3 метаболических окна для приема пищи

Питание образ жизни, питание и диеты
shutterstock.com

В представлении большинства людей правильное питание – это полноценный рацион, сбалансированный по составу и количеству полезных веществ. Но для спортсменов такое определение является неполным. Люди, занимающиеся фитнесом, обращают внимание не только на содержание конкретных продуктов в своем рационе, но и на режим их употребления. Диетологи рекомендуют бодибилдерам принимать пищу в строго определенные моменты, когда организм готов к ее усвоению и действительно нуждается в поступлении тех или иных питательных веществ.

Правила питания до и во время тренировки: 2 метаболических окна

К силовой тренировке нужно подходить с запасом энергии и пустым желудком. Тяжелоатлет должен принять пищу за 2-4 часа до посещения тренажерного зала. Так организм успеет запастись гликогеном и завершит процесс пищеварения в желудке.

Для синтеза гликогена требуется глюкоза, значит, чтобы закрыть первое метаболическое окно, атлет должен употребить порцию углеводов. В этом случае предпочтение отдают углеводам с низким гликемическим индексом. Принимать их следует вместе с белками – это еще сильнее повысит готовность организма к интенсивным физическим нагрузкам.

Во время работы в тренажерном зале спортсмену обязательно понадобится вода и, возможно, углеводы. Для компенсации потери жидкости в результате усиленного потоотделения, рекомендуют пить по 30 мл воды каждые пятнадцать минут. Углеводы принимают только при продолжительных тренировках: один раз в час по 30-40 г. Можно последовать совету спортивных диетологов и пить каждые 15 минут 6-8% углеводный напиток.

Прием пищи после тренировки: третье метаболическое окно

Сразу после силового тренинга – в первые 30 минут – открывается белково-углеводное окно. В этот момент очень важно удовлетворить потребности организма в питательных веществах – это ускорит спортивный прогресс и поспособствует улучшению показателей.

После силовых нагрузок мышцы начинают активно восстанавливаться, заживлять микроразрывы и увеличиваться в объеме. Для регенерации и роста им требуются аминокислоты, которые лучше получать из спортивных добавок, содержащих легко усваиваемый белок.

Запасы гликогена восполняют, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выработке инсулина – гормона, обладающего анаболическим эффектом. Соотношение веществ в углеводно-белковой порции, предназначенной для закрытия метаболического окна, выглядит как 3:1, то есть на одну часть белков должно приходиться три части углеводов.

В первые 30-45 минут после силовых нагрузок организм очень быстро переваривает и усваивает пищу, моментально включая вещества в процессы интенсивного синтеза. Правильное закрытие белково-углеводного окна ускоряет запуск процессов регенерации, тормозит катаболизм и сокращает восстановительный период.

Более плотно поесть можно через 2-3 часа после тренировки. В меню должны присутствовать сложные углеводы, белки, полезные жиры. Обязательно употребляют овощи и не забывают пить воду по мере необходимости – для спортсмена особенно важно не допускать обезвоживания.

Как питаться правильно

21 Декабря 2015 Питание Сергей Лойра образ жизни, питание и диеты
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу