Питание
10 способов есть меньше сахара
4.6
24.11.2019
1933

10 способов есть меньше сахара



Статью проверил эксперт

Везет же тем, кто сладкое не любит. А вот сладкоежкам приходится трудно, ведь «легкие углеводы» совершенно не относятся к полезным продуктам. И все диетологи наперебой настаивают на том, что от сахара нужно отказываться. И про силу воли твердят, и про всякие несладкие диеты рассказывают с воодушевлением. А организм все равно тянется к сахарнице, чтобы сделать сладким чай, добавить сахара в сливочный соус к сырникам или в рисовую молочную кашу.

Как справиться с настойчивой тягой к сладостям? MedAboutMe предлагает воспользоваться полезными советами, которые уже помогли многим.

Углеводы в питании: источник энергии

Углеводы в питании: источник энергии

Главное, что стоит с самого начала понять: тяга к сладкому для человека вполне естественна. Углеводы — отличный источник энергии, необходимой для организма. Наши далекие предки этого не знали, но чувствовали: съел меда из найденного в лесу гнезда диких пчел — и сил прибавилось. Сгрыз сладкий корешок — тоже взбодрился. Набрел на заросли диких ягод — вообще красота. Во рту вкусно, в животе сытно. И в памяти откладывается, что сладкое — это хорошо. Сладкое надо искать, а как нашел — съесть все до крошки.

Так эволюционно и закрепилось.

Но наши предки жили совсем не так, как мы. Они тяжело, очень тяжело работали. Много двигались. Мерзли зимой в холодном жилище, в жалкой одежде и худой обуви, если она в принципе была. У них энергия расходовалась в огромном количестве. И все найденное и съеденное сладкое не откладывалось в запас, а сжигалось в процессе выживания в трудных условиях.

У нас все не так. Жизнь не требует уже такого расхода энергии, а сладости и искать не нужно: в любом магазине их завались. И сахар какой хотите, и конфеты на любой вкус и кошелек, и пирожные, и мороженое, и варенье, и зефир, и сладкий йогурт, и… список можно продолжить еще на несколько страниц. И все такое вкусненькое, так и лезет в рот. А мы что? А мы ничего, нам эволюционно положено любить сладкое, как источник энергии.

Вот только получаемую с сахаром энергию девать некуда, и она откладывается «про запас», увеличивая массу тела, объем талии и бедер, нагрузку на суставы и внутренние органы. А также нарушая нормальный метаболизм и приводя к различным болезням, связанным с неправильным обменом веществ.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить употребление сахара до 5, максимум — до 10% от ежедневно потребляемых калорий. Это примерно 60 г сахара в день для взрослого мужчины, с нормальной комплекцией при росте около 180 см. А по российской статистике, жители страны в среднем съедают 110 г в сутки. Так что сокращать дозу сладкого надо. Во имя здоровья, стройности и долголетия.

О диетах без углеводов и безуспешной борьбе с лишним весом

О диетах без углеводов и безуспешной борьбе с лишним весом

«Сидеть на диете» — вечное хобби многих горожан, чей образ жизни далек от здорового. Популярны, в том числе, и диеты с пониженным содержанием углеводов. Но, к сожалению, они малоэффективны, а многие откровенно вредны в силу своей несбалансированности. В результате человек может избавиться от лишнего веса, но попутно заработать болезни. Или, что случается еще чаще, после периода строгого воздержания от любимых лакомств, сладкоежка срывается. Ест тортик — и корит себя за слабоволие, приобретая комплексы, которые тоже потом «заедает».

Так вот: резкий отказ от сладостей редко оказывается успешным. Да и исключать полностью углеводы из рациона не следует, сократить требуется «сверхнормативный» сахар.

10 шагов к снижению количества сахара в рационе

10 шагов к снижению количества сахара в рационе

  1. Заменяйте «легкие углеводы» сложными, которые дольше расщепляются до простых сахаров, продлевая чувство сытости. Любителям каш и киселя это хорошо известно.
  2. Откажитесь от сладких газированных напитков и сладкого сока промышленного производства. В одном стакане колы или консервированного апельсинового сока содержится половина дневной нормы сахара. Лучше пить простую чистую воду, а если она кажется слишком «скучной» по сравнению с насыщенным вкусом колы, можно добавить немного натурального сока из ягод или не слишком сладких фруктов.
  3. Начните сокращать привычную дозу сахара постепенно. Привыкли пить чай с тремя ложками сахара? Уменьшите порцию сначала до двух, потом до одной. Шоколадку, которую прежде съедали в один присест, разделите на два, три, четыре приема. Делитесь пирожным с подругой или с супругом, пусть помогают в борьбе со сладкоежной зависимостью.
  4. Не спешите. На формирование новых привычек нужно не менее 6 недель. Пусть переход к более здоровому рациону происходит постепенно.
  5. Перестаньте есть сладкие лакомства между дел, на ходу, не отвлекаясь от работы. Так и удовольствие проходит мимо сознания, и количество съеденного контролировать гораздо сложнее. Хочется сладкого? Отлично. Отложите все дела, возьмите свое лакомство и насладитесь осознанно каждой его крошкой. Вот увидите — потребуется меньшее количество для получения гастрономического удовольствия.
  6. Измените привычные ритуалы, связанные с употреблением сладкого. Обед не всегда должен заканчиваться сладким десертом. В театре, во время антракта, совершенно не обязательно бежать в буфет за пирожным. Вариантов для замены привычных действий может быть много, выбор зависит от предпочтений каждого.
  7. Перестаньте использовать сладости как вознаграждение. Устойчивая связь сладкого с радостью и ощущением победы порочна. Полезнее использовать в качестве вознаграждения нечто вообще несъедобное или нематериальное.
  8. Обращайте внимание на этикетки всего того, что вы выпиваете или съедаете. Там можно обнаружить массу интересного, особенно среди написанного самыми маленькими буковками. Сахар и другие нежелательные углеводы содержатся во множестве привычных продуктов, у которых есть аналоги без сахара. Например, сладости можно покупать в отделах, предлагающих продукты для диабетиков.
  9. Не используйте сахарозаменители. Привычку к сладкому они победить не помогут, а некоторые из синтетических заменителей еще и не всем показаны, так как имеют побочные эффекты.
  10. Выбирайте наименее вредные лакомства. Натуральный мармелад и пастила, зефир, домашнее желе на ягодном соке намного лучше жирных кремовых пирожных, а темный шоколад полезнее молочного. Мед, кстати, вопреки расхожему мнению, не слишком отличается от обычного сахара, поэтому добавлять в чай полстакана меда ничуть не полезнее, чем сыпать пять ложек сахара.

И, самое главное — не терзайтесь чувством вины, если не все сразу получается. Любое сокращение количества сахара в питании идет на пользу, это пусть маленькая, но победа.

Мудрые китайцы говорят, что «любая дорога в тысячу ли начинается с одного шага». Пусть наш шаг будет направлен от кондитерского отдела — в сторону здоровья.

Комментарий эксперта
Кэтерин Брукинг, диетолог
Кэтерин Брукинг, диетолог

Многие жалуются на то, что просто не способны справиться со своей тягой к сладкому, не могут себя контролировать. Что же, это бывает действительно непросто, но при правильном подходе можно постепенно избавиться от нездоровой зависимости от сладостей и от пустых калорий в рационе.

Для начала я рекомендую перестать употреблять сладкие напитки. Вместо сладкой газировки попробуйте перейти сначала на газированные, но не содержащие сахара. В чай или кофе начните класть меньше сахара, чем привыкли. Уменьшайте количество с каждой следующей неделей.

Откажитесь от искусственных подсластителей. Многие из них более сладкие, чем сахар, и только стимулируют тягу. Надо менять привычки, а не обманывать себя заменителями.

Ешьте только тогда, когда этого действительно хочется. И жажду утоляйте простой водой, а не сладким напитком. Иногда телу не хватает именно воды, а не пищи и не калорий, и стакан воды оказывается именно тем, что на самом деле нужно.

Отдавайте предпочтение «естественным» сахарам, пусть вашими сладкими лакомствами станут свежие и сушеные фрукты, орехи, ягоды. Прежде чем взять конфету, убедитесь, что в вашем сегодняшнем рационе было достаточно овощей и фруктов, натурального йогурта и продуктов с содержанием клетчатки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. / Stanhope KL // Crit Rev Clin Lab Sci. - 2016

Sugar and metabolic health: is there still a debate? / Moore JB, Fielding BA. // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. - 2016 Jul

О роли сахара в современном мире. Часть II / Тужилкин В.И., Штерман С.В., Бодин А.Б. // Пищевая промышленность. - 2012. - №8

Источники добавленного сахара и их возможное значение в формировании ожирения и избыточной массы тела / Солнцева Т.Н., Ханферьян Р.А., Раджабкадиев Р.М., Евстратова В.С. // Вопросы питания. - 2018. - №4