Не секрет, что по ночам надо спать. Но что если вас, казалось бы, беспричинно мучает бессонница? Возможно, все дело в вашем рационе. И если все мы знаем, кофе — не лучший спутник здорового сна, некоторые варианты не так очевидны. Например, эти здоровые продукты вы вряд ли заподозрите в том, что они мешают вам хорошо выспаться.
Твердый сыр
Выдержанные или ферментированные сыры, например, маасдам, тильзитер, гауда, эдам и другие богаты тирамином — аминокислотой, которая заставляет ваше тело бодрствовать. Поэтому если вы никак не можете отказать себе в удовольствии съесть кусочек сыра, делайте это за 4-6 часов до отхода ко сну.
Лучший выбор для крепкого сна. Творог содержит казеин, который подавляет тягу к голоданию, а триптофан делает вас сонливым.
Горький шоколад
Любители этого яства и не подозревают, что, съев темный шоколад позже 16.00, они тем самым лишают себя возможности своевременно попасть в объятия Морфея. Все дело в том, что продукт богат полифенолами, а еще он является удивительным источником кофеина — и то, и другое оказывает на организм бодрящее воздействие. Помимо этого, темный шоколад содержит теобромин, вызывающий не только учащение пульса, но и провоцирующий бессонницу.
Лучший выбор для крепкого сна. Выпейте стакан терпкого вишневого сока и съешьте небольшую горсть грецких орехов. Оба содержат мелатонин, который помогает регулировать сон. Попробуйте также другие полезные виды орехов, но не переборщите с количеством — помним, что они калорийны.
Польза приема этого напитка подтверждается научным трудом, опубликованным в журнале Am Journal Therapy. Страдающие бессонницей люди выпивали по стакану кислого вишневого сока дважды в день. И в результате показатели их ночного сна только радовали: его продолжительность увеличилась на 84 минуты, а качество (глубина сна, пробуждение среди ночи и др. факторы) улучшилось относительно тех дней, когда сок они не употребляли.
Свежие овощи
Сырые овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сельдерей, цветная капуста, брокколи и морковь, относят к здоровым закускам, но будьте осторожны: они также долго перевариваются и могут стать причиной проблем со сном. А помидоры, как и выдержанный сыр, богаты тирамином, который заставляет ваш мозг выделять химическое вещество, называемое норадреналином или норэпинефрином. Это, в свою очередь, повышает мозговую активность и мешает нам спать.
Лучший выбор для крепкого сна. Бананы содержат вызывающие сон триптофан, мелатонин и магний, а также в качестве бонуса — калий, который предотвратит появление судорог посреди ночи.
Цитрусовые фрукты и соки
Хотя высокая кислотность цитрусовых может вызвать изжогу и расстройство желудка, это не единственная причина, по которой следует избегать их поздно ночью: запах лимона и других цитрусовых может повысить умственную активность, затрудняя засыпание.
Лучший выбор для крепкого сна. Ешьте киви. Этот фрукт содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия.
Согласно одному из исследований, киви может по праву считаться одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Участники эксперимента делали это за один час до отхода ко сну в течение 4 недель. В результате они стали засыпать на 42% быстрее, общая продолжительность их сна увеличилась на 13%, а способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%.
Фасоль
Фасоль — продукт, который часто становится причиной изжоги и проблем с пищеварением. Кроме того, он может вызывать газообразование и вздутие живота. Если представить, что вы столкнетесь с одним из этих явлений, это явно не будет способствовать крепкому ночному сну.
Лучший выбор для крепкого сна. Нут более мягок для желудка и содержит высокий уровень витамина B6, который поможет вам быстрее заснуть. Еще можно попробовать эдамаме — эти соевые бобы богаты магнием, а этот минерал, как показали некоторые исследования, улучшает качество сна пациентов с бессонницей.
Красное мясо
Говядина — отличный источник белка и жира. Но для их переваривания требуется много времени. По этой причине следует избегать любых плотных мясных блюд, по крайней мере, за четыре часа до отхода ко сну. Кроме того, красное мясо содержит тирозин, стимулирующий выработку гормона стресса (кортизола). А высокое содержание в говядине железа подарит прилив энергии, который перед сном вам совершенно не нужен.
Лучший выбор для крепкого сна. Бутерброд с индейкой и тост из цельной пшеницы. Сложные углеводы в сочетании с триптофаном в мясе этой птицы стимулируют выработку серотонина, что поможет вам быстрее уснуть. Еще один вариант — это рыба в качестве основного белка. Лосось, треска, тунец и палтус — отличные источники витамина B6, который увеличивает выработку гормонов сна. Но, несмотря на то, что эти белковые продукты разрешены перед сном, всего должно быть в меру.
Если переборщить с количеством любых белковых продуктов — рыба, мясо, курица, то процесс переваривания занимает очень много времени. Организм должен отдыхать, а вместо этого он занимается переработкой пищи. В результате человеку сложно уснуть, и он начинает страдать бессонницей.
То же самое касается и овощей в большом количестве. Они провоцируют вздутие живота и другие проблемы с пищеварением. Все это не способствует качественному сну.
Еще остановимся на молочных продуктах. Их минус в том, что они вызывают резкий подъем инсулина. Из-за этого человек может часто просыпаться, и его сон будет поверхностным.
Матча и зеленый чай
Наслаждайтесь этими питательными напитками в течение дня, но не забывайте сокращать их потребление хотя бы за несколько часов до отхода ко сну.
- Зеленый чай, помимо кофеина, содержит еще два стимулятора — теобромин и теофиллин. Они могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.
- Матча — разновидность зеленого чая, поэтому здесь также присутствует кофеин.
Лучший выбор для крепкого сна. Попробуйте травяной чай, как вариант успокаивающего напитка перед сном. А предпочтение отдайте одной из двух трав — пассифлоре или ромашке. Но готовьте чай правильно — проверьте, не совершаете ли вы одну из 6 ошибок, которые портят вам удовольствие от приема этого напитка.
Исследование, опубликованное в журнале Phytother Research, показало, что цветки пассифлоры содержат апигенин и обладают способностью увеличивать выработку гамма-аминомасляной кислоты, что положительно влияет на качество сна.
Сухофрукты
Употребление слишком большого количества сушеных фруктов может спровоцировать проблемы с пищеварением, стать причиной повышенного газообразования и вызвать спазмы в желудке. Все дело в большом количестве клетчатки, сахара и низком содержании воды.
Лучшие продукты для сна. Вариант без сахара, но с клетчаткой — это фисташки. Они содержат антиоксиданты, а также мононасыщенные жиры и белок, которые дольше сохраняют чувство сытости и не дают проснуться посреди ночи от голода. Но не переусердствуйте с количеством этого продукта — он достаточно калориен.
Посмотрим правде в глаза — многие из нас живут в режиме нон-стоп и в своем стремлении объять необъятное порой откладывают сон на второй план. К сожалению, это неправильный подход. Сон оказывает огромное влияние на то, как мы себя чувствуем в течение дня, а питание играет роль в том, насколько хорошо мы спим. Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, который, наряду с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой, способствует здоровому сну. Старайтесь употреблять продукты, которые успокаивают организм, повышают уровень серотонина и готовят вас к приятному времяпрепровождению в стране Морфея.
На работе все прекрасно и дома тоже, но часы показывают 2 ночи, а сна все нет. Возможно, дело в продуктах, которые мы едим вечером. Даже здоровая и полезная пища может вызывать бессонницу. Чтобы крепко спать всю ночь, желательно исключить эти продукты.
Ягоды. В качестве легкого перекуса перед сном некоторые люди выбирают ягоды. Считается, что в них много витаминов и мало калорий. Это действительно так, но лучше есть их днем или утром. Вечером метаболизм замедляется, а ягоды медленно перевариваются. Они могут забродить, вызвать метеоризм и боли в животе.
Орехи. Любой диетолог скажет, что этот продукт очень полезен для организма. Но так же как и ягоды, орехи не так просто перевариваются. Если съесть лишнего, желудок будет работать всю ночь, а о крепком сне придется только мечтать.
Бобовые. Горох, соя, фасоль содержат много белка и имеют высокую питательную ценность. Однако они могут вызвать вздутие живота, тяжесть в желудке и негативно повлиять на качество сна.
Апельсины. Употребление этого фрукта тоже лучше перенести на утро. Цитрусовые обладают высокой кислотностью и могут вызвать дискомфорт в желудке. Также в них больше количество фруктозы, которая активирует выработку инсулина. Вы чувствуете бодрость и прилив сил, когда нужно поспать.
Сельдерей. Овощ обладает чудесными качествами и полезными свойствами. Он полезен при снижении веса, однако употреблять его на ночь не стоит. Сельдерей — достаточно сильный диуретик. Ночные походы в туалет не заставят себя ждать.
Что лучше всего есть вечером?
Если вы голодны, не нужно дожидаться завтрака. В качестве вечернего перекуса можно выбрать рыбу, яйца, свежие или тушенные овощи. Эти продукты перевариваются быстрее остальных и богаты элементами, которые благотворно влияют на процесс засыпания. Помните, сколько бы полезных витаминов не содержалось в пище, ее стоит употреблять по голоду и до его утоления. Тогда стройное тело и здоровый сон вам обеспечены.
Многие думают, что сон нужен для отдыха. В действительности это не так. С точки зрения тибетской медицины, сон нужен, прежде всего, для восстановления баланса основы Ветер.
Здоровье поддерживается динамическим равновесием трех основ — Ветра, Желчи и Слизи. В физике такое состояние называется квазистатическим, а в медицине — гомеостазом.
Ветер отвечает за психическую деятельность, эмоции, органы чувств и нервную систему в целом. Баланс этой системы постоянно нарушается внешними воздействиями — в первую очередь, поступающей информацией. Мозг не успевает обработать ее в полном объёме сразу же. Поэтому он откладывает ее и обрабатывает во время сна, определяя полезность или вредность. Что-то уничтожает, что-то закладывает в долговременную память, что-то берет на вооружение.
Именно в этом состоит главная функция сна. В норме при пробуждении баланс основы Ветер должен быть полностью восстановлен, и она должна быть готова к работе и новым внешним воздействиям.
Зачастую этого не происходит. Низкое качество сна не дает мозгу возможности полноценно обработать информацию. Это бывает связано, например, с недостатком нейромедиаторов. В тибетской медицине это называется нарушением проводимости «белых каналов».
Нарушение сна приводит к тому, что баланс Ветра не восстанавливается. С другой стороны, дисбаланс этой основы сам по себе служит причиной бессонницы.
Возникает замкнутый круг. Дисбаланс Ветра нарушает сон, а его низкое качество усугубляет дисбаланс Ветра. Так развиваются нервные расстройства — неврозы, неврастения, депрессия.
Ветер — это холодная, сухая и легкая основа. Ее дисбаланс вызывают сухие, легкие и холодные продукты. Многие из них ошибочно считаются полезными. В действительности, их употребление приводит к расстройству сна и не дает спать по ночам.
1. Сырые овощи, фрукты
Большинство овощей относится к холодным продуктам. Если употреблять их в сыром виде, это свойство проявляется в максимальной степени. Салаты из сырых овощей, зелени, листовых салатов почему-то считаются полезными для здоровья. В действительности они охлаждают организм. В первую очередь от этого страдает именно Ветер как наиболее чувствительная основа. Отсюда бессонница.
Дело усугубляется недостатком соли (согревающего элемента) и добавлением других охлаждающих продуктов — оливкового масла и лимонного сока. Такие салаты наиболее вредны для сна, а значит, для нервной системы.
Нельзя употреблять овощи в сыром виде, особенно в холодном, сыром и ветреном климате России. Такие салаты — вредят нервной системе и главные враги сна.
2. Цитрусовые
Все цитрусовые без исключения — сильно охлаждающие продукты. Они крайне негативно влияют на качество сна. Особенно это проявляется у детей. Если ребёнок съест на ночь апельсин, это сделает его сон беспокойным.
Почему-то в нашей стране цитрусовые принято считать незаменимым источником витаминов, в первую очередь, витамина С. Хотя по его содержанию им нисколько не уступает простая картошка. Более того, в картофеле на единицу массы содержится даже больше витамина С.
Цитрусовые — продукт бесполезный, а в холодном климате России вредный. В первую очередь для нервной системы и полноценного сна.
3. Гречка
Эта крупа — традиционный компонент русской кухни. Почему так исторически сложилось, неважно. Намного важнее то, что гречка обладает свойствами легкости, сухости и холода. То есть всеми качествами для нарушения баланса Ветра, а значит, для расстройства сна. Употребляя гречку, вы мешаете себе нормально спать.
4. Обезжиренные кисломолочные продукты
Реклама обезжиренных йогуртов и прочих кисломолочных продуктов окончательно сбила с толку многих людей. Почему-то их стали считать полезными для здоровья. А ведь это очень вредные продукты. И в первую очередь, для нервной системы.
Все низкокалорийные продукты в принципе вредны для нервов. Любая грубая, сухая пища с низким содержанием жиров и углеводов приводит к расстройству сна, провоцирует невротические расстройства.
Кисломолочные продукты с низкой жирностью оказывают охлаждающее воздействие и бьют по нервной системе, вызывая энергетическое истощение организма. Постоянная слабость, вялость, упадок сил и даже сонливость, которые возникают на фоне такого питания, вовсе не служат улучшению сна. Человек постоянно хочет спать, но уснуть не может. И сон становится беспокойным, тревожным, поверхностным, с частыми пробуждениями.
Какие продукты полезны для сна?
Не все охлаждающие продукты одинаково вредны для нервной системы и сна. Некоторые из них могут быть даже полезными, но только в горячем виде и обязательно с добавлением пряностей.
Пряности — лучшие друзья нервной системы и лучшие средства для хорошего сна. Например, молоко — охлаждающий продукт. Но если пить его горячим с добавлением щепотки мускатного ореха, а для большего согревающего эффекта еще и со щепоткой корицы, то получится одно из лучших средств от бессонницы. Выпивать его нужно за полчаса до отхода ко сну (примерно 200 мл).
Картофель также относится к охлаждающим продуктам. Но в сочетании с чесноком, топленым маслом, мускатным орехом он становится полезным.
Для хорошего сна питание должно быть маслянистым, калорийным, сладким (но без сахара, поскольку он охлаждает). Это рыба, баранина, тыква, мясо утки, индейки, гуся и другой птицы, морепродукты, орехи, семечки, чеснок, лук, морковь. Очень полезно для хорошего сна топленое масло.
Так уж у многих складывается по жизни, что основной прием пищи у них приходится на вечер, а иногда и очень поздний вечер. Утром надо бежать на работу, но как хочется подольше поспать! Вот уж и будильник три раза останавливали, и всячески подбадривали себя, чтобы встать наконец-то с кровати. Поэтому времени на полноценный завтрак как всегда не хватило, только если набегу выпить чашечку кофе.
В обед в основном тоже перекус, так как не хочется носить в баночках какой-то домашний супчик. Поэтому приходим домой уставшие, голодные, в предвкушении долгожданного ужина. Сметаем все, что есть в холодильнике и наслаждаемся едой, обычно вредной, смотря какой-нибудь очередной сериал по телевизору. Так делают многие, у кого еще нет семьи, детей. Ну а семейным людям — ужин еще надо приготовить и это тоже время. Почему же нам так трудно удержаться вечером перед гастрономическими изысками?
Во-первых, мы уже дома, торопиться некуда, мы расслабляемся после трудового дня.
Во-вторых, мы же по сути ничего не ели существенного за день, были одни перекусы. Поэтому удержать себя вечером от переедания тяжело.
В-третьих, как приятно после трудового дня всей семьей собраться за одним столом и насладиться наконец-то вкусной едой.
«Может лечь спать голодным?» — думают те, кто постоянно борется с лишним весом. Но это первая ошибка таких людей. Отказываться от приема пищи на ночь не стоит, просто надо знать некоторые тонкости в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и какие продукты не стоит есть на ночь.
Давайте разберемся сначала с вопросом пищеварения. Это важный вопрос! К вечеру, а если быть точнее, то уже во второй половине дня, пищеварительная система человека снижает свою активность. Все продукты имеют разное время на переваривание. Если съесть на ночь продукты, которые медленно перевариваются, то они не успеют до сна полностью усвоиться. Это может привести к дисбактериозу, запорам, гастриту и прочим проблемам. В результате бессонная ночь, а утром на работу, настроение на нуле. С другой стороны, это приведет опять же к набору веса, к ожирению.
Так, где же выход? Пока мы живы, нет безвыходных ситуаций. Начинаем разбирать все по полочкам: за сколько часов до сна нужно поужинать, и какие продукты нежелательно, а некоторые категорически нельзя есть на ночь?
Надо помнить, что питаться надо за 3-4 часа до отхода ко сну. Тем, у кого это не получается, надо хотя бы не употреблять в пищу самый вредный продукт на ночь — это красное мясо, свинина. Все должны знать, что дольше всего перевариваются: мясо, рыба, птица, грибы, особенно в сочетании с картофелем. Это просто бомба для нашего организма! На переваривание этих продуктов уходит 4-5 часов. На переваривание грибов — до 17 часов! О жирной и жареной пище, я думаю, говорить не надо. Но многие не могут отказаться от жареной картошечки с соленым огурчиком, тем более приготовить ее можно на быструю руку.
Надо отказаться от приема на ночь масла, жирной сметаны, жирных сортов сыра, сладких каш. Такая еда содержит много калорий, а куда вам их тратить ночью? Все это выше перечисленное можно прекрасно перенести на завтрак, особенно сладкие каши.
Во время сна данные из краткосрочной памяти переносятся в долгосрочную. Соответственно, если мы недостаточно спим, то информация, которую мы получили в течение дня, плохо запоминается. Именно поэтому главный совет в студенческие годы — выспаться накануне экзамена. Не зря говорят, сновидения способствуют новым решениям и идеям.
Недостаток сна приводит к избыточному весу. При неправильном режиме сна и отдыха нарушается выработка разных гормонов. Какие-то снижаются, какие-то наоборот повышаются. В итоге мы получаем хронический недосып в паре с повышенным аппетитом.
Перечислю также несколько продуктов, которые мешают нам спать по ночам, и объясню, почему это происходит.
Горький шоколад. Он содержит кофеин, который имеет свойство будоражить нервную систему.
Твердые и состаренные сыры. В них много аминокислот и тирамина. Эти вещества также возбуждают нашу нервную систему.
Специи. Не стоит злоупотреблять ими, так как во многих их них присутствует в большом количестве вещество под названием капсаицин — именно оно придает некоторым пряностям жгучий эффект.
Брокколи. В этой капусте много медленно-перевариваемых пищевых волокон, что заставляет нашу пищеварительную систему работать всю ночь, а не отдыхать.
Как известно, прием пищи на ночь может напомнить о себе практически сразу после того, как вы легли спать. Появляющаяся тяжесть затрудняет ночное засыпание. Жирная или острая пища может заставить вас чувствовать себя некомфортно вследствие вздутия, а прием на ночь сладостей также может удержать вас от погружения в «страну грез».
Чтобы этого всего не происходило, правильным подходом стало бы воздержание от этих продуктов в течение 4-6 часов до сна. Кроме того, вы можете съесть перед сном, казалось бы, полезный продукт, который может незаметно заставить вас ворочаться всю ночь. Рассмотрим пять самых неожиданных нарушителей сна.
Твердый сыр. Сыры с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как швейцарский, чеддер, голубой и пармезан трудно перевариваются. К тому же сразу повышается риск изжоги. Если ложиться слишком рано после такой еды, это может усилить кислотный рефлюкс, вызывающий дискомфорт и жжение в груди.
Кофеинсодержащие продукты. Вы тянетесь к десерту и, вероятно, думаете, что половина плитки темного шоколада полезнее, чем кусок чизкейка? Да, это так. Но шоколад вредно есть перед сном, так как наравне с кофе или чаем он является мощным источником кофеина. В итоге вместо того, чтобы успокоиться, вы почувствуете прилив бодрости и сил.
Еще одна простая истина: прием энергетика на ночь — залог нарушения сна. Доказано, что употребление такого напитка с сахаром даже за шесть часов до сна нарушает процесс засыпания.
Еще одна возможность случайно употребить кофеин — это прием на ночь кофеинсодержащих лекарственных средств. Поэтому лучшим способом предотвращения случайного употребления этого вещества является внимательное прочтение этикетки каждого лекарства.
Имейте в виду, что некоторые из нас являются генетически быстрыми «метаболизаторами» кофеина, а другие — медленными. Это означает, что кофеин остается в организме дольше и имеет больше побочных эффектов. Если вы не уверены, что у вас быстрый метаболизм, вечером держитесь подальше от кофеинсодержащих продуктов. В целом «выведение» кофеина занимает от 6 до 10 часов, так что вы можете наслаждаться ими не позднее полудня, а в крайнем случае до 16:00.
Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты), помидоры (включая, соус и кетчуп), маринованные продукты, соленья, оливки. Вы когда-нибудь просыпались с ощущением жжения в задней части горла? Это может быть изжога, частая причина прерывистого сна. Некоторые продукты вызывают изжогу чаще, чем другие. К ним относятся высококислотные продукты. Чтобы предотвратить изжогу, избегайте этих продуктов перед сном. Для определения продуктов, вызывающих у вас боль, ведите дневник и записывайте, что вы ели каждый раз, когда испытываете изжогу.
Острая пища, например, с добавкой острого перца, может негативно сказаться на сне, особенно способствуя появлению изжоги и «разгоняя» аппетит. В то же время, продолжаются исследования относительно роли, которую капсаицин (активный ингредиент перца, который делает его острым) может играть в нарушении сна, в том числе, вызывая изменения температуры тела.
Мясные продукты. Если ваше представление об ужине включает в себя прием переработанного мяса, то это не очень хорошо. В таких продуктах, как правило, много соли, а она может спровоцировать вздутие живота и задержку жидкости в организме — все это в совокупности вызывает дискомфорт во время сна. Другая причина — это жажда. Съев продукты с повышенным содержанием соли, вам потом постоянно хочется пить. А это своего рода замкнутый круг — выпив много воды, вы будете вынуждены просыпаться среди ночи для похода в туалет.
Таким образом, всегда обращайте внимание на то, что вы едите в вечернее время, чтобы вовремя избегать возможных неприятностей во сне. И не забывайте об индивидуальности каждого из нас! Будьте здоровы!
