Питание трудоголика: как уберечь желудок, работая 24 часа в сутки?

Питание лонгрид
Даже ненормированный рабочий день предполагает перерывы для отдыха и приема пищи, хотя практике это часто оказывается не так. Производственная или служебная необходимость требуют полной самоотдачи, и многие идут на поводу у «ненормированного графика работы».

Эта дорожка рано или поздно непременно приводит к больничной койке. Организм живет по определенным природой ритмам: ему требуется режим сна и отдыха, и обязательно — правильное питание. Иначе работа превращается в средство быстро угробить организм и все запасы его здоровья.

Как правильно питаться трудоголику

Важно осознать непререкаемую важность удовлетворения потребности организма в подпитке. Нужно рассчитать свой рацион с учетом специфики работы. При физических нагрузках потребуется увеличить калорийность суточного меню, при сменной работе — питаться в зависимости от времени суток и т. д.

Что делать, если некогда пообедать

На этот случай нужно иметь в сумочке или ящике стола парочку бананов, батончик из мюсли и сухофруктов, пакетик орехов или горсть фиников. Но все эти продукты могут заменить обед только в порядке исключения. Если нет возможности пользоваться нормальной столовой или кафе, лучше купить себе удобный ланчбокс и брать домашнюю еду: кусочек запеченного мяса, овощной салат, порцию каши.

В течение рабочего дня, каким бы напряженным он ни был, необходимо находить время для перекусов. Для этого достаточно буквально несколько минут: сколько там нужно времени, чтобы съесть яблоко или чашку хлопьев с йогуртом? Если невозможно наладить действительно правильное питание, нужно стремиться хотя бы сделать его не слишком неправильным.

И обязательно нужно поддерживать водный баланс: выпивать не менее 1,5 литров простой воды, желательно без газа. Обезвоживание куда опаснее недоедания.

Поздний ужин

Диетологи советуют не есть после 19 часов, а вы добираетесь до дома только к 22, а то и позже. И при этом голодны как медведь гризли после зимней спячки — как быть?

Выпейте сначала стакан горячей воды. Это притупит чувство голода и даст время вспомнить о том, что ночью органы пищеварения работают не так, как днем:

  • двенадцатиперстная кишка почти неактивна и не выполняет свою часть работы по перевариванию пищи;
  • поджелудочная и печень тоже отдыхают. Свои ферменты они выделяют, но те могут застаиваться, не поступая в пищеварительный тракт;
  • особенности ночного пищеварения таковы, что все жиры и углеводы, которые вы съедите, превратятся либо в инсулин, либо в жир на боках.

После этого вы сможете спокойно и достаточно сытно поужинать, не нанося себе вреда сладкими и жирными продуктами. Каши, тушеные или вареные овощи, легкие белковые блюда и кисломолочные продукты основательно подкрепят ваши силы и не перегрузят пищеварительную систему. Переедать нельзя: объем ужина должен быть не более четверти всего дневного рациона.

Как нужно правильно питаться при скользящем графике

При работе в утренние и вечерние смены особенных проблем не возникает. Кроме ужина после второй смены, от которого лучше отказаться: лучше хорошо пообедать перед выходом на работу, достаточно плотно перекусить на работе в перерыв, а по возвращению домой ограничиться кефиром, нежирным йогуртом или порцией овощей.

Сложнее всего правильно питаться при работе ночью. Ночью органы пищеварения предпочитают отдыхать: так определено природой. Поэтому лучше не нагружать организм тяжелой едой, ограничиваясь калорийными, но легкоусвояемыми перекусами, зеленым чаем, кефиром и достаточным количеством чистой воды. Не стоит злоупотреблять цукатами, орехами и сухофруктами: в них слишком много углеводов и жиров, которые ночью перевариваются не лучшим образом. Эти продукты лучше оставить для дневных перекусов.

Основную часть рациона следует съедать в обед и на ужин перед работой. Завтрак тоже лучше не перегружать тяжелыми продуктами, иначе вы не сможете хорошо выспаться после смены.

При частых ночных сменах желательно включать в свое меню продукты, служащие источниками триптофана, магния и витаминов группы В, участвующих в синтезе серотонина. Серотонин необходим для хорошего настроения, высокой работоспособности и адаптивности организма. Синтез серотонина нарушается, если человек ломает естественный режим «день-ночь», а это приводит к ухудшению здоровья, упадку сил и развитию переутомления и апатии.

И напоследок

Надеемся, вы взяли на вооружение все рекомендации, перечисленные в этой статье? Тогда не забывайте высыпаться и обязательно включайте в рацион вот эти продукты: 

  • гречку и овсянку;
  • сыр;
  • овощи яркой окраски: морковку, свеклу;
  • бобовые;
  • бананы;
  • шоколад (черный);
  • орехи (не арахис);
  • грибы;
  • морепродукты и красную рыбу.

Будьте здоровы и не забывайте: главное — не карьера, а здоровье!


21 Января 2015 Питание Мила Карпова лонгрид
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу