Можно ли интенсивно заниматься спортом, вести активный образ жизни, будучи вегетарианцем? Да! Оказывается, растительных источников белка насчитывается немало. И без продуктов животного происхождения при рациональном подходе можно составить полноценный и разнообразный рацион питания. Причем найти растительные протеины можно не только в сое, вегетарианцам предлагается широкий выбор богатых белком продуктов питания.
Почему белок важен в рационе питания
Белок — строительный материал для тела человека. Протеины необходимы для сохранения здоровья, нормального функционирования всех систем. Мясоедам найти источники качественного, легкоусвояемого белка несложно. В их рационе может присутствовать мясо, рыба, яйца, молочные продукты питания. Тогда как выбравшим для себя вегетарианство людям нередко приходится проявлять фантазию, чтобы сделать свое меню богатым белками.
Особенно важен белок для спортсменов. Протеин необходим для наращивания мышечной массы. И если человеку нужно выстроить спортивное меню без продуктов животного происхождения, он может включить в питание определенную растительную пищу. Для поддержания мышечной массы спортсмену требуется 1,5 г белка на 1 килограмм веса человека в сутки. Если есть необходимость в наращивании массы — долю протеина следует увеличить.
При выборе вегетарианской системы питания необходимо учитывать, что растительный белок усваивается весьма эффективно. Порой даже быстрее, чем белок мясного происхождения. Особенно полезно употреблять богатую протеином пищу без термической обработки, тогда содержание полезных веществ в этих составляющих рациона будет выше.
Соевые продукты питания как источники белка
Соевые продукты являются наиболее популярными поставщиками протеина в вегетарианстве. Они содержат мало жира, поэтому с их помощью можно наладить похудение. Сою нередко называют «мясом без костей» и даже «квадратным яйцом».
К достоинствам соевой пищи можно отнести ее питательность и универсальность. Такие продукты питания словно подстраиваются под другие составляющие блюд. Их можно использовать в качестве гарнира, мариновать, жарить и не только.
В качестве соевых источников белка вегетарианцы могут выбрать тофу или соевый творог, ферментированные соевые бобы. Их еще называют темпе. В 100 г темпе содержится 12 г протеина, а в таком же количестве тофу — 16 г. При желании можно разнообразить меню соевой спаржей и соевым молоком. Например, в Японии популярна стручковая зеленая соя эдамаме — ее используют для салатов, супов, как перекус в жареном виде.
Бобовые и крупы в питании вегетарианцев
Содержание протеина в крупах обычно небольшое. Для обогащения блюда белком стоит сочетать крупы с другими продуктами. В питание можно включать гречку или овсянку, бурый рис вместе с бобовыми. Это может быть фасоль, нут, горох и не только.
Для разнообразия вегетарианского рациона оптимально подойдут:
- Нут.
Турецкий горох славится высоким содержанием клетчатки, что тоже важно для вегетарианцев и вообще приверженцев системы правильного питания. Нут низкокалориен, а содержание белка в таком продукте составляет 6 г на 100 г. Употреблять его можно в жареном виде, как добавку к спагетти. А еще из нута делают муку.
- Фасоль.
Все виды фасоли богаты протеинами, поэтому вегетарианцы могут смело выбирать любимую разновидность. В меню можно включать бобы в консервированном виде, а не только в вареном. Содержание белка в фасоли составляет примерно 5 г на 100 г.
- Чечевица.
Этот источник не требует длительной варки, чечевица богата клетчаткой и белком (около 9 г на 0,5 стакана), железом. Такая белковая пища очень питательна, полезна для здоровья.
- Киноа.
Диетологи называют малознакомый россиянам продукт идеальным поставщиком протеина. Ведь в этом псевдозерновом растении содержатся 9 незаменимых аминокислот, а белков в 100 г киноа — около 3 г. Из «золотого зерна», как называют продукт индейцы, готовят муку, каши, супы и т.д.
Что еще употреблять вегетарианцу для сохранения здоровья
Чтобы сохранить здоровье и разнообразить рацион, вегетарианцы могут употреблять не только вышеперечисленные продукты питания. В меню обязательно нужно добавлять и такие источники растительного протеина:
- Сырое какао или какао-порошок.
Хотя в таком продукте достаточно много белка (около 1 г в столовой ложке), в чистом виде его употреблять могут не все. А все потому, что какао — горькое на вкус. Чтобы подсластить его и сохранить полезные свойства, можно использовать низкокалорийную стевию. Какао добавляют в выпечку, коктейли из соевого молока.
- Все виды растительного молока.
Кроме соевого молока вегетарианцы могут поддерживать свое здоровье с помощью миндального, рисового, конопляного молока. В таких напитках содержится около 0,5 г белка на 100 г. Готовить растительное молоко можно самостоятельно.
- Зеленые овощи.
Рекордсмены по содержанию витаминов и других ценных веществ тоже могут иметь в составе белок. Как источники протеина для вегетарианцев особенно рекомендуют брокколи, цукини, спаржу. Так, в брокколи содержится примерно 3 г белка на 100 г продукта.
- Орехи.
Они ценятся в вегетарианстве за содержание Омега-3, антиоксидантов и других важных веществ. С их помощью можно сохранить здоровье, придерживаясь строгого вегетарианства в течение длительного времени. Хотя эти продукты питания достаточно калорийны, в день рекомендуется съедать 6-8 штук орехов. Больше всего белка — в арахисе, миндале. Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от вида и составляет 20-25 г на 100 г.
- Семечки.
Они полезны из-за содержания здоровых жиров, клетчатки. Это еще и источники белка, которые можно употреблять в чистом виде или в форме масел. Особенно важны для вегетарианцев чиа, семечки подсолнуха, кунжут, семена льна. Льняное семя некалорийно, в нем много Омега-3, Омега-6 кислот. Как и орехи, семечки необходимо есть в ограниченном количестве, чтобы не набрать лишний вес.
