Везет же тем, кто сладкое не любит. А вот сладкоежкам приходится трудно, ведь «легкие углеводы» совершенно не относятся к полезным продуктам. И все диетологи наперебой настаивают на том, что от сахара нужно отказываться. И про силу воли твердят, и про всякие несладкие диеты рассказывают с воодушевлением. А организм все равно тянется к сахарнице, чтобы сделать сладким чай, добавить сахара в сливочный соус к сырникам или в рисовую молочную кашу.
Как справиться с настойчивой тягой к сладостям? MedAboutMe предлагает воспользоваться полезными советами, которые уже помогли многим.
Углеводы в питании: источник энергии
Главное, что стоит с самого начала понять: тяга к сладкому для человека вполне естественна. Углеводы — отличный источник энергии, необходимой для организма. Наши далекие предки этого не знали, но чувствовали: съел меда из найденного в лесу гнезда диких пчел — и сил прибавилось. Сгрыз сладкий корешок — тоже взбодрился. Набрел на заросли диких ягод — вообще красота. Во рту вкусно, в животе сытно. И в памяти откладывается, что сладкое — это хорошо. Сладкое надо искать, а как нашел — съесть все до крошки.
Так эволюционно и закрепилось.
Но наши предки жили совсем не так, как мы. Они тяжело, очень тяжело работали. Много двигались. Мерзли зимой в холодном жилище, в жалкой одежде и худой обуви, если она в принципе была. У них энергия расходовалась в огромном количестве. И все найденное и съеденное сладкое не откладывалось в запас, а сжигалось в процессе выживания в трудных условиях.
У нас все не так. Жизнь не требует уже такого расхода энергии, а сладости и искать не нужно: в любом магазине их завались. И сахар какой хотите, и конфеты на любой вкус и кошелек, и пирожные, и мороженое, и варенье, и зефир, и сладкий йогурт, и… список можно продолжить еще на несколько страниц. И все такое вкусненькое, так и лезет в рот. А мы что? А мы ничего, нам эволюционно положено любить сладкое, как источник энергии.
Вот только получаемую с сахаром энергию девать некуда, и она откладывается «про запас», увеличивая массу тела, объём талии и бедер, нагрузку на суставы и внутренние органы. А также нарушая нормальный метаболизм и приводя к различным болезням, связанным с неправильным обменом веществ.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить употребление сахара до 5, максимум — до 10% от ежедневно потребляемых калорий. Это примерно 60 г сахара в день для взрослого мужчины, с нормальной комплекцией при росте около 180 см. А по российской статистике, жители страны в среднем съедают 110 г в сутки. Так что сокращать дозу сладкого надо. Во имя здоровья, стройности и долголетия.
О диетах без углеводов и безуспешной борьбе с лишним весом
«Сидеть на диете» — вечное хобби многих горожан, чей образ жизни далек от здорового. Популярны, в том числе, и диеты с пониженным содержанием углеводов. Но, к сожалению, они малоэффективны, а многие откровенно вредны в силу своей несбалансированности. В результате человек может избавиться от лишнего веса, но попутно заработать болезни. Или, что случается еще чаще, после периода строгого воздержания от любимых лакомств, сладкоежка срывается. Ест тортик — и корит себя за слабоволие, приобретая комплексы, которые тоже потом «заедает».
Так вот: резкий отказ от сладостей редко оказывается успешным. Да и исключать полностью углеводы из рациона не следует, сократить требуется «сверхнормативный» сахар.
10 шагов к снижению количества сахара в рационе
- Заменяйте «легкие углеводы» сложными, которые дольше расщепляются до простых сахаров, продлевая чувство сытости. Любителям каш и киселя это хорошо известно.
- Откажитесь от сладких газированных напитков и сладкого сока промышленного производства. В одном стакане колы или консервированного апельсинового сока содержится половина дневной нормы сахара. Лучше пить простую чистую воду, а если она кажется слишком «скучной» по сравнению с насыщенным вкусом колы, можно добавить немного натурального сока из ягод или не слишком сладких фруктов.
- Начните сокращать привычную дозу сахара постепенно. Привыкли пить чай с тремя ложками сахара? Уменьшите порцию сначала до двух, потом до одной. Шоколадку, которую прежде съедали в один присест, разделите на два, три, четыре приема. Делитесь пирожным с подругой или с супругом, пусть помогают в борьбе со сладкоежной зависимостью.
- Не спешите. На формирование новых привычек нужно не менее 6 недель. Пусть переход к более здоровому рациону происходит постепенно.
- Перестаньте есть сладкие лакомства между дел, на ходу, не отвлекаясь от работы. Так и удовольствие проходит мимо сознания, и количество съеденного контролировать гораздо сложнее. Хочется сладкого? Отлично. Отложите все дела, возьмите свое лакомство и насладитесь осознанно каждой его крошкой. Вот увидите — потребуется меньшее количество для получения гастрономического удовольствия.
- Измените привычные ритуалы, связанные с употреблением сладкого. Обед не всегда должен заканчиваться сладким десертом. В театре, во время антракта, совершенно не обязательно бежать в буфет за пирожным. Вариантов для замены привычных действий может быть много, выбор зависит от предпочтений каждого.
- Перестаньте использовать сладости как вознаграждение. Устойчивая связь сладкого с радостью и ощущением победы порочна. Полезнее использовать в качестве вознаграждения нечто вообще несъедобное или нематериальное.
- Обращайте внимание на этикетки всего того, что вы выпиваете или съедаете. Там можно обнаружить массу интересного, особенно среди написанного самыми маленькими буковками. Сахар и другие нежелательные углеводы содержатся во множестве привычных продуктов, у которых есть аналоги без сахара. Например, сладости можно покупать в отделах, предлагающих продукты для диабетиков.
- Не используйте сахарозаменители. Привычку к сладкому они победить не помогут, а некоторые из синтетических заменителей еще и не всем показаны, так как имеют побочные эффекты.
- Выбирайте наименее вредные лакомства. Натуральный мармелад и пастила, зефир, домашнее желе на ягодном соке намного лучше жирных кремовых пирожных, а темный шоколад полезнее молочного. Мед, кстати, вопреки расхожему мнению, не слишком отличается от обычного сахара, поэтому добавлять в чай полстакана меда ничуть не полезнее, чем сыпать пять ложек сахара.
И, самое главное — не терзайтесь чувством вины, если не все сразу получается. Любое сокращение количества сахара в питании идет на пользу, это пусть маленькая, но победа.
Мудрые китайцы говорят, что «любая дорога в тысячу ли начинается с одного шага». Пусть наш шаг будет направлен от кондитерского отдела — в сторону здоровья.
Многие жалуются на то, что просто не способны справиться со своей тягой к сладкому, не могут себя контролировать. Что же, это бывает действительно непросто, но при правильном подходе можно постепенно избавиться от нездоровой зависимости от сладостей и от пустых калорий в рационе.
Для начала я рекомендую перестать употреблять сладкие напитки. Вместо сладкой газировки попробуйте перейти сначала на газированные, но не содержащие сахара. В чай или кофе начните класть меньше сахара, чем привыкли. Уменьшайте количество с каждой следующей неделей.
Откажитесь от искусственных подсластителей. Многие из них более сладкие, чем сахар, и только стимулируют тягу. Надо менять привычки, а не обманывать себя заменителями.
Ешьте только тогда, когда этого действительно хочется. И жажду утоляйте простой водой, а не сладким напитком. Иногда телу не хватает именно воды, а не пищи и не калорий, и стакан воды оказывается именно тем, что на самом деле нужно.
Отдавайте предпочтение «естественным» сахарам, пусть вашими сладкими лакомствами станут свежие и сушеные фрукты, орехи, ягоды. Прежде чем взять конфету, убедитесь, что в вашем сегодняшнем рационе было достаточно овощей и фруктов, натурального йогурта и продуктов с содержанием клетчатки.
