Многие люди считают, что нужно найти проверенный рецепт и тогда обед получится отличным. Но правда в том, что с «правильными» продуктами любое блюдо будет вкусным и аппетитным. Так какие же продукты всегда должны быть у вас на кухне? Рассказывает MedAboutMe.
В холодильнике
Нежирный йогурт
Йогурт без фруктовых добавок — идеальное начало дня, если вы не любите завтракать. Его можно также использовать в качестве заправки для мяса и рыбы — достаточно смешать с петрушкой, кинзой и лимонным соком. А положив в него ломтики свежих фруктов с грядки, можно получить отличный десерт.
Вяленые помидоры
Пригодятся не только осенью и зимой, когда организм испытывает острый дефицит витаминов и минеральных веществ. Они актуальны в любое время года и могут стать вкусным томатным соусом (достаточно положить немного сливочного масла, соль и потушить), идеальной закуской к каше или картошке, а также начинкой для пиццы, ингредиентом для жаркого или красного борща.
Свежие фрукты
Держите, по крайней мере, два вида фруктов в своем холодильнике. Диетологи не устают повторять, что каждый день здоровый человек должен принимать 3-4 порции фруктов. Это залог отличного самочувствия и хорошего пищеварения.
Сок
Если в доме маленькие дети, без сока точно не обойтись! Но и взрослым он пойдет на пользу. Тем, у кого есть дача, немного проще — его можно выжать самостоятельно, остальным же придется довольствоваться магазинной продукцией. Выбирайте 100% сок, а не нектар и учитывайте наличие сахара.
Свежая зелень
Укроп, петрушка, щавель, шпинат и другая зелень станут основой для салатов и первых блюд, бутербродов и овощных запеканок. В зелени содержится много фолиевой кислоты, а значит, ей стоит уделить внимание беременным женщинам.
Исследования показывают, что употребление нездоровой пищи может превратиться во вредную привычку. Тяга к картошке фри и бургерам может быть такой же сильной, как к наркотическим веществам.
Сливочное масло
Не только кашу маслом не испортишь, но и пасту, макаронные изделия и мясные блюда. Ведь на основе масла готовятся разнообразные заправки. Попробуйте смешать 100 граммов размягченного сливочного масла, пучок рубленой зелени, зубчик чеснока и соус Табаско по вкусу. Получится идеальная заправка для яиц, сочного стейка или тушеного лосося.
Мясной бульон
Его легко приготовить во время просмотра новостей или любимого сериала и при необходимости заморозить. Если вы экономите место в холодильнике, делайте бульон очень концентрированным и замораживайте в виде бульонных кубиков. С их помощью можно легко приготовить полезный суп с лапшой, фасолью и чечевицей, отварить на его основе макароны, гороховое пюре, каши.
Готовое постное мясо
Отварную курицу, ломтики крольчатины или индейки можно использовать в приготовлении пиццы и бутербродов, дополнять ими кашу или макароны, готовить на их основе пирожки и пироги. А еще они пригодятся, если внезапно возник «волчий голод». Причем, это будет правильный, здоровый и сытный перекус.
Свежие овощи
Список овощей может варьироваться в зависимости от сезона. Необходимый минимум — морковь, брокколи, огурцы, томаты, цветная капуста, свекла, кабачки, болгарский перец, сельдерей. Овощи можно тушить или использовать при приготовлении первых блюд, ароматных запеканок, салатов, рагу и соте, пирожков и голубцов. А еще на их основе можно готовить вегетарианский плов — сытно, вкусно, экономно.
Яйца
Куриные или перепелиные яйца — полезный источник высококачественного белка. Наряду с ним в них содержится дюжина витаминов — А, Е, D, группы В. По содержанию солнечного витамина D, яйца немногим уступают только рыбьему жиру. Но в отличие от него же, более охотно используются в питании.
Знаменитый мастер ужасов, режиссер Альфред Хичкок больше всего на свете боялся … яиц. Специалисты утверждают, что он страдал овофобией, боязнью предметов овальной формы.
Нежирный сыр
Головка пармезана остается свежей дольше, чем другие сыры, а его вкус достоин лучших комплиментов. Этот сыр можно использовать в качестве ингредиента для салатов, добавлять к макаронам, посыпать им пиццу и запеканки, вводить в состав жульена и блюд в горшочках. Отличный ужин на скорую руку — фаршированные кабачки или томаты сыром с грибами, приготовленные в духовке.
В кладовой
Цельнозерновые макароны
Паста и макаронные изделия из цельного зерна содержат клетчатку, благодаря чему отлично усваиваются. Они могут стать основой многих вторых блюд, отдельные виды изделия можно фаршировать или готовить с их помощью аппетитную лазанью.
Полезные соусы: горчица, томатный, соевый
Низкое содержание жиров в таких соусах и минимальное количество консервантов, делают их полезной добавкой ко вторым блюдам и бутербродам. С их помощью можно мариновать мясо и рыбу, запекать птицу и мясные рулеты.
Овсянка
Хранится долго, стоит недорого, отлично усваивается. Идеальна для приготовления каш, вегетарианских котлет, сладкого киселя, печенья и других десертов. Содержит много кальция, натрия и железа, витамина А и группы В.
Консервы
Баночки зеленого горошка, кукурузы, нута и фасоли пригодятся для приготовления быстрых обедов. Например, консервированный нут можно взбрызнуть оливковым маслом и потушить с цветной капустой до появления золотистой корочки. Подав тушеные овощи с постной грудинкой, можно получить массу удовольствия от трапезы.
Самый популярный вариант начинки для пиццы в Бразилии — зеленый горошек.
Орехи
Исследования показали, что люди, которые едят горсть орехов каждый день, живут дольше и имеют более здоровый потенциал. Орехи являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, да и просто — это отличный перекус. Их можно есть в естественном виде, добавлять в выпечку и коктейли, приправлять ими молочные продукты и не только.
Крупы и бобовые
Они доступны, их выгодно покупать оптом. Такой запас продуктов позволит пережить любые обстоятельства, питаясь при этом сытно и разнообразно.
Мед
И хотя этот продукт почти на 80% состоит из углеводов, он не в пример полезнее сахара. А все потому, что содержит антиоксиданты и витамины, магний, калий, йод, железо и другие минеральные вещества. Его можно использовать в качестве натурального заменителя сахара, подавать с блинами и оладьями, добавлять в мясные и овощные блюда, готовить на его основе маринады и напитки. Кстати, хороший мед можно хранить практически годами.
Картофель
Не ограничивайтесь только традиционными сортами картофеля. Попробуйте сладкий — батат, в нем рекордное содержание витамина А.
Сухофрукты
Это идеальный вариант десерта, доступный круглый год. Чернослив поможет наладить пищеварение, курага укрепит здоровье сердца, а изюм защитит нервные клетки от перегрузок. Сухофрукты можно есть в естественном виде, включать в выпечку или готовить на их основе ароматные компоты.
Мука
Блинчики, оладьи, пицца, хлеб, пироги… Мука востребована не только для выпечки, но и для сгущения подлив и соусов, а также для жарки продуктов. Ее рационально покупать оптом, выбирая оптимальный вариант — высший или первый сорт.
Растительное масло
Основой средиземноморской диеты является оливковое масло, но список полезных масел только им не ограничивается. Покупайте масло подсолнечника, горчичное, кукурузное. Взбрызгивайте ими овощи при запекании в духовке и на гриле, включайте в салаты и обжаривайте в них рыбу и мясо.
Около 70% оливкового масла, которое можно встретить в продаже, не чистое оливковое масло — показывают проверки.
В морозильной камере
Ягоды и фрукты
Замороженные ягоды и нарезанные дольками фрукты станут основой для коктейлей, сладкой добавкой для йогурта, мороженого и творога. С их помощью можно круглый год готовить шарлотку и другие виды запеканок, домашнее печенье и пироги, желе и кисели.
Слоеное тесто
Используйте его для приготовления сладких блюд, овощных, грибных и мясных запеканок. Любая начинка в тесте — это много вкусной и сытной еды.
Постная говядина или свинина
Старайтесь покупать кусочки, в которых примерно 90% чистого мяса. Если каждая минута на счету, можно сразу разделывать его порционно — для бульонов и вторых блюд, крутить фарш. С таким запасом можно быстро приготовить любое мясное блюдо.
В тройке лидеров любимых продуктов питания для человека, первое место занимает хлеб, второе — мясо, а третье — гарниры к мясу.
Пакет замороженных овощей
Овощи, подвергнутые шоковой заморозке, практически не уступают в питательной ценности свежим продуктам. Но в отличие от них же, доступны круглый год. Выбирайте порционные пакеты с максимальным набором «полезностей»: зеленого горошка, кукурузы, капусты брокколи, стручковой фасоли, моркови, грибов.
Рыба
По данным Роспотребнадзора, примерно 90% рыбы поступает в Россию в замороженном виде. Это уникальный низкокалорийный источник белка и необходимых для здоровья минеральных веществ. Рыбу стоит употреблять, по крайней мере, один раз в неделю, а в пожилом возрасте врачи рекомендуют частично заменить ею мясо.
Какие продукты можно есть каждый день, не опасаясь, что они нанесут вред здоровью? От чего здоровье улучшится, кожа станет гладкой и красивой, а организм обогатится витаминами и минералами? Вот минимальный список:
— Шпинат. Его французы называют метлой для желудка, настолько быстро он устраняет токсины и другие вредные вещества из организма, насыщая его витаминами группы В и фолиевой кислотой. Салаты, бутерброды, сэндвичи со шпинатом можно смело делать каждый день, особенно тем, у кого слабое здоровье.
— Помидоры. В них содержится богатейший запас витаминов и минералов — кальций, фосфор, магний, цинк, калий, витамин С, а еще ликопин — вещество, которое заставляет помидор краснеть. Оно не дает развиваться онкологическим заболеваниям, поскольку является сильнейшим натуральным антиоксидантом. Главное, чтобы помидор был натуральным, с грядки. Помидорные салаты низкокалорийны и могут утолить голод без ущерба для здоровья.
— Морковь — природный источник витаминов группы В, витамина А, каротина. Все эти полезные вещества усваиваются лучше, если употреблять продукт вместе с жирами, поэтому не забываем заправить тертую морковь оливковым маслом или запить сэндвич стаканом свежевыжатого морковного сока.
— Йогурт. В живом и натуральном йогурте содержится большое количество бифидокультур, витамина В, кальция и калия. Все эти вещества способствуют укреплению иммунитета, улучшают работу системы пищеварения. В сочетании с мюсли, медом, орехами, сухариками, хлопьями йогурт может стать вкусным и полезным завтраком.
— Черника. Содержит настолько много антиоксидантов, что оказывает профилактическое действие относительно развития многих серьезных заболеваний. С давних пор известны такие волшебные свойства этой лесной ягоды, как улучшение зрения и памяти. Все полезные свойства лесной волшебницы сохраняются и в консервированной, и в замороженной, и в сушеной форме.
— Овес. Это самый полезный злак, который снижает уровень сахара в крови и нормализует жировой обмен в организме. Овсяная каша на завтрак — что может быть лучше и вкуснее?
— Яблоки — один из самых полезных фруктов для перекуса, в котором содержится не только железо и витамин С, но и другие необходимые вещества. Недаром именно яблоками питались красавицы из всем известных детских сказок.
Рациональным называют питание, которое обеспечивает полноценную жизнедеятельность человека, способствует его здоровью и предупреждает заболевания.
В основе рационального питания лежат 3 принципа:
Первый — сбалансированность по основным ингредиентам питательных веществ — белков, жиров, углеводов, минеральных элементов и витаминов. Их соотношение в принимаемой пище должно быть строго определенным. На 1 часть белка должны приходиться 1 часть жиров и 4 части углеводов. В таком соотношении они лучше усваиваются и идут на необходимые потребности организма. Причем важны элементы как животной, так и растительной пищи. Поэтому вегетарианство или его крайнее проявление — веганство, не могут относиться к видам рационального питания. Люди, которые занимаются вегетарианством, должны по этой причине принимать дополнительные вещества в виде пищевых добавок.
Второй — энергетическое равновесие: должен соблюдаться баланс между поступающими калориями и их расходом организмом. В наши дни проблема избыточного веса выходит в здравоохранении на первый план. Так, проведенные в 2015— 2017 годах в России большие исследования показали, что треть людей, обратившихся в поликлиники, имеют избыточный вес и проблемы с ним связанные: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, жировую болезнь печени и прочее.
Третий принцип — режим питания: 3-4 раза в сутки, в одно и то же время, без переедания и без поздних приемов пищи.
Существует, так называемая «пирамида здорового питания. В основании ее злаковые продукты, фрукты и овощи — их надо есть больше и чаще , а на верхушке — жиры, сахар, животные масла и кондитерские изделия, которые должны употребляться в небольшом количестве.
Не надо забывать о витаминах. Их много во фруктах, овощах, хлебе. Надо избегать употребления большого количества поваренной соли, существенно ограничивать алкоголь. Не переедайте!
И, конечно, должна быть сделана поправка на индивидуальную переносимость отдельных пищевых ингредиентов. В последние годы, мы — гастроэнтерологи — часто сталкиваемся с непереносимостью лактозы, фруктозы, глютена.
Безусловно, рациональное питание — это только одна, хоть и важная составляющая здорового образа жизни. Не забывайте о физической активности и психологическом комфорте, которые в свою очередь благотворно сказываются на пищеварении.
Есть 8 групп продуктов, которые включены в список полезных продуктов на каждый день. Это:
— Вода.
— Белковые продукты: мясо, птица, рыба и морепродукты, творог, сыр и яйцо. При выборе мяса отдавайте предпочтение блюдам первичной обработки, т е. приготовленные без масел — в рукаве, фольге, пароварке и т. д. Важно творог и сыр не есть в один день, и употреблять эти продукты до ужина и не на ночь. Количество яиц в неделю может быть 3-5 штук.
— Крахмалистые или сложные углеводы: хлеб, злаки, макароны и картофель. Основной источник хорошей энергии. Включайте эти продукты на завтрак и обед в умеренных пределах.
— Фрукты. Из них мы получаем природные сахара и клетчатку, необходимые для утоления природной тяги к сладкому и поддержания электролитного баланса.
— Овощи. Достаточное количество овощей помогает функционировать пищеварению без сбоев.
— Полезные жиры: растительные масла, авокадо, орехи и семечки, сметана 10-15%. Нужны для сохранения молодости сосудов и нервной системы.
— Бобовые. Являются растительным белком, дополняют рацион по витаминам и минералам.
— Молочные продукты.
Лучше максимально снижать количество рафинированных сахаров, трансжиров и продуктов со скрытыми жирами в питании. При составлении здорового стиля питания необходимо учитывать индивидуальную непереносимость продуктов питания.
