Питание
25 способов добавить больше клетчатки в свой рацион питания
2.6
20.10.2019
1198

25 способов добавить больше клетчатки в свой рацион питания


Автор
Елизавета Шатунова


Мы стараемся грамотно построить рацион питания, строго высчитывая количество белков, жиров и углеводов в блюдах. Но часто забываем о еще одном важном нутриенте — клетчатке. Это пищевые волокна, которые не дают энергию и практически не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Клетчатка дает чувство насыщения и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что крайне важно при организации здорового питания. Вместе с MedAboutMe обозначим 25 продуктов, которые станут вкусными источниками пищевых волокон.

Попкорн

Кукуруза — цельное зерно, в котором большое количество пищевых волокон. Попробуйте приготовить попкорн, если не любите кашу. 30 г вкусной закуски обеспечит вас 3,6 г клетчатки.

Попкорн, если приготовить его без сливочного масла и сладких топингов, может стать сытным перекусом даже для тех, кто следит за калорийностью своего рациона.

Факт!
Факт!

По данным американских ученых, любители попкорна получают на 22 % больше клетчатки, чем те, кто совсем не ест кукурузные зерна. Как считают специалисты, процесс приготовления не оказывает ощутимого влияния на состав закуски. Однако воздушную кукурузу часто употребляют с добавлением масла, соли и сладких топингов, что вредно для здоровья.

Целые фрукты и овощи

Целые фрукты и овощи

Процесс приготовления сока из очищенных фруктов и овощей лишает плоды полезной клетчатки. Чтобы увеличить потребление пищевых волокон, ешьте фрукты и овощи целиком, не срезая с них кожуру.

В овощах огромное количество полезных веществ, включая клетчатку. Готовьте из любимых плодов легкие салаты и непременно съедайте небольшую порцию блюда перед ужином. Так вы быстрее почувствуете насыщение, потребив гораздо меньше калорий. Полезный лайфхак для тех, кто следит за своей фигурой.

Овсянка

Овсяные хлопья с высоким содержанием витаминов, антиоксидантов и минералов — суперполезная еда для детей и взрослых. А еще в продукте достаточно много нерастворимой и растворимой клетчатки. В 100 г овсянки около 3 г пищевых волокон.

Овсяная каша с утра — отличное начало дня. Такой завтрак станет лучшей профилактикой вздутия живота, вызванного не самыми здоровыми перекусами на рабочем месте.

Семена чиа

В 1 ч. л. семян чиа около 1,7 г клетчатки. Также в составе продукта велико количество растительного белка, минералов, витаминов и ненасыщенных жирных кислот. Полезное дополнение к рациону.

Добавьте немного семян чиа в салат, домашний хлеб, смузи или десерт.

Факт!
Факт!

Исследования на животных доказали, что семена чиа могут благотворно влиять на снижение уровня «плохого» холестерина в крови и способствовать похудению. Но те же эксперименты с участием людей не дали таких оптимистичных результатов. Установлено, что семена не способны устранять факторы риска, вызывающие развитие сердечно-сосудистых заболеваний, — ожирение, гипертонию, высокий уровень сахара в крови. Эти данные подтверждают, что семена чиа не «работают» в одиночку. Они могут лишь способствовать профилактике заболеваний, если человек следует правилам здорового образа жизни.

Сухофрукты

Сухофрукты

Сушеные фрукты для многих становятся вкусным перекусом между основными приемами пищи. Помимо витаминов в них содержится и полезная клетчатка. Пусть сухофрукты станут полезным дополнением вашей утренней каши, смузи или домашнего печенья.

Поскольку плоды высушены, то взяв даже небольшое их количество для перекуса, вы получаете до 3,5 раз больше пищевых волокон, чем, если бы съели такой же объем свежих фруктов.

Альтернативные сорта муки

Вкусные десерты можно готовить не только из белой пшеничной муки. Клетчатки в ней не так много по сравнению с другими сортами. К тому же, ингредиент делает выпечку более калорийной.

К примеру, в цельнозерновой муке, поскольку в процессе ее производства зерна сохраняют оболочку, в 3 раза больше пищевых волокон, чем в обычной хлебопекарной. И это далеко не все возможные варианты. В 100 г нутовой муки содержится 11 г клетчатки, миндальной и гречневой — практически 10 г.

Семена льна

В 1 ст. л. семян льна около 2,8 г клетчатки. Также в них много полезных для организма ненасыщенных жирных кислот.

Используйте семена льна для приготовления домашней выпечки или коктейлей.

Факт!
Факт!

Семена льна можно заменить льняным маслом. Но в нем нет лигнанов — соединений, которые и делают семена такими полезными для здоровья. И важно учесть, что льняное масло очень быстро прогоркает. Употреблять испорченный продукт категорически нельзя, поскольку окисленные жиры являются токсичными.

Ягоды

Ягоды

В ягодах, как в овощах и фруктах, высоко содержание пищевых волокон. Но особенно их много в ягодах с косточками. Побалуйте себя вкусным блюдом с добавлением сочных плодов — салатом, кашей, коктейлем, соком.

В 100 г малины содержится 7 г клетчатки, черешни и клубники — 2 г.

Булгур

Добавьте в меню полезный булгур. Это и гарнир к мясу, и полноценное блюдо, если сдобрить его маслом с ягодами.

В 100 г булгура содержится около 18 г клетчатки.

Инжир

Съедая всего 4 сладких инжира, вы получаете 8 г клетчатки, а также немалое количество антиоксидантов и микроэлементов.

Инжир станет вкусным перекусом или дополнением к домашним сладким блюдам.

Картофель

В 100 г картофеля около 2,2 г клетчатки, а также много витаминов группы В и С, магния. Это универсальное блюдо для всей семьи. Можно запечь, пожарить или отварить картофель, чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион.

Орехи

Орехи

Практически все орехи — ценный источник растительного белка и пищевых волокон. Употребляйте их в качестве перекуса или используйте как дополнение к салатам.

В 100 г миндаля — около 12 г клетчатки, фундука — 9,7 г, грецких орехов — 6,7 г, кешью — 3 г.

Фрике

Фрике — крупа, произведенная из молодой пшеницы и прошедшая процесс обжарки. В России она не пользуется большой популярностью, но в африканских и европейских странах продукт используется как универсальный гарнир и основной ингредиент в салатах.

В 100 г фрике содержится около 13 г пищевых волокон.

Чечевица

Чечевица известна высоким содержанием растительного белка в ней. Но бобовые крайне полезны и благодаря большому количеству клетчатки. В 100 г чечевицы примерно 8 г пищевых волокон.

Готовьте из чечевицы наваристые супы, аппетитные паштеты, гарниры к рыбе и овощам, пышные маффины.

Нут

Еще один представитель бобовых, в котором много клетчатки, — нут. В 100 г продукта содержится около 17 г пищевых волокон.

Самое простое, что можно приготовить из нута, — ароматный хумус.

Эдамам

Эдамам — молодые соевые бобы в стручках, собранные еще зелеными, полностью не сформировавшимися. Это популярнейший продукт в японской кухне.

В 100 г эдамама содержится примерно 5 г клетчатки. Стручки готовить очень просто — обычно их отваривают или обрабатывают паром. Подают блюдо, приправив его солью, специями или соусом. Оно может стать гарниром или даже закуской к алкогольным напиткам.

Гречневая крупа

Гречневая крупа

Не зря гречневая крупа — любимый продукт всех худеющих. В ней высоко содержание клетчатки, которая быстро насыщает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В 100 г продукта содержится около 10 г пищевых волокон.

Богатая магнием и цинком, гречка не содержит глютена. Ее можно использовать не только для приготовления каш и гарниров. Обработайте крупу в кофемолке, чтобы сделать муку для блинов или кексов.

Артишоки

Артишоки — одни из самых богатых антиоксидантами овощей. Велико в них и количество клетчатки (5 г на 100 г продукта).

В кулинарии артишоки используют по-разному — их варят, запекают, обжаривают. Это и вполне самостоятельное блюдо, и дополнение к мясу.

Темный шоколад

Темный шоколад — выбор тех сладкоежек, которые стараются не делать свой рацион слишком калорийным. В нем масса антиоксидантов и клетчатки.

Если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 75 %, вы получаете 3 г пищевых волокон на 30 г продукта. Используйте именно его для приготовления сладких десертов и коктейлей.

Факт!
Факт!

Ученые из Кельна пришли к выводу, что употребление темного шоколада помогает улучшить кровоток и в незначительной степени снизить артериальное давление. Эффект слабый, поэтому продукт не поможет почувствовать себя лучше людям с уровнем артериального давления намного выше оптимального.

Зеленый горошек

В 100 г свежего зеленого горошка содержится порядка 5 г клетчатки. Этот продукт можно добавить в любой салат и второе блюдо. Или приготовьте на основе зеленого горошка ароматное пюре к рыбе.

Макароны из цельнозерновой муки

Макароны из цельнозерновой муки

Макароны не назовешь диетическим блюдом. Но продукт, изготовленный из цельнозерновой муки, — совсем другое дело. Блюдо быстро насыщает, а также добавляет в рацион полезную клетчатку и белки.

В 100 г спагетти из цельнозерновой муки около 6 г пищевых волокон, что на 60 % больше, чем в «обычных» макаронах.

Коричневый рис

Коричневый рис содержит гораздо больше клетчатки, чем белый. В 100 г продукта порядка 2 г пищевых волокон. Это отличный ингредиент для приготовления вкусных, сытных гарниров.

В коричневом рисе нет глютена, поэтому его часто вводят в свой рацион приверженцы здорового питания.

Авокадо

В 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки. Большое количество мононенасыщенных жирных кислот — еще один веский довод в пользу этого маслянистого плода.

Соус из авокадо заменит кетчуп и майонез, а тонко нарезанные кусочки его мякоти дополнят салат или жаркое.

Факт!
Факт!

Помимо клетчатки в авокадо много калия — того микроэлемента, употребление которого ученые связывают со снижением уровня артериального давления, а также профилактикой сердечных приступов и инсультов.

В 100 г авокадо содержится до 14% рекомендуемой суточной нормы калия. Тогда как в бананах, которые являются «типичным» продуктом с высоким содержанием микроэлемента, всего 10 %.

Белокочанная капуста

В 100 г капусты содержится около 3 г пищевых волокон. Это универсальный овощ, на основе которого можно приготовить суп, жаркое или салат. Капуста прекрасно сочетается по вкусу с другими продуктами и многими специями.

Комментарий эксперта
Кэтрин Д. Макманус, лицензированный диетолог
Кэтрин Д. Макманус, лицензированный диетолог

Вы, вероятно, знаете, что такое клетчатка. Это нутриент, получаемый организмом из растительной пищи.

Есть 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая, взаимодействуя с водой, образует гель. Считается, что эта форма пищевых волокон помогает снизить уровень «плохого» холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Растворимой клетчатки много в черной фасоли, брюссельской капусте, авокадо, батате, брокколи, репе и грушах. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно «неповрежденной». Волокна крайне важны для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Они есть в цельнозерновой муке, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Анализ почти 250 широкомасштабных исследований подтвердил, что употребление в пищу достаточного количества овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна, богатых пищевыми волокнами, может снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и даже рака.

Пользу клетчатки невозможно оспорить. Но между тем, очень многие не получают и половины ежедневно рекомендуемого количества волокон. Этому способствуют многочисленные диеты, направленные на снижение в рационе питания углеводов. Норма по потреблению клетчатки для взрослого человека — 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Следите за рационом питания, чтобы в нем были продукты, богатые пищевыми волокнами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Клиническая диетология / Шевченко В. П. - 2014

Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses / Aburto NJ., Hanson S., Gutierrez H., Hooper L., Elliott P., Cappuccio FP. // British Medical Journal. - 2013 Apr 3

Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease / David L. Katz Kim Doughty, Ather Ali // Antioxid Redox Signal. - 2011 Nov 15

Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food / Ankit Goyal, Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, Manvesh Sihag // Journal of Food Science and Technology. - 2014 Sep

Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review / de Souza Ferreira C., de Sousa Fomes L., da Silva G., Rosa G. // Nutricion hospitalaria. - 2015 Nov 1

Popcorn consumption and dietary and physiological parameters of US children and adults: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietary survey data / Grandjean AC., Fulgoni VL., Reimers KJ., Agarwal S. // Journal of the American Dietetic Association. - 2008 May