Установлено, что около 90% людей недополучают клетчатку. Они потребляют ее меньше суточной дозы: 38 г для мужчин, 25 г для женщин. Из-за нехватки клетчатки в рационе питания хуже работает кишечник, усугубляется проблема лишнего веса, повышается уровень холестерина, растет угроза онкозаболеваний. А между тем список богатых клетчаткой продуктов достаточно большой – каждый поклонник ЗОЖ может выбрать на свой вкус несколько источников пищевых волокон и составить разнообразную здоровую диету.
Зерновые и бобовые как источник клетчатки
Из круп в первую очередь стоит обратить внимание на ячмень. В одной чашке сухих зерен содержится 8 граммов клетчатки. В качестве источника пищевых волокон подойдет и перловая каша. Но нужно учесть, что перловая крупа – это очищенный ячмень, потерявший часть клетчатки после обработки.
Вместо пшеничной муки лучше использовать ржаную, смолотую из цельного зерна (без отсева). При этом клетчатка не единственный нутриент, содержащийся в больших количествах в цельнозерновой ржаной муке (в чашки муки – 28 г волокон), есть там также магний, фосфор, селен, железо.
Богатый источник клетчатки – пшеничные отруби: на чашку приходится 25 граммов волокон. Равное количество клетчатки содержится в пшене и гречке – 16 г на чашку крупы. Пшенная каша обеспечит оргнизм не только растительными волокнами, но и магнием, медью, цинком. А любители гречки вряд ли испытывают нехватку витаминов группы B, марганца и магния.
Среди бобовых рекордсмен по содержанию клетчатки – чечевица (60 г на чашку). За чечевицей следуют обыкновенная фасоль и лущеный горох. А поскольку в бобовых еще и очень много протеинов, к ним стоит присмотреться любителям фитнеса. Бобовые полезны и в свежем, и в консервированном виде. Нут, эдамаме, черная и лимская фасоль – все они богаты клетчаткой, отлично утоляют голод и при этом не способствуют набору веса.
Фрукты и овощи – богатые клетчаткой компоненты спортивной диеты
Сочные лакомства – ягоды и фрукты – не только вкусны, но и насыщены клетчаткой. Особенно много их в инжире: 15 г на чашку сушеных плодов. Как и все сухофрукты, сушеный инжир богат минеральными веществами – в нем есть калий, магний, кальций.
Высоким содержанием клетчатки могут похвастаться две зернистые вкусные ягоды – малина и ежевика. Пищевых волокон в них одинаковое количество: по 8 грамм на чашку плодов. Малина еще и отличный источник аскорбиновой кислоты, а в ежевике сконцентрированы запасы витамина K, который защищает организм от онкозаболеваний и болезней сердца.
Суточную дозу клетчатки можно получить из двух авокадо или 4-6 груш. Только груши нужно есть с кожурой – именно там больше всего пищевых волокон и антиоксидантов. Плод авокадо известен наличием в нем мононенасыщенных жиров, калия, витаминов K, B6 и B9.
Поклонник ЗОЖ, который съедает на завтрак чашку тыквенной каши, сразу получает четверть (женщины – треть) суточной нормы клетчатки. Если надоела каша, тыкву можно запечь в духовке или приготовить суп-пюре. В тыкве много не только пищевых волокон, но и бета-каротина. Среди овощей особенно богаты клетчаткой пастернак, батат, вяленые помидоры (томатная паста), брюссельская капуста.
Для утоления голода между основными приемами пищи подойдут орешки или семечки. Много растительных волокон в фисташках, миндале, семенах подсолнечника. Любители попкорна могут с чистой совестью налегать на воздушную кукурузу. В четырех чашках попкорна содержится четыре грамма клетчатки. Перекусить можно и сладкими сушеными финиками. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, нормализующим кровяное давление.
