Питание
9 продуктов, которые улучшают память и помогают сосредоточиться
3.9
28.10.2019
1644

9 продуктов, которые улучшают память и помогают сосредоточиться

Ученые считают, что мозг человека генерирует до 50 тысяч мыслей в день. А редакция MedAboutMe уверена, что весомая их часть крутится вокруг еды. Что съесть на завтрак или обед, чтобы мозг был максимально продуктивным? О продуктах, которые улучшают память и повышают концентрацию — далее!

Лампочка, гори!

Вес мозга человека составляет около 2% от общей массы тела, но при этом он использует до 20% кислорода и энергии, которые поступают в организм.

На 73% мозг состоит из… воды. И если будет потеряно хотя бы 2% живительной влаги, это сразу же скажется на когнитивных функциях — памяти и мышлении. Исследования, опубликованные в издании Mail Online, показывают, что 90 минут интенсивного потоотделения могут «сжать» мозг с такой силой, как это делает один год старения. Но к счастью, этот процесс обратим.

60% сухого веса мозга составляют жиры. Если сравнивать его с другими частями тела, получится, что мозг — самый жирный орган. Кстати, 25% холестерина в организме содержатся в головном мозге. Без достаточного его количества клетки просто погибнут.

Ученые до сих пор спорят, сколько клеток объединяет мозг. Последние данные показывают, что их примерное количество — 86 миллиардов. Мозг человека, как и другие органы, постоянно нуждается в кислороде. Всего лишь 5 минут без него могут вызвать гибель отдельных клеток, что приведет к серьезному повреждению органа.

Информация в мозге движется со скоростью 268 миль в час. Для сравнения: гоночные автомобили Формулы-1 преодолевают расстояния со скоростью 240 миль в час.

Мозг вырабатывает энергию около 12-25 ватт, а поэтому легко может «зажечь» электрическую лампочку. А что «заряжает» его?

Пища для ума

Многочисленные исследования показывают, что продукты, которые являются основой рациона человека, играют важнейшую роль в поддержании здоровья мозга, могут улучшить умственные способности, память и концентрацию. Подробнее о них — далее!

1. Жирная рыба

1. Жирная рыба

Как уже говорилось выше, 60% сухого веса мозга составляют жиры, и половина этого количества приходится на Омега-3 жирные кислоты. Такие данные представило исследование, опубликованное в издании Current Medicinal Chemistry в 2016-м году.

Полезными источниками Омега-3 кислот являются такие сорта рыб, как лосось, форель и сардины. Специалисты уверяют, что недостаточное количество данных жиров в организме человека связано с проблемами обучения, а также депрессий, в то время как регулярное их поступление замедляет возрастное снижение производительности мозга и может помочь предупредить болезнь Альцгеймера.

2. Кофе

Всех, кто начинает свой день с чашки ароматного и бодрящего кофе, можно поздравить. Им стоит знать, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в напитке, положительно влияют на функции мозга.

Так, кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое делает нас сонными. Поэтому чашка кофе улучшает бдительность. Одно интересное исследование, результатами которого в 2002-м году поделилось издание Psychopharmacology, показало, что когда люди выпивали одну большую порцию кофе утром и меньшее количество в течение дня, они демонстрировали более высокие результаты в решение задач, требующих высокой концентрации внимания.

А вы знали?
А вы знали?

Мозг мужчин на 10% больше, чем женщин. Однако гиппокамп — отдел, «отвечающий» за память, превалирует у женщин.

3. Черника

Эта темная ягода, как и другие плоды насыщенного синего цвета, содержит антоцианы — растительные соединения, обладающие высокими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они эффективны против окислительного стресса и воспалительных процессов в организме, тем самым замедляя старение мозга и развитие нейродегенеративных заболеваний.

Но самый интересный факт в том, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, при поступлении в организм помогают улучшить связи между клетками головного мозга. Об этом говорит исследование 2014-го года, опубликованное в журнале Neural Regeneration Research.

4. Куркума

4. Куркума

Не самый популярный продукт в России может дать большие преимущества здоровью мозга. Он содержит куркумин — мощный антиоксидант, который согласно последним исследованиям помогает улучшить память людям, страдающим от болезни Альцгеймера, облегчает состояние при депрессии (за счет повышения уровней серотонина и дофамина) и способствует росту новых клеток головного мозга.

И хотя последний факт требует дополнительных исследований (на этом настаивают специалисты PLOS One), ученые уже сейчас советуют чаще готовить блюда со специей, добавляя ее в картофель и другие овощи, или в чай.

А вы знали?
А вы знали?

Мозг неандертальцев был на 10% меньше, чем у современного Homo sapiens.

5. Тыквенные семечки

Помимо высокого содержания антиоксидантов, тыквенные семечки могут похвастаться наличием минеральных веществ, без которых здоровье мозга невозможно. Это магний, цинк, медь и железо. Различные исследования показывают, что дефицит цинка, меди и магния связан со многими неврологическими (и не только) заболеваниями. Он может привести к развитию депрессии, эпилепсии, болезням Паркинсона и Альцгеймера. А недостаток железа часто дает о себе знать симптомом спутанности сознания, когда человек не может сконцентрироваться.

Исследования сосредоточены, прежде всего, на этих микроэлементах, а не на самих семечках, но последние содержат их полный набор.

6. Горький шоколад

Исследование 2016-го года с участием 900 человек, опубликованное в издании Appetite, порадует любителей вкусных десертов. Оказывается, люди, которые едят шоколад чаще, лучше решают логические задачи по сравнению с теми, кто ест шоколад редко. Специалисты объясняют это тем, что в горькой плитке содержатся флавоноиды — антиоксиданты, которые играют важнейшую роль в процессах обучения и развития памяти.

Еще одно исследование говорит, что шоколад улучшает настроение, а что может быть лучше обучения в радость?

На заметку!
На заметку!

Информация о том, что человек использует только 10% своего мозга — не более чем миф.

7. Орехи

7. Орехи

Грецкие орехи не зря вызывают ассоциации с головным мозгом. Это один из лучших продуктов для развития ума, впрочем, как и другие виды орехов. Обзор 2014-го года, обнародованный изданием The American Journal of Clinical Nutrition, показал, что орехи способствуют улучшению когнитивных функций и даже могут помочь предупредить появление нейродегенеративных заболеваний.

Еще одно любопытное исследование с участием женщин показало, что пожилые представительницы прекрасного пола, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острый ум и лучшую память по сравнению с теми, кто этого не делал. Ученые полагают, что это обусловлено наличием в орехах здоровых жиров, антиоксидантов и витамина Е.

8. Цитрусы

Они попали в список лучших продуктов для мозга потому, что содержат витамин С — мощный антиоксидант, который нужен организму для предупреждения снижения когнитивных функций. Так, один средний апельсин дает суточную норму ценного витамина.

Исследование 2014-го года, которым поделился журнал Nutrients, показало, что употребление достаточного количества витамина С помогает организму отражать атаки свободных радикалов, тем самым предупреждая повреждение клеток мозга, а также поддерживает здоровье мозга в пожилом возрасте, благотворно влияя на когнитивные функции.

На заметку!
На заметку!

Хронический стресс и депрессия могут вызвать «усадку» мозга.

9. Яйца

Парочка яиц сваренных вкрутую или пышный омлет — идеальный завтрак для тех, кто собирается на учебу или работу, связанную с познавательной деятельностью и решением логических задач. Потому как в них содержатся питательные вещества, которые ученые связывают со здоровьем мозга. Это — фолаты, холин и витамины В 6 и В 12.

Согласно исследованиям, холин нужен организму для производства ацетилхолина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память. Его достаточное потребление связано с лучшими показателями памяти и психическими функциями. Но важно знать, что суточная норма холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. А в одном яйце доза этого вещества — 112 мг.

Комментарий эксперта
Смита Бхандари, доктор медицинских наук, психиатр
Смита Бхандари, доктор медицинских наук, психиатр

Сегодня много говорится о том, что есть продукты питания, которые улучшают память, повышают концентрацию внимания и производительность мозга. Но действительно ли это так? Работают ли они?

Нельзя игнорировать тот факт, что с возрастом наш организм стареет, следовательно, мозг вместе с ним. Хорошая новость в том, что можно поддерживать здоровье мозга, если добавить в организм «умные» продукты.

Но нельзя забывать о необходимости следования хорошо сбалансированному питанию. Если в вашем рационе не хватает питательных веществ, это непременно отразится на когнитивных функциях. Если вы будете переедать, можете столкнуться с проблемами с концентрацией внимания, в то время как дефицит пищи вызовет чувство усталости и муки голода.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Does vitamin C deficiency affect cognitive development and function? / Hansen S.N., Tveden-Nyborg P., Lykkesfeldt J. // Nutrients. - 2014 Sep

Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women / O’brien J., Okereke O., Devore E. // The journal of nutrition, health & aging. - 2014 May

Cognition: the new frontier for nuts and berries / Pribis P., Shukitt-Hale B. // American Journal of Clinical Nutrition. - 2014 Jul

Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study / Crichton G.E., Elias M.F., Alkerwi A. // Appetite. - 2016 May

Metabolism and functions of copper in brain / Scheiber I. F., Mercer J.F., Dringen R. // Progress in Neurobiology. - 2014 May

Curcumin Enhances Neurogenesis and Cognition in Aged Rats: Implications for Transcriptional Interactions Related to Growth and Synaptic Plasticity / Dong S., Zeng Q., Mitchell E. S. // PLOS One . - February 16, 2012

Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases / Subash S., Essa M. M., Al-Adawi S. // Neural Regeneration Research. - 2014 Aug 15

Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption / Brice C.F., Smith A.P. // Psychopharmacology (Berl).. - 2002 Nov

The pleiotropic effects of omega-3 docosahexaenoic acid on the hallmarks of Alzheimer's disease / Belkouch M., Hachem M., Elgot A. // Journal of Nutritional Biochemistry . - 2016 Dec

Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review / Wysoczański T., Sokoła-Wysoczańska E., Pękala J. // Current Medicinal Chemistry. - 2016