слегка выпрямить и оторвать от пола. Зафиксировать положение и сохранять равновесие.
  • Глубоко вдохнуть, выдохнуть, втянуть живот и прогнуть спину.
  • Сделать 10 повторов.

«Скрещивания»:

  • Лечь спиной на коврик, ноги согнуть и приподнять. Руки завести за голову.
  • На вдохе втянуть живот, на выдохе подтянуть правое колено к груди, а вторую ногу выпрямить. Подтянуть левый локоть к согнутому колену, слегка приподнять корпус от пола.
  • Выполнить 5-6 перекрестных движений для каждой стороны.

«Планка»:

  • Принять упор лежа, упереться в пол на локти и предплечья.
  • Вдохнуть, приподнять таз выше и опустить голову. Выдохнуть, опустить бедра и поднять голову.
  • Сделать 8-10 подъемов.

Пилатес упражнения для беременных

Пилатес упражнения для беременных

Беременность, если она протекает без осложнений, не является противопоказанием для пилатеса. Напротив, регулярные физические упражнения укрепляют спинную и брюшную мускулатуру, повышают тонус внутренних органов, что поможет подготовить организм к предстоящим родам. Беременным следует исключить упражнения, выполняемые лежа на животе и связанные с сильной нагрузкой на мышцы пресса. Также следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий пилатесом. Оптимальной позицией для выполнения пилатес упражнений во время беременности является упор на руки и колени.

Комплекс для беременных довольно прост, но эффективен.

«Кошка»:

  • Упереться в пол руками и коленями.
  • Вдохнуть и прогнуть спину вверх, выдохнуть и выгнуть спину вниз.
  • Сделать 8 раз.

«Пила»:

  • Сесть на коврик, ноги развести в стороны.
  • Корпус повернуть в сторону, потянуться. Затем повернуть корпус в другую сторону.
  • Сделать 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Горка»:

  • Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть, ступни упереть в пол.
  • Опираясь на ступни и лопатки, оторвать таз от пола.
  • Сделать 8-10 подъемов.

«Легкие махи»:

  • Лечь боком на коврик. Тело прямое.
  • Поднять прямую ногу и выполнять ею круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Выполнять по 1-2 минуты на каждом боку.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4681 человек!