Пилатес для похудения: комплекс упражнений для пресса и ног

Культура фитнеса постоянно совершенствуется, в ней возникают новые течения, направления и методики. Но некоторые фитнес-программы, например, пилатес, прочно заняли свое особое место в системе физической культуры для оздоровления и самосовершенствования. Появившись относительно недавно, эта система физических нагрузок основательно закрепилась в спортивной жизни многих желающих укрепить мышцы и похудеть. Ее простые упражнения позволяют тренироваться в комфортном темпе и в любом удобном месте. Пилатес подходит даже беременным, детям и людям в посттравматический период реабилитации.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Эффективность системы пилатеса для похудения

Пилатес для похудения не менее эффективен, чем другие спортивные направления. Регулярная, неспешная и вдумчивая работа с собственным весом позволяет систематически и равномерно терять вес и укреплять мускулатуру всего веса, а также тренировать выносливость, силу и координацию движений. К тому же полученный результат остается на долгое время.

Конечно, по сравнению с бегом или велотренировками, при выполнении комплекса упражнений пилатеса энергозатраты не такие впечатляющие — всего 250-300 калорий. Но эффект похудения и оздоровления в этой системе происходит за счет разгона метаболизма, проработки мускулатуры и укрепления мышечного каркаса. Вследствие этого снижение веса происходит медленнее, но имеет более стойкий результат, организм приучается рационально тратить энергию даже вне тренировок.

Упражнения пилатеса оказывают также ряд положительных воздействий на организм, среди которых можно выделить:

• избавление от мышечных и головных болей;
• улучшение работы сердца, сосудов и легких;
• снижение влияния стресса;
• формирование красивой осанки;
• укрепление мышц кора.

К преимуществам упражнений относят:

• возможность проведения занятий в любое время и в любом месте;
• отсутствие одышки, травм, физического истощения;
• развитие гибкости и силы.

Чтобы пилатес для похудения давал действенный результат, тренировки нужно проводить по правилам:

• не забывать дышать правильно и размеренно;
• концентрироваться на каждом упражнении и выполнять его осознанно, чувствуя работу каждой мышцы;
• выполнять комплекс упражнений регулярно;
• во время занятий напрягать все мышцы и работать в полную силу;
• заниматься следует на голодный желудок и в течение часа после занятий не употреблять пищу;
• нужно позаботиться о фитнес-коврике, который не скользит по полу во время выполнения упражнений;
• лучше всего проводить занятия босиком и в легкой растягивающейся одежде;
• все тренировочные элементы пилатеса должны плавно переходить от одного к другому, а если во время тренировки ощущается боль или недомогание — необходимо прервать занятие.

Упражнения пилатеса для пресса

Правильное дыхание — важная техническая составляющая, от которой зависит результативность каждого упражнения: вдох должен быть максимально глубоким, а при выдохе мышцы груди должны сокращаться. Желательно, чтобы первые тренировки новичков проводились под контролем опытного инструктора. Кроме правильной техники дыхания, существуют еще несколько правил, которые существенно влияют на эффективность тренингов:

1. Положение в ключевых точках тренировочных движений должно достигаться естественно и быть комфортным, а если в позах ощущается дискомфорт, то, вероятнее всего, упражнения выполняются неправильно.
2. Не следует во время занятий фитнесом поднимать и напрягать плечи, запрокидывать или опускать голову — неверное положение плеч, шеи и головы блокирует правильное дыхание и не дает мышцам работать корректно.
3. Пресс в течение всего периода выполнения комплекса упражнений должен быть напряжен.
4. Позвоночник нужно вытягивать для его проработки и развития гибкости.
5. Для похудения живота и формирования красивого пресса можно выполнять такие тренировочные элементы пилатеса для похудения:
6. Лечь на пол, максимально поднять одну нижнюю конечность вверх и выполнить ею 10 круговых движений, не отрывая поясницу, таз и другую ногу от пола. Опустить эту ногу и повторить те же действия с другой ногой.
7. Лечь на спину и одновременно поднять корпус, верхние и нижние конечности, упираясь в пол только ягодицами. Затем на вдохе нужно постараться дотянуться коленями до грудной клетки, а руками до голеней.
8. Сесть, прижать к грудному квадрату согнутые колени, обхватить их руками и медленно перекатиться на спину. Вернуться в положение сидя, стараясь использовать в этом упражнении силу мышц пресса, а не инерцию тела.
9. Лечь на спину, приподнять верхние и нижние конечности. На выдохе выполнять подъемы корпуса усилием пресса, удерживая конечности на весу.

Домашний комплекс упражнений пилатеса для ног

При занятиях пилатесом для похудения нижних конечностей лучше сначала прорабатывать самые крупные мышцы, а затем переходить к детальной проработке каждого участка мускулатуры ног. Для стройности нижних конечностей подойдут такие тренировочные элементы:

1. Лечь на пол, поднять одну нижнюю конечность вверх, вытянуть носок и выполнить ею круговое движение через внутреннюю сторону. Опустить и сменить ногу.
2. Лечь на спину на коврик для фитнеса, поднять корпус, опираясь на руки, нижние конечности также поднять до образования между ними и торсом угла в 45 градусов. Описать сведенными вместе ногами 10 кругов в одну сторону и 10 — в другую.
3. Поднять согнутые в коленях (под прямым углом) ноги и выполнить по 10 вращательных движений голенями в одну и другую стороны.
4. Лечь на живот, поднять противоположные руку и ногу и, напрягая пресс, на выдохе выполнить ими 5 пружинящих движений вверх. Поменять конечности и повторить упражнение.

Дополнить этот комплекс можно популярными «Ножницами» и «Велосипедом». Техника выполнения этих фитнес-движений знакома всем с детства.

10-минутная фитнес-тренировка

10-минутный комплекс упражнений пользуется огромной популярностью, ведь он позволяет при ежедневных минимальных временных затратах обеспечить максимально положительный эффект для организма. Состоит экспресс-тренировка из таких движений:

1. Лечь на пол на спину, ступни подтянуть к ягодицам, согнув коленные суставы, ладони расположить на прессе. Далее необходимо сделать максимально глубокий вдох и надуть живот, напрягая мышцы пресса, затем выдохнуть и усилием мышц втянуть в себя брюшную полость.
2. Не меняя положения нижних конечностей, одну ладонь нужно завести за затылок и, выдыхая, поднять верхнюю часть тела и постараться дотянуться подбородком до колен. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
3. Держа колени согнутыми, как в предыдущих упражнениях, нужно поднять нижние конечности, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Руки необходимо держать на весу вдоль тела ладонями вверх. Из этой позы приподнять корпус и на выдохе выполнить 3-6 пружинящих движения-подъема по направлению к коленям.
4. Сохраняя положение нижних конечностей, положить на колени ладони, вдохнуть и на выдохе описать голенями в воздухе окружность максимального диаметра.
5. Выпрямить колени, но продолжать держать нижние конечности на весу. Затем поочередно энергично подтягивать колени к грудной клетке.
6. Лежа с поднятыми ровными ногами, завести руки за голову, а локти развести по сторонам. На выдохе, наклонив корпус в сторону, необходимо дотянуться коленом до того локтя, в сторону которого повернут корпус. Затем надо повторить этот элемент комплекса упражнений зеркально.
7. Далее нужно опустить нижние конечности и на выдохе несколько раз поднять корпус, наклоняясь к коленям.
8. Следующий тренировочный элемент пилатеса для похудения требует вертикального положения прямых ног. Из этой позы нужно обхватить одно бедро и подтянуть его максимально близко к груди, приподнимая верх корпуса. Другую ногу при этом нужно опускать вниз. Далее надо по тому же принципу подтягивать к грудной клетке согнутые ноги.
9. Опустить нижние конечности, верхние расположить вдоль тела. На вдохе, напрягая мышцы пресса и спины и упираясь в стопы, поднять таз, на выдохе — опустить.
10. Последнее упражнение для заминки необходимо выполнять не торопясь. Надо согнуть одно колено и положить его на пол с противоположной стороны, стараясь прочувствовать натяжение всех мышц. Повторить те же движения с другим коленом в зеркальном расположении корпуса.