Даже если добавлять в свой рацион питания исключительно здоровые продукты, нет никакой гарантии того, что вы получите на обед свою порцию витаминов и минералов. Овощи, рыба и мясо, свежая зелень не дадут никакой пользы, если неправильно их готовить! Какой бы рецепт вы ни выбирали, пересмотрите годами устоявшиеся правила нарезки и термической обработки продуктов.
Пюрируйте и тушите помидоры
В свежих томатах, помимо прочих полезных веществ, содержится ликопин — вещество, которое отвечает за красный цвет овощей. Это мощный антиоксидант, полезный для организма. Считается, что постоянное употребление ликопинсодержащих продуктов — профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
А чтобы ликопин в помидорах показал себя «во всей красе», овощи лучше предварительно измельчить в пюре и не менее 30 мин. тушить. Тогда полезное вещество превращается в биодоступную форму, которая лучше усваивается организмом.
Ешьте вареную, а не сырую морковь
Любите погрызть сладкую морковку в качестве полезного перекуса? Меняйте свои привычки — оказывается, морковь становится более полезной после недлительной варки. В составе оранжевого овоща присутствует бета-каротин (от него-то вся польза), который после термической обработки лучше усваивается организмом, «превращаясь» в витамин А.
Варите морковь до тех пор, пока она не станет мягкой. Все, перекус готов! Чтобы сделать морковь вкуснее, полейте ее растительным маслом, присыпьте розмарином и солью. И масло не только улучшает вкус отварной моркови, но еще и улучшит поглощение организмом бета-каротина.
Вводите в рецепты свежий и термически обработанный шпинат
Шпинат — кладезь полезных для организма веществ. Его неизменно добавляют в диетическое питание и вегетарианцы, и те, кто следит за своей фигурой.
В шпинате содержатся ликопин, бета-каротин, лютеин — вещества, которые именно после термической обработки становятся более полезными. Но не забываем и о витаминах группы В, А и С, минералах в составе свежей зелени — эти вещества, наоборот, распадаются и теряют всю свою пользу при длительном нагревании продукта.
Как получить максимум пользы от шпината, раз полезные вещества в его составе такие «привередливые»? Готовьте блюда, сочетая термически обработанный и свежий шпинат.
Поджаривайте белый хлеб
Не добавляете белый хлеб в питание, поскольку считаете его источником «пустых» калорий и боитесь набрать вес? Забудьте.
Ученые из Великобритании провели исследования, подтверждающие, что гликемический индекс белого хлеба после поджаривания в тостере значительно снижается. А значит, он перестает быть таким «страшным» продуктом для тех, кто следит за своей фигурой.
Смело вводите в меню рецепты сэндвичей с белым хлебом. Просто предварительно его поджарьте. А еще лучше — заморозьте, разморозьте и только потом поджарьте. Установлено, что изменение условий хранения хлеба (а именно — его заморозка) может изменить структуру крахмала — в готовом блюде с белым хлебом гликемический индекс будет еще ниже.
Ешьте холодные макароны
Исключили из меню макароны, поскольку следите за своей фигурой? Зря! Если приготовить на основе пасты «правильное» блюдо, она перестанет быть таким калорийным.
Доктор Дениз Робертсон, старший научный сотрудник по питанию из Университета Суррея в Англии, считает, что охладив макароны перед их употреблением, организм станет воспринимать крахмал в их составе скорее как сложные волокна, а не «пустые» калории. Был проведен эксперимент — добровольцев кормили горячей, теплой и охлажденной пастой, а потом сразу измеряли уровень сахара в крови. Данные показали, что употребление в пищу холодных макаронных изделий привело к значительно меньшему «всплеску» уровня глюкозы в крови, чем после съеденной порции только что сваренных макарон.
Не ешьте горячую пасту. Сварите макароны и на ночь поставьте их в холодильник. На следующий день это будет уже не калорийная паста, а вполне диетическое блюдо. Холодные макароны кажутся вам совсем неаппетитными? Значит берите на вооружение простые рецепты охлажденных салатов с макаронами. Добавьте в состав сыр фету, свежие овощи и зелень, сбрызните маслом и лимонным соком. Вкусно!
Это правило, кстати, применимо и к некоторым другим продуктам с высоким содержанием крахмала — картофелю, бобовым.
Вводите в питание измельченные семена льна
Семена льна — ценный источник растительных белков и клетчатки, витаминов, жирных кислот Омега-3. Это излюбленный продукт приверженцев здорового питания. Семена льна добавляют во вторые блюда, салаты, овощные смузи.
Но если вы хотите получить максимум пользы от семян льна, перед приготовлением измельчайте их! Дело в том, что их оболочка довольно плотная и не переваривается полностью в желудочно-кишечном тракте — вы лишаете себя всех тех витаминов, что есть в продукте. А измельчая семена, вы вскроете плотные оболочки, полезные вещества окажутся в блюде.
Но не торопитесь измельчать в кофемолке килограмм льняных семян. Делайте это только по мере необходимости. Перемолотая смесь, если постоит на воздухе больше суток, потеряет свои полезные свойства.
Не срезайте кожуру с фруктов и овощей
Овощи и фрукты — лучшие друзья любой диеты и правильного питания. Отлично, если свежие плоды — постоянные гости на вашем столе. Но не лишайте свой рацион витаминов и минералов, срезая с овощей и фруктов кожуру — в них еще больше полезных веществ, чем в мякоти.
Где это возможно, вводите в блюда овощи и фрукты с кожурой — огурцы, молодые цуккини и баклажаны, цитрусовые, киви.
Готовьте яйца пашот
Что полезнее — яичный белок или желток? Диетологи утверждают — оба «составляющих» яйца! В белке содержится много белка, а в желтке — полезные жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Но вся сложность в правильном приготовлении яиц. Яичный белок лучше усваивается организмом, когда денатурирован (т. е. после длительной термической обработки). С желтком все по-другому — в «полусваренном» виде гораздо больше питательных веществ, чем в полностью приготовленном.
Как же тогда готовить яйца, чтобы и белок, и желток сохраняли максимум полезных веществ? В питание добавляйте яйца пашот! При таком методе приготовления белок успевает полностью приготовиться, тогда как желток остается тягучим.
