«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» — говорят заботливые родители маленьким продолжателям рода. Если человек любит молочные продукты, проблема своевременного поступления кальция в организм решается легко, сложнее тем, кто отказывается от «молочных рек, кисельных берегов».
Впрочем, суточную норму кальция можно получить и из других продуктов. Каких именно — рассказывает MedAboutMe.
Крепкое здоровье, или зачем нужен кальций
Для здорового роста и развития ребёнка в его организм регулярно должны поступать основные питательные вещества. Сбалансированный рацион с достаточным содержанием витаминов и минеральных веществ является залогом хорошего самочувствия, высокой энергичности и крепкого здоровья.
Важную роль в питании играет кальций. Если ребёнок будет испытывать его дефицит, рост его скелета может замедлиться, что сделает его уязвимым перед переломами. «Пострадать» могут также зубы и ногти малыша.
Исследования показывают, что кальций принимает участие в таком важном процессе, как передача нервных импульсов, необходим для нормального сердцебиения и свертываемости крови, построения мышечной массы. Минерал улучшает здоровье сердца, помогает предотвратить рак и понижает высокое кровяное давление.
«Чем старше мы становимся, тем большую роль кальций играет в организме. Так, он помогает предотвратить остеопороз — заболевание, которое может привести к переломам костей и вынужденному оперативному вмешательству», — говорит доктор медицинских наук Бриджит Зейтлин.
Сколько кальция требуется организму
Взрослый человек должен получать на ежедневной основе около 1000 мг кальция в сутки. Беременным женщинам и людям старше 50 лет нужно увеличить его норму до 1200 мг.
В идеале нужное количество должно поступать вместе с питанием из природных источников, а не витаминных комплексов и пищевых добавок.
В одном стакане молока 305 мг кальция. То есть это третья часть суточной нормы. Какие продукты стоит ввести в меню, чтобы организм не испытывал дефицита важного минерала?
Продукты, в которых больше кальция, чем в стакане молока
1. Лосось
Жирные сорта рыбы являются очень питательной пищей, которая насыщает организм Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами и витамином Е. Лосось, помимо прочего, богат кальцием. В 170 граммах рыбы (это одна порция) содержится около 350 мг кальция. Если речь идет о консервах, то содержание минерала немного возрастает — благодаря наличию костей в продукции.
2. Сыр Рикотта
Многие дети и взрослые любят сыры. Но не все они равноценны. Отдельные виды содержат мало кальция, зато много жиров, а другие — с точностью наоборот. Три четверти чашки сыра Рикотта могут принести в организм 380 мг кальция. Добавляйте эту разновидность сыра в салаты и вторые блюда, используйте в приготовлении выпечки и просто наслаждайтесь его вкусом в естественном виде.
Костную ткань организма человека условно можно назвать «депо» для хранения кальция и фосфора. Если организм испытывает дефицит этих минеральных веществ, в первую очередь он забирает их из костей.
3. Семена чиа
Последние несколько лет они носят звание «суперфуда». И действительно маленькие «зернышки» могут дать немало преимуществ здоровью человека. Добавление чиа в салаты, смузи и вторые блюда сделает их более питательными и энергетически ценными. В 100 граммах продукта около 630 мг кальция, что больше половины суточной нормы для взрослого человека!
4. Миндаль
Популярной альтернативой коровьему молоку сегодня является миндальное. Но, откровенно говоря, оно значительно уступает ему по питательной ценности. А вот миндаль в чистом виде — совсем другое дело. В трех четвертях чашки миндаля — около 320 мг кальция. Вкусные орехи дают и другие преимущества здоровью человека: способствуют снижению уровня сахара в крови, снижают «вредный» холестерин, улучшают концентрацию и внимание. Поэтому миндаль — превосходный перекус.
Кальций нужен человеку в любом возрасте, но все же существуют периоды, когда необходимость в нем превыше всего. Это детский возраст — 5-7 лет и 11-13 лет, беременность женщины и кормление грудью, а также возраст 25-30 лет и после 50-ти.
5. Шпинат
Вся съедобная листовая зелень имеет здоровый потенциал. А шпинат по праву можно назвать «королем» свежей зелени. В одной его чашке содержится 394 мг кальция. При регулярном потреблении шпината можно улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать обмен веществ и улучшить показатели гемоглобина.
6. Нут
Малоизвестная разновидность бобовых культур в России, пользуется огромной популярностью в странах Евросоюза. Из нее готовят первые и вторые блюда, салаты, котлеты и конфеты, а также всемирно известный соус хумус.
В полтора стаканах нута содержится 350 мг кальция. Нут полезно включать в меню тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит интенсивные спортивные тренировки, поскольку он может помочь в наращивании мышечной массы и ее сохранении.
В древности организм кальцием обогащали, измельчая скорлупу сырых яиц и смешивая ее с медом. Сегодня же получить полезную добавку гораздо проще и приятнее на вкус. Кальций содержится во многих доступных продуктах: изюме, капусте, сельдерее, фасоли, свекле, огурцах, молочной продукции и дарах моря.
7. Йогурт
Греческий йогурт и продукт с фруктовыми добавками любят даже те люди, которые не переносят цельное коровье молоко. Одна чашка вкусного напитка покрывает треть суточной нормы кальция. При этом вместе с йогуртом в организм поступают пробиотики, которые важны для крепкого иммунитета и нормальной работы пищеварительной системы. Сделать йогурт еще более питательным помогут здоровые добавки — ягоды, орехи и семечки.
8. Сывороточный протеин
Эта частая составляющая меню спортсменов малоизвестна широкому обывателю. В спорте ее используют для обогащения организма белком и кальцием, быстрого наращивания мышечной массы и поддержания достигнутого результата. В 30 граммах порошка содержится около 200 мг кальция. Его можно добавлять в каши, коктейли и многие другие продукты.
Для лучшей усвояемости кальция, в организм должно поступать достаточное количество витамина D. Он содержится в грибах, молоке, сардинах, яйцах, сыре, зеленом горошке. Восполнить его недостаток помогут и солнечные ванны. Витамин D не зря называют «солнечным витамином».
9. Сардины
В 100 граммах популярных консервов содержится 370 мг кальция. Кроме того сардины являются отличным источником Омега-3 жирных кислот и витамина D. Они станут хорошим дополнением ко вторым блюдам, могут использоваться при приготовлении бутербродов и салатов. Сардины хорошо сочетаются со свежей листовой зеленью, грибами, томатами, огурцами, сливочным маслом.
Кальций — один из важнейших микроэлементов, необходимых человеку. В зависимости от периода жизни потребность в нем может быть разная. В детском возрасте, во время беременности и климакса потребность в кальции выше.
Все это связано с функциями, которые кальций выполняет в организме. Самое важное — это, конечно же, участие в росте и формировании костей и зубов. Большая часть потребляемого кальция используется с этой целью и только 1% организм расходует на другие важные функции: проведение нервных импульсов, сокращение мышц и сердца, свертывание крови, синтез гормонов.
Средняя суточная норма кальция — 1000 мг. Для того чтобы получить это количество, в рационе должны быть продукты, содержащие кальций. На первом месте это молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры. К сожалению, сейчас эти продукты не отличаются высоким качеством, часто вызывают непереносимость и аллергические реакции.
Еще один источник кальция — рыба и морепродукты, особенно сардины, тунец, лосось. Если по каким-то причинам эти продукты недоступны, то существует много источников растительного происхождения: кунжутные и тыквенный семечки, бобовые, зеленые листовые овощи (капуста, брокколи, шпинат, щавель), орехи (миндаль, бразильский орех), петрушка, укроп, базилик, патока.
Эти продукты должны быть в ежедневном рационе, но в усвоении кальция есть свои особенности. Даже при достаточном поступлении с пищей, кальций может не усвоиться в кишечнике и клетки не получат необходимого количества.
Стресс, малоподвижный образ жизни, вредные привычки также нарушают всасывание кальция в кишечнике. Кроме того, препятствуют его всасыванию щавелевая и фитиновая кислота. Щавелевая есть в зеленых овощах: шпинат, щавель, ревень, свекла. Поэтому, как источник кальция, их надо использовать в меньшем количестве. Фитиновая кислота содержится в орехах, перед употреблением их необходимо замачивать.
Жирные кислоты, содержащиеся в маргарине, сале, жирном мясе, также препятствуют усвоению кальция. Для лучшего получения кальция из пищи жиры необходимы, но в небольшом количестве. Лучше если это будут именно растительные жиры, например, нерафинированные масла холодного отжима.
И наоборот, высокое содержание белка и клетчатки в рационе способствует улучшению переваривания, и большая часть поступившего кальция будет всасываться. Для правильного усвоения кальция необходим витамин D. Он синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Производители добавок и витаминов часто комбинируют кальций и витамин D, для его лучшего всасывания. Также выпуская такие добавки, обычно увеличивают дозировку кальция в препарате, учитывая, что часть может так и не усвоиться организмом.
Следует помнить, что избыток кальция и витамина D так же вреден для организма, как и недостаток. Поэтому прежде чем начать прием дополнительных препаратов, необходима консультация врача и специальные обследования.
Кальций — очень важный, к тому же крайне капризный элемент нашего организма. Переизбыток равно так же, как и недостаток кальция могут привести к ухудшению вашего самочувствия. Ломкость и слабость зубов, волос и ногтей, нервозность, утомляемость, образование камней в почках — это только часть признаков, которые сигнализируют о недостаточном уровне кальция в организме.
Капризен кальций еще и потому, что усваивается только в совокупности с витамином D и магнием. Но, к счастью, суточную норму кальция легко получить из самых простых продуктов, главное подобрать к ним правильное сочетание. Давайте разберем основные источники кальция в нашем рационе.
Молочные продукты. Не зря молоко, сметана, кефир, творог и сыры считают главными источниками кальция. Во всех этих продуктах присутствует лактоза, которая, как раз, помогает кальцию усвоиться. Особое внимание обратите на продукты с меньшей жирностью, в них кальция больше. Ну а рекордсмен — твердый сыр, в 100 граммах которого содержится около 1000 мг кальция.
Шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, брокколи, цветная капуста — все эти зеленые овощи тоже богаты кальцием. Эффективнее всего их есть в виде салата, в который добавьте витамин D (яичный желток, жирная рыба, сливочное масло или любой молочный продукт) и магний (орехи, отруби или хлеб грубого помола).
Орехи сами по себе тоже отличный источник кальция. Благодаря их жирности, кальций усвоится без дополнительных стимуляторов. Особенно обратите внимание на миндаль и бразильский орех.
А также: семена мака и кунжута, пшеничные отруби и цельнозерновая мука, сыр тофу, петрушка, укроп, базилик и патока. Если разнообразить ваши блюда этими добавками, то насыщенность кальцием рациона значительно увеличится.
Не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны. И не всегда продукты, подходящие для одних людей, подходят другим. С точки зрения тибетской медицины, главное значение имеет не только и не столько абсолютное содержание кальция, сколько его усвоение организмом. Для того чтобы полезные микроэлементы хорошо усваивались, скорость обмена веществ должна быть достаточно высокой.
Многое зависит от природной конституции, то есть врожденного конституционального типа человека. По этому признаку все люди делятся на три основных и шесть смешанных типов. Чистые типы почти не встречаются, больше распространены смешанные. В России основные конституциональные типы — это Слизь-Ветер и Ветер-Слизь (более 80% населения).
Ветер и Слизь имеют природу холода. Это значит, что для них полезна только согревающая пища. Между тем многие продукты с высоким содержанием кальция охлаждают — это молоко и молочные продукты, овощи, бобовые. Что же делать?
1. Молоко
Молоко как источник кальция следует использовать очень осторожно. Это значит, никогда не пить его в охлажденном виде. Не следует употреблять молоко в дневное время, особенно в сочетании с таким мощным охладителем как сахар. Поэтому, например, мороженое, как и другие холодные молочные десерты, можно смело отнести к худшим источникам кальция.
Молоко следует пить по 150-200 мл, за полчаса-час до сна, строго в горячем виде и только после восхода луны, то есть вечером или ночью. Без сахара, но с добавлением щепотки мускатного ореха, корицы. В таком виде молоко будет не только служить источником кальция, но и усиливать энергию любви и благости. Со временем ваш характер станет более мягким, вы станете добрее, терпимее, уменьшится или исчезнет раздражительность, воинственность, нетерпимость, тяга к мясу и вредным привычкам (курение, алкоголь).
2. Творог
В восточной медицине творог считается средством профилактики болезней сосудов. Для этого достаточно 100-150 г в день. Но поскольку творог относится к охлаждающим продуктам, употреблять его следует в горячем виде (запеканка, сырники), без сахара. Лучше подсаливать творог, добавлять в него черный перец, пряности, мед, имбирь, но только не сахар. Добавление яиц, кураги, орехов, семечек, топленого масла полезно (согревающие продукты), а добавление молока, муки, сливочного масла вредно (охлаждающие продукты).
Особенно вредны сладкие творожки с фруктами. Это не просто охлаждающие, но еще и несовместимые продукты, вредные для здоровья. В тибетской медицине сочетание фруктов и молочных продуктов называется враждующим.
3. Сыр
В качестве источника кальция лучше использовать выдержанные, пикантные, твердые сыры. Они оказывают согревающие действие, в отличие от молодых сыров. Молодые сыры хороши для Средиземноморья, но не для климата России. Из молодых сыров желательно употреблять только брынзу благодаря ее сбалансированному солено-кислому вкусу.
4. Сметана, кефир, йогурт
В Индии и Непале йогурты очень популярны, но нужно учитывать жаркий климат и доминантную конституциональную принадлежность. В Индии и Непале это Желчь-Ветер, а в России — Слизь-Ветер. И климат совсем иной. Поэтому йогурты, кефиры — не лучший вариант источника кальция, за исключением жарких летних месяцев.
5. Овощи, бобовые
Совсем обойтись без овощей и бобовых нельзя, тем более что многие из них служат источником кальция и других полезных микроэлементов, а также витаминов. Но употреблять их следует только после термической (кулинарной) обработки — в жареном (лучше на топленом масле), запеченном, или тушеном виде. Очень желательно с добавлением пряностей и ни в коем случае не отказываясь от соли.
6. Рыба
В качестве источника кальция рыба (особенно морская, жирная) не имеет ограничений. Этот продукт можно употреблять в любом виде и в любых разумных количествах. Он одинаково хорошо подходит для всех конституциональных типов, прежде всего, для Слизи-Ветра и Ветра-Слизи, то есть для России.
Мясо птицы, говядина, баранина, субпродукты (сердце, печень), яйца, орехи, подсолнечные или тыквенные семечки, морепродукты — эти источники кальция также не имеют противопоказаний.
Следует учитывать еще несколько моментов.
1. Сахар препятствует усвоению кальция. Поэтому недостаточно просто обогатить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент. Нужно уменьшить потребление сахара.
2. При стрессах в организме вырабатываются гормоны, которые способствуют потере кальция и разрыхлению костей. Поэтому следует заботиться не только о рационе, но и о повышении устойчивости к стрессам.
3. На усвоение и удержание кальция в организме влияет уровень эстрогенов у женщин. Поэтому для поддержания баланса этого микроэлемента нужно уделять внимание гормональному здоровью.
Кальций — один из важнейших микроэлементов в организме человека, ведь он является основным компонентом костей, зубов, участвует в образовании гормонов, нормализует работу мышечной ткани и центральной нервной системы.
Кальций очень необходим для нормального роста и развития как ребёнка (формирование скелета, мышечная активность, умственное развитие, концентрация внимания), так и взрослого.
Нам нужно много кальция! Ведь в организме на 1-1,5 кг содержится 20 г этого микроэлемента. Взрослому человеку в день требуется от 0,8 до 1 г кальция.
Короткий тест «Нужен ли вам кальций?». Отвечайте только «да» или «нет»:
— вы быстро утомляетесь,
— у вас бывают спазмы мышц ног (сводит судорога),
— у вас повышенная ломкость сосудов (легкое прикосновение и уже синяк),
— из ранки долго идет кровь (плохо сворачивается кровь),
— вы часто болеете.
Если вы более 3 раз ответили «Да», то следует проверить количество кальция в организме! Исследования входят в ОМС и назначаются терапевтом.
