Диеты эффективные для похудения в домашних условиях могут быть как короткими, так и более продолжительными. Врачи рекомендуют терять вес не слишком резко, так как он очень быстро может вернуться.
Примерное здоровое питание
Все диеты эффективные для похудения в домашних условиях базируются на исключении тех или иных продуктов. Некоторые из них имеют вид монодиеты, но они, как правило длятся не более 5-7 дней и используются в качестве экспресс-средства.
Верным способом похудения является 4-х разовое питание, включающее второй завтрак.
- Сколько в день есть хлеба? Количество хлеба в сутки не больше 400 г, половина которого ржаной хлеб и половина – пшеничный хлеб 2 сорта.
- Супы – половина тарелки.
- Количество мяса и рыбы во вторых блюдах – не больше 150 г. Мясное блюдо рекомендуется включать в рацион 1 раз в день, в завтрак или в обед.
- Яйца – одно или два в день.
- Гарниры – преимущественно овощные и картофельные. Крупы и макароны – 1 блюдо в день.
- Напитки – чай, кофе с молоком некрепкий, соки – 4-5 стаканов в день.
- Фрукты – между приемами пищи при ощущении голода.
- За 1 час до сна – стакан кефира или простокваши, яблоко, другие фрукты.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКалории
Суточный пищевой рацион для похудения должен включать 2400-2500 калорий:
- Белка – 100 г, что составит энергетическую ценность примерно 400 калорий.
- Жиры – 80-90 г ( половина из них – растительное масло), что составит около 600-700 кал.
- Углеводы – 350-400 г (из них 30% за счет овощей, фруктов и картофеля и 20% за счет сахара), что составит примерно 1400-1600 калорий.
Для работников умственного труда калорийность суточного рациона примерно составляет 2500 калорий, для людей, занимающихся физическим трудом, в зависимости от вида деятельности, требуется больше калорий.
Суточный рацион по калорийности лучше распределить так: на завтрак (или на два завтрака)- 35%, на обед – 40%, на ужин – 25%.
Если, несмотря на соблюдение этих правил, похудения не происходит и вес все же превышает норму, тогда нужно ограничить употребление жиров и углеводов и больше времени уделять занятиям физкультурой. Роль физических упражнений в похудении очень велика. Для правильного похудения, рациональное питание должно сочетаться с занятиями физкультурой до 3 часов в день. В это включается: утренняя и производственная гимнастика, ходьба, бег, плавание и другие виды спорта.
Например, за 1 час бега на средние дистанции расходуется 500-600 калорий, за 1 час игры в теннис – около 900 калорий, за 1 час ходьбы в умеренном темпе сгорает больше 300 калорий.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях та, что приносит вам удовольствие от процесса, а не муки.
