Как бы парадоксально это не звучало, но мнение некоторых о здоровом питании ошибочно. MedAboutMe разбирался с тем, что это такое, и какие продукты следует включить в рацион, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
Путь к здоровью: умеренность, баланс и разнообразие
Здоровое питание никак не связано с диетами. Напротив, пища должна служить источником энергии, улучшать самочувствие человека и, тем самым, способствовать укреплению его здоровья. Отсюда вытекает правило о сбалансированности и разнообразии рациона. Нам нужны все питательные вещества — и белки, и жиры, и углеводы, а также чистая питьевая вода, клетчатка, витамины и полезные минералы.
Существует усредненная норма баланса белков, жиров и углеводов. Считается, что в дневном рационе эти питательные вещества должны присутствовать в следующем соотношении:
- углеводы — 40-50%;
- белки — 30-40%;
- жиры — 20-25%.
Важна также умеренность в еде. Всем известна эта прописная истина: тратить калорий мы должны больше, нежели потреблять. Но неправильное питание — это не только про переизбыток пищи, ее недостаток тоже может нанести урон здоровью. Чрезмерные ограничения в еде ведут к стрессам, а они, в свою очередь, к заеданию отрицательных эмоций — так и образуется этот порочный круг. А выход прост — курс на здоровое питание.
Во многих странах мира разрабатываются рекомендации по составлению меню. Например, Министерством сельского хозяйства США была предложена обновленная схема питания — MyPyramid. Она включает следующие группы продуктов:
- злаки;
- овощи и фрукты;
- жиры;
- молочные продукты;
- мясо и рыбу;
- бобовые.
Основные принципы пирамиды — умеренность и разнообразие в еде, пропорциональность (самый узкий сегмент отдан жирам), а также акцент на физическую активность и индивидуальность человека. Каждый сам выбирает для себя, что ему есть и как тренироваться.
Кстати, специалисты НИИ питания РАМН одобряют предложенную американцами схему MyPyramid, но с учетом национальных особенностей.
Курс на здоровое питание — с чего начать?
Все проблемы идут из головы. Поэтому до перехода на здоровое питание, должно прийти осознание, что время менять свой рацион настало. К сожалению, без твердой убежденности в необходимости таких перемен, почти всегда попытки обречены на провал.
Кроме того, нужно понять, что как раньше жить больше не получится и придется отказаться от некоторых «вредных» продуктов или хотя бы ограничить их потребление. Да-да, речь о фастфуде, копченостях, соленьях, сдобе, любимых сладостях и многих других вкусностях — список того, чего есть совсем не нужно, можно продолжать до бесконечности.
Единственный нюанс — такой отказ не должен провоцировать развитие стресса. Как известно, риск получить затяжную депрессию из-за отсутствия любимой еды намного опаснее, чем сам факт того, что вы позволите себе съесть кусочек любимого яства. Главное, знать меру и не увлекаться!
Я считаю, что к питанию нужно относиться не просто как к «топливу» для организма, а как к источнику здоровья. Сейчас я, как эксперт «Системы открытых роддомов», с помощью нашего Совета матерей занимаюсь исследованием, которое ляжет в основу информационно-методического пособия для российских педиатров. В нем мы расскажем о том, как правильно питаться кормящей матери. Ведь именно она закладывает здоровье ребёнка.
Здоровое питание — это многогранное понятие. Имеют значение не только кратность приема пищи, ее объём, калорийность, но и ее сбалансированный состав.
Коснусь нескольких параметров здорового питания.
- Откажитесь от чипсов, сухариков, лапши быстрого приготовления, кетчупа, майонеза и прочего «пищевого мусора».
- Включите в меню продукты из 5 основных групп: мясо и рыбу, злаки, овощи и фрукты, «молочку», растительное и сливочное масло. Если вы кормящая мать, с молочными продуктами будьте осторожны, чтобы не спровоцировать у ребёнка пищевой непереносимости. Замените молоко йогуртами, кефиром, творогом, и не злоупотребляйте. Если у ребёнка появилась сыпь, исключите «молочку».
- Помните, что основа здорового рациона — «медленные» углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Это «правильные» углеводы, которые будут надолго давать ощущение сытости, и снабжать организм клетчаткой. Она стимулирует работу кишечника, нормализует микрофлору и способствуют укреплению иммунитета.
- Не увлекайтесь простыми углеводами (сладости). Это прямая дорога к неалкогольной жировой болезни печени, ожирению, проблемам с зубами. У ребёнка, если вы кормите грудью, может появиться аллергия.
- Ограничивайте себя в жирах (колбасы, сосиски, сало, сметана, печенье). Они должны составлять не более трети рациона.
- Прием наиболее калорийной пищи планируйте на первую половину для, чтобы лишние калории не осели на вашей талии и бедрах.
- Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день.
Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Всем здоровья!
Продукты для здорового питания: чем наполнить тарелку?
Здоровое питание не должно быть скучным. Мы составили список полезных продуктов, которые к тому же удивительно вкусны.
Злаки
Представляют чрезвычайно разнообразную группу здоровых продуктов. К тому же каши — это не только полезно, но и вкусно. В злаках много клетчатки и различных минералов. Есть в них и витамины группы В, благодаря чему каша — лучшее успокоительное для нашей нервной системы. Плюс злаков еще и в том, что они являются так называемыми «длинными» углеводами — именно они надолго дарят чувство сытости и снабжают энергией до самого обеда. Но все это касается только тех каш, которые приготовлены из цельного зерна.
Многие из нас едят много хлеба. Он хорош в паре с супом или же в качестве основы для бутерброда. Но стоит отдать предпочтение здоровым вариантам — хлебу из цельного зерна, а еще лучше тому, что приготовлен в домашних условиях.
Авокадо
От большинства фруктов «аллигаторова груша» отличается тем, что в ней нет сахара, но зато много клетчатки и полезных жирных кислот. А еще это кладезь калия и магния — минералов, которые являются бесценными помощниками в вопросах поддержания здоровья сердца, сосудов и нервной системы.
Вместо масла, майонеза или другого соуса используйте для приготовления бутербродов мякоть авокадо. Это не только полезно, но и безумного вкусно.
Яйца
Они входят в число самых питательных продуктов на планете. В них много белка и ценных аминокислот. Ранее считалось, что есть яйца вредно, так как в них много холестерина. Однако последние исследования показали, что этот продукт совершенно безопасен. Дело в том, что яичном желтке есть также и жироподобное вещество — лецитин, а оно нейтрализует воздействие холестерина и препятствует его отложению на стенках сосудов.
Корица
Эта восточная приправа чрезвычайно популярна: знатоки ценят ее за пикантный вкус и неповторимый сладковато-древесный аромат. И, безусловно, правы — корица не только улучшает вкус блюда, но и делает его здоровым. Она богата калием, марганцем, селеном и медью, а также витаминами А, Е и группы В.
Пользу этой пряности оценят желающие распрощаться с лишним весом. Корица умеет понижать гликемический индекс пищи. Всего 1 чайная ложка порошка уменьшит этот показатель на 30%. Добавляйте ее вместо сахара в кофе или чай, сдабривайте ею каши, смузи и йогурты. Однако увлекаться тоже не стоит — корица токсична — нельзя есть более 6 г в сутки.
Ягоды
Скоро на прилавках магазинов появятся первые ягоды. Обратите внимание на чернику. Она низкокалорийна, содержит много клетчатки, будет полезна для здоровья глаз, а еще по праву считается одним из самых мощных антиоксидантов в мире.
Другая, безусловно, полезная и вкусная ягода — это клубника. Она питательна, но при этом содержит мало углеводов и калорий, зато богата клетчаткой, витамином С и марганцем.
Добавьте ягоды в утреннюю кашу — в них много естественного сахара, что позволит отказаться вам от добавленного, а вкусовые характеристики любимого блюда от этого никак не пострадают.
Орехи и семена
Они богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, полезные жирные кислоты, витамин Е и магний, а, следовательно, могут восполнить их недостаток в организме.
Все орехи и семена достаточно калорийны, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Некоторые из них и вовсе опасны в большом количестве, например, бразильские орехи — если съесть больше 2-3 штук в день, можно многократно превысить суточную норму селена.
Кофе
Употребление этого напитка в умеренных количествах улучшает настроение, повышает физическую и умственную активность. В то же время злоупотребление кофеином скажется плохо на состоянии нервной системы.
В кофе сорта арабика, отличающегося мягким и слегка кисловатым вкусом, меньше кофеина и больше углеводов, а в кофе сорта робуста с более выраженным и горьким послевкусием — все наоборот.
Бобовые
Фасоль и чечевица — лишь малая часть из этого обширного семейства, все представители которого являются прекрасным источником растительного белка и клетчатки.
Долгое время эти продукты считались вредными. Виной тому были элементы — один из них фитиновая кислота — препятствующие усвоению питательных веществ и нормальному пищеварению. Однако последние исследования показали, что достаточно лишь замочить бобовые в холодной воде на сутки, и она нейтрализует большее количество вредных соединений.
Фрукты
Это одни из самых популярных в мире здоровых продуктов. Фрукты, как и орехи, достаточно легко включить в рацион, хотя бы потому, что их не нужно готовить, а можно есть в свежем виде. От этого их ценность и польза только повышается. Все продукты этой группы — прекрасный источник клетчатки.
В яблоках много аскорбинки и антиоксидантов. Бананы — одни из лидеров по содержанию калия, но также богаты витамином В6. Апельсины славятся великолепным вкусом, а еще в них много антиоксидантов и витамина С. Грейпфрут отличается низкой калорийностью, к тому же в нем есть вещество нарингин, способствующее сжиганию жира.
Горький шоколад
Он насыщен магнием и входит в группу продуктов, являющихся самыми мощными антиоксидантами в мире. Но нужно держать себя в руках и не съесть плитку шоколада за один присест. Хотя учитывая горьковатый вкус продукта, это будет, скорее всего, слегка проблематично.
Морская рыба и морепродукты
Эти продукты особенно богаты Омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которых большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, употребляющие много даров морей и океанов, как правило, живут дольше и у них меньше риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию.
Овощи
Все продукты этой группы не только обладают низкой калорийностью, но также богаты клетчаткой, полезными минералами и витаминами. Чтобы получить еще больший заряд здоровья, нужно есть как можно больше самых разнообразных овощей.
Эти нехитрые способы помогут вам включить в рацион как можно больше овощей.
Способ первый: употреблять в пищу овощи всех цветов радуги.
- Красный для болгарского перца и томатов.
- Оранжевый для тыквы, моркови и сладкого картофеля.
- Желтый для перца и кабачков.
- Зеленый для брокколи, огурцов, спаржи, шпината и цветной капусты.
- Фиолетовый для баклажана, мангольда и свеклы.
Способ второй: пробуйте новые способы приготовления еды. Вместо того чтобы отваривать или готовить на пару фасоль, спаржу, брокколи или брюссельскую капусту, сделайте их на гриле либо обжарьте с чесноком, грибами и луком. Предварительно можно замариновать их в соке лимона или лайма.
Зеленый чай
Этот напиток богат антиоксидантами, благодаря чему помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А еще он способствует снижению веса и последующей фиксации достигнутого результата.
Мясо
Приготовленное по-домашнему мясо является одним из самых полезных и питательных продуктов. В нем много белка, железа и других необходимых человеку элементов, а также витаминов. Конечно, желательно отдавать предпочтение нежирным сортам. Например, постной говядине, крольчатине, мясу курицы или ягненка.
Ягнят обычно кормят травой, а в их мясе содержится много жирных кислот Омега-3.
Молочные и кисломолочные продукты
Они являются здоровым источником белка и кальция, имеющего решающее значение для укрепления костной системы. Но не стоит выбирать полностью обезжиренные продукты. Как показывают последние исследования, люди, которые включают в рацион молочные и кисломолочные продукты с умеренной жирностью, меньше рискуют получить такие заболевания, как ожирение и диабет 2 типа.
Усвоению кальция способствует витамин D. Синтезировать его помогает обычный солнечный свет. Для достижения лучших результатов сочетайте здоровое питание с активными прогулками на свежем воздухе.
Не секрет, что питание прямым образом влияет на состояние нашего здоровья. То, как мы выглядим и то, как себя чувствуем, зависит от того, что мы едим.
- Если основу рациона составляют рафинированные продукты, богатые сахаром, трансжирами и пустыми калориями — мы будем вялыми и больными. Речь идет о выпечке из муки высшего сорта, тортах и пирожных, фастфуде, газированных напитках и другой вредной еде.
- И наоборот, если человек питается полезными и богатыми витаминами продуктами, например, овощами, фруктами, мясом птицы, рыбой, крупами и т. д. — он чувствует себя здоровым и полным сил.
Нездоровое питание ведет к таким болезням, как ожирение, диабет, гипертония. Думаю, этого уже более чем достаточно, чтобы сделать свой выбор в пользу полезных и здоровых продуктов! Впереди лето, советую обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, зелень, качественный белок и полезные жиры.
