Питание
Как питаться после тренировки: особенности белково-углеводного окна
4.4
01.02.2016
1792

Как питаться после тренировки: особенности белково-углеводного окна

Как питаться после тренировки – на этот счет мнений много, но достаточно понимать следующее. Поскольку в первые 20 минут по окончанию тренировок в организме открываются пост-тренировочные белково-углеводные окна, способствующие регенерации и активному росту мышечной ткани, правильное питание играет важную роль и серьезно влияет на здоровье спортсмена.

Именно поэтому большинство профессиональных бодибилдеров после упражнений рекомендуют съедать продукты, богатые углеводами и белками. Более того, в период завершения комплекса упражнений важно употребить небольшое количество «быстрых» углеводов.

Углеводная пища

Как известно, углеводы – это один из главных источников восстановления энергии, затраченной во время тренировочного процесса. Когда организм спортсмена не получает необходимого количества питательных веществ, запускается процесс разрушения тканей мышц из-за катаболических реакций в организме. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют любыми способами поднять уровень гормона (обладающего противокатаболическими и анаболическими свойствами) инсулина.

В первые 20 минут после тренировки достаточно употребить около 50 грамм продуктов, богатых на углеводы. Из них следует выделить:

  • крупы (гречка, перловка, пшенная каша, овсянка, белый рис);
  • различные сорта макаронных изделий;
  • хлеб (белый, черный, отрубной);
  • спелые фрукты (особенно бананы);
  • соки свежего отжима.

Для профессиональных спортсменов значение имеет не объем, а качество употребляемых углеводов. При этом диета должна быть расписана в зависимости от времени тренировки.

Пост-тренировочная диета: протеины, жиры

Чтобы увеличить скорость восстановления мышц, крайне важно употреблять белок после тренировки, содержащийся в большинстве протеиновых коктейлей, обогащенных ВСАА. Восстановить баланс углеводов поможет и порция гейнера. Протеин – это лучшее средство, ускоряющее выработку инсулина, благодаря чему его употребление оказывает положительное влияние на восстановление мышечной ткани после тренировки. Не стоит забывать, что в небольшом количестве жиры после тренировки также способствуют восстановлению организма.

Во время открытия белкового окна достаточно употреблять до 35 г протеина, который содержится в натуральных продуктах:

  • курином мясе;
  • яйцах;
  • рыбе;
  • твороге.

Вечернее послетренировочное питание

Для спортсменов, предпочитающих заниматься перед сном, крайне важно принять пищу за 2 часа до начала интенсивных тренировок. После окончания занятий стоит принять до 10 грамм протеинов, содержащих ВСАА. Для повышения эффективности мышечной регенерации перед сном рекомендуется употребить до 50 грамм комплексного протеина. В качестве альтернативы можно использовать смесь белков и казеина в пропорциях 20 на 40 грамм.

Питание после тренировки. Что есть и сколько?