Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Питание
  6. Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать

Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать

Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать

Установлено, что около 90% людей недополучают клетчатку. Они потребляют ее меньше суточной дозы: 38 г для мужчин, 25 г для женщин. Из-за нехватки клетчатки в рационе питания хуже работает кишечник, усугубляется проблема лишнего веса, повышается уровень холестерина, растет угроза онкозаболеваний. А между тем список богатых клетчаткой продуктов достаточно большой – каждый поклонник ЗОЖ может выбрать на свой вкус несколько источников пищевых волокон и составить разнообразную здоровую диету.

Зерновые и бобовые как источник клетчатки

Из круп в первую очередь стоит обратить внимание на ячмень. В одной чашке сухих зерен содержится 8 граммов клетчатки. В качестве источника пищевых волокон подойдет и перловая каша. Но нужно учесть, что перловая крупа – это очищенный ячмень, потерявший часть клетчатки после обработки.

Вместо пшеничной муки лучше использовать ржаную, смолотую из цельного зерна (без отсева). При этом клетчатка не единственный нутриент, содержащийся в больших количествах в цельнозерновой ржаной муке (в чашки муки – 28 г волокон), есть там также магний, фосфор, селен, железо.

Богатый источник клетчатки – пшеничные отруби: на чашку приходится 25 граммов волокон. Равное количество клетчатки содержится в пшене и гречке – 16 г на чашку крупы. Пшенная каша обеспечит оргнизм не только растительными волокнами, но и магнием, медью, цинком. А любители гречки вряд ли испытывают нехватку витаминов группы B, марганца и магния.

Среди бобовых рекордсмен по содержанию клетчатки – чечевица (60 г на чашку). За чечевицей следуют обыкновенная фасоль и лущеный горох. А поскольку в бобовых еще и очень много протеинов, к ним стоит присмотреться любителям фитнеса. Бобовые полезны и в свежем, и в консервированном виде. Нут, эдамаме, черная и лимская фасоль – все они богаты клетчаткой, отлично утоляют голод и при этом не способствуют набору веса.

Фрукты и овощи – богатые клетчаткой компоненты спортивной диеты

Сочные лакомства – ягоды и фрукты – не только вкусны, но и насыщены клетчаткой. Особенно много их в инжире: 15 г на чашку сушеных плодов. Как и все сухофрукты, сушеный инжир богат минеральными веществами – в нем есть калий, магний, кальций.

Высоким содержанием клетчатки могут похвастаться две зернистые вкусные ягоды – малина и ежевика. Пищевых волокон в них одинаковое количество: по 8 грамм на чашку плодов. Малина еще и отличный источник аскорбиновой кислоты, а в ежевике сконцентрированы запасы витамина K, который защищает организм от онкозаболеваний и болезней сердца.

Суточную дозу клетчатки можно получить из двух авокадо или 4-6 груш. Только груши нужно есть с кожурой – именно там больше всего пищевых волокон и антиоксидантов. Плод авокадо известен наличием в нем мононенасыщенных жиров, калия, витаминов K, B6 и B9.

Поклонник ЗОЖ, который съедает на завтрак чашку тыквенной каши, сразу получает четверть (женщины – треть) суточной нормы клетчатки. Если надоела каша, тыкву можно запечь в духовке или приготовить суп-пюре. В тыкве много не только пищевых волокон, но и бета-каротина. Среди овощей особенно богаты клетчаткой пастернак, батат, вяленые помидоры (томатная паста), брюссельская капуста.

Для утоления голода между основными приемами пищи подойдут орешки или семечки. Много растительных волокон в фисташках, миндале, семенах подсолнечника. Любители попкорна могут с чистой совестью налегать на воздушную кукурузу. В четырех чашках попкорна содержится четыре грамма клетчатки. Перекусить можно и сладкими сушеными финиками. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, нормализующим кровяное давление.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4876 человек!