Питание
10 видов жиров, которые нужны всем
3.8
13.11.2019
2299

10 видов жиров, которые нужны всем



Статью проверил эксперт

Жиры, похоже, реабилитированы. Не все, конечно. Но полностью исключать все жирное из рациона не только не требуется, но и категорически не рекомендуется. Более того: некоторые жиры, по мнению ученых, должны входить в рацион буквально каждого, как важные и полезные компоненты здорового питания.

MedAboutMe рассказывает о самых полезных жирах, которые должны быть на нашем столе.

Жиры против болезней и старения

Нельзя остаться здоровым, не получая с пищей достаточно правильных жиров. И не только потому, что именно жир является запасом энергии для организма, выдавая при расщеплении каждого грамма по 38,9 кДж.

Не менее важно то, что они входят в состав клеточных мембран, способствуют передаче нервных импульсов, помогают в транспортировке и усвоении питательных веществ и участвуют во многих обменных процессах.

Нехватка жиров может привести не только к нездоровому похудению, которое по странной причине все еще привлекает некоторых девушек, озабоченных соответствием модельным параметрам фигуры, но и к развитию ряда патологий. В частности — к прекращению менструального цикла.

Нарушение жирового обмена ускоряет старение клеток, делает кожу сухой и дряблой, волосы — тусклыми и ломкими.

Если прежде говорили, что от жирной пищи на стенках сосудов появляются холестериновые бляшки, то теперь мнение изменилось не только о жирах, но и о самом холестерине. Оказалось, что холестерин холестерину рознь. «Плохой» действительно опасен для сердца и сосудов. А вот нехватка «хорошего» холестерина крайне нежелательна, так как от него зависит и эластичность стенок сосудов, в том числе.

Исследования показали, что некоторые виды жиров не только не вредны для человека, но наоборот — нужны и полезны. Среди рекомендуемых видов жиров есть и растительные, и животные, причем рекомендуется использовать и те, и другие, включая их в свой рацион в соотношении 50/50.

Наиболее вредными считаются трансжиры: растительные масла, превращенные в твердый продукт в результате специальной обработки. Трансжиры дешевы, поэтому их часто включают в состав продуктов промышленного приготовления. Они используются для приготовления фастфуда, кондитерских изделий и т. д.

Трансжиры, разумеется, в список полезных продуктов не входят.

Какие же виды жиров следует включить в реестр самых полезных продуктов?

Ожирению — нет, полезному холестерину — да!

Ожирению — нет, полезному холестерину — да!

Полезными разновидностями жиров считаются те, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, некоторые из них являются незаменимыми (линоленовая и линолевая кислоты). Другие (стеариновая, пальмитиновая, олеиновая) могут образовываться в организме, но это не означает, что они не должны поступать с пищей.

Представляем вам список жирных продуктов, которые принесут пользу. При употреблении в необходимом и достаточном количестве, конечно.

Бекон и свиное сало

Только не нужно падать со стула от возмущения. Это прекрасный источник арахидоновой кислоты, которая необходима для сохранения здоровья сердца, печени и мозга, для нормальной работы нервной системы. А еще в свином сале много жирорастворимых витаминов.

Злоупотреблять жирной свининой не следует, но два тонких ломтика в день не только не принесут вреда, но и пойдут на пользу. И уж точно не вызовут ожирения.

Жирная рыба

Любителей рыбьего жира днем с огнем не отыскать. Очень уж специфический у этого продукта вкус и запах. Поэтому лучше употреблять его внутрь вместе с рыбой. Именно рыбий жир является непревзойденным источником полиненасыщенных жирных кислот, известных также под названием Омега-3.

Если регулярно включать в меню форель, семгу, или более дешевую скумбрию, карпа, салаку или селедку, увеличится устойчивость к стрессам, повысится активность мозга, а болезни суставов отступят.

Авокадо

Авокадо

Этот маслянистый фрукт содержит большое количество олеиновой кислоты, которая не дает холестериновым бляшкам оседать на стенках кровеносных сосудов. Есть также данные о том, что олеиновая кислота может предотвращать развитие диабета и служить профилактическим средством от рака молочной железы.

Орехи

Чрезмерно налегать на орехи не рекомендуется, но включать их в меню в умеренном количестве нужно обязательно. Если съедать каждый день по 30 г миндаля, фундука, кешью, грецкого или кедрового ореха, можно улучшить состояние кожи и волос, укрепить сердце и улучшить пищеварение.

Можно употреблять орехи в качестве перекуса, добавлять их в готовые блюда.

Внимание!
Внимание!

Некоторые виды орехов могут вызывать сильную аллергическую реакцию!​

Яйца (желток)

На гребне войны с холестерином, еще недавно бушевавшей в сфере ЗОЖ, яйца были объявлены продуктом «нон грата» и едва не изгнаны из кулинарии вообще и здорового питания в особенности.

Сегодня реабилитированы и яйца. Можно и нужно есть не только яичный белок, но и желток тоже. В нем содержится полезный и нужный холин, защищающий клетки от разрушения, регулирующий липидный обмен и другие процессы. В том числе — предотвращает образование конкрементов в желчном пузыре.

Молочные продукты

Молочные продукты

Причем, именно цельные и жирные. Просто молоко и сливки, йогурт, кефир, простокваша и ряженка, сметана и творог — и все никакое не обезжиренное, а цельное. Той жирности, которую обеспечила корова или коза, или жирнее.

С молочными продуктами мы получаем линолевую кислоту, способствующую похудению, в частности. Но употреблять творог и йогурт с кефиром нужно без добавления варенья или сахара. Полезнее добавить горсточку свежих ягод или овощей.

Сыр

Его можно было бы включить в молочные продукты, но лучше написать о сыре отдельно. Ведь его любят многие из тех, кто не употребляет в пищу другие молочные продукты. И уж точно сыр гораздо более питателен.

Ломтик сыра буквально напичкан полезными веществами — жирными кислотами, минеральными веществами, витаминами и белком. Но все это хорошо усвоится только в том случае, если съесть сыр в натуральном виде, не расплавляя его, не жаря и не запекая. И не злоупотребляя: двух-трех ломтиков в день достаточно.

Растительное масло

Обычно первым приходит в голову оливковое масло, но не стоит останавливаться только на нем. В рацион можно и нужно включать и другие растительные масла — кунжутное, горчичное, ореховое, масло из виноградных косточек, семян тыквы и т. д.

Важно, чтобы растительное масло было нерафинированным. Тогда оно станет источником полезных жирных кислот, витаминов, антиоксидантов.

Сливочное масло

Сливочное масло

Не нужно от него шарахаться, оно не вредное, если не злоупотреблять им. Один-два бутерброда принесут только пользу. А топленое сливочное масло стоит применять для запекания или жарки.

При выборе сливочного и топленого масла следует обращать внимание на состав и маркировку «БЗМЖ» — «без заменителей молочного жира».

Арахисовая паста

Это продукт очень калорийный, поэтому употреблять больше одной столовой ложки пасты в день не рекомендуется. Но даже в одной ложке пасты полным-полно витаминов, железа, белка и полезных жиров. Можно намазать пасту на ломтик подсушенного хлеба или добавить ее к сырникам, например.

Главное, убедиться с самого начала, что арахис не вызывает аллергической реакции.

Комментарий эксперта
Уолтер Уиллетт, нутрициолог, профессор Harvard School of Public Health
Уолтер Уиллетт, нутрициолог, профессор Harvard School of Public Health

Диеты с низким содержанием жиров не подходят очень многим людям, как показали многочисленные исследования. Отчасти это связано с тем, что нехватка жиров компенсируется повышенным содержанием углеводов. Потребление таких продуктов вызывает скачки уровня глюкозы в крови, а это чревато повышением риска развития диабета. И, как ни странно, но диеты с низким содержанием жиров повышают содержание в крови «плохого» холестерина. А также имеют тенденцию повышать кровяное давление.

Поэтому мы рекомендуем поддерживать рациональный уровень употребления жиров, делая упор на полезные.

Хотя бы три раза в неделю нужно включать в рацион жирную рыбу, сыр, цельное молоко или продукты из него. Полезны орехи, темный шоколад.

При использовании растительного масла необходимо помнить, что важным условием сохранения полезных свойств является правильное хранение продукта, так как масло может быстро окисляться и не только терять полезные качества, но и становиться вредным. Хранить растительное масло необходимо в прохладном темном месте.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations / Fernandez ML // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. - 2006

Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels / Alvizouri-Muñoz M // Arch Med Res. - 1992 Winter

Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification / Menendez JA, Vellon L, Colomer R, Lupu R // Ann Oncol. - 2005 Mar

Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis / Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S // Ann Intern Med. - 2014