Питание
Рецепты правильного питания - похудение на каждый день
4.4
09.06.2016
4857

Рецепты правильного питания - похудение на каждый день

Содержание

Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что нужно периодически садиться на диету, чтобы лишние килограммы быстро ушли. Они не задумываются о том, что необходимо изменить свое питание так, чтобы вес уходил постепенно, но навсегда. Если построить свой рацион питания правильно, то ваш вес не будет «скакать» от постоянных диет и последующего возвращения к высококалорийной пище.

Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса

Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса
  • Сбалансированный рацион.

Ежедневно необходимо употреблять белки, жиры и углеводы и в нужном количестве и соотношении. Если взять среднюю суточную калорийность 2000 ккал, то за один прием нужно съедать 45 г углеводов, 30 г белков и 11 г жиров, если питаться 5 раз в день.

  • Правило тарелки.

Надо разделить тарелку на три части. На одной половине должны лежать овощи, в которых много клетчатки. А на оставшихся двух частях - блюда из круп, макароны из твердых сортов пшеницы, в которых много сложных углеводов, и белковые продукты - мясо, птица, рыба.

  • Пейте, когда хотите есть.

Хотя о пользе воды знают все, но многие так и не включили простую чистую воду в свой рацион. Иногда чувство жажды можно принять за голод. Чтобы это проверить, нужно выпить простую воду - если через 10 минут чувство голода не пройдет, значит, ваш организм нуждается в пище.

  • Правильное сочетание продуктов.

Даже полезная пища не всегда положительно сказывается на здоровье. Одни элементы хорошо усваиваются только тогда, когда употребляются вместе с другими. К примеру, жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в красной рыбе, наилучшим образом влияют на организм, когда они смешаны с омега-6 жирными кислотами. Поэтому в данном случае растительное масло, которым нужно полить рыбу, принесет определенную пользу.

Сочетание помидоров с молочными продуктами неприемлемо. Кальций не усваивается из-за кислот, содержащихся в овощах, а откладывается в сосудах. Частое употребление этих продуктов вместе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту или инсульту. Чай с молоком оказывает такой же эффект.

  • Употребление сезонных продуктов.

Для нашей местности характерно отсутствие большого количества свежих овощей и фруктов в холодное время года. Поэтому необходимо запастись ими в то время, когда наступает их сезон, то есть летом. Зимой нужно есть больше белковой и насыщенной жирами пищи.

  • Свежеприготовленная пища наиболее полезна.

Фастфуд, консервы, полуфабрикаты содержат мало полезных веществ и витаминов, зато достаточно канцерогенов и различных вредных добавок. Они очень быстро усваиваются, и похудение при этом невозможно.

  • Тщательное пережевывание пищи 30-40 раз.

Это способствует лучшему ее усвоению. Пока пища находится во рту, происходит активная выработка желудочного сока, что влияет на ее хорошее переваривание.

  • Основной объем пищи нужно употреблять до 15 часов.

В это время организм наиболее активен, и ему требуется больше энергии. Во время завтрака и обеда нужно съедать наибольшее количество пищи. Между ними можно делать перекусы. Наиболее полезный режим питания - пятиразовый.

  • Завтрак - в первый час после пробуждения.

Ночью организм тоже тратит энергию. Поэтому утром, чтобы весь день быть активными, нужно завтракать. Чувство усталости и слабость могут появиться из-за того, что энергетические запасы организма истощились. Чтобы не подрывать свое здоровье, нужно вовремя их пополнять.

  • Правильный способ приготовления пищи.

Не всегда полезно есть только свежие продукты. Быстрая тепловая обработка с минимальным количеством жира, приготовление пищи на пару и под давлением сохранят максимум полезных веществ.

Мифы о здоровом питании, которые мешают похудению

  • Здоровое питание - то же самое, что голодание.

Нерегулярные, редкие приемы пищи, отсутствие завтрака вызывают увеличение массы тела. Желчь, которая выделяется в течение дня, застаивается и приводит к холециститу. Когда часто возникает чувство голода, организм воспринимает это как сигнал о том, что нужно запастись «топливом». При этом те калории, которые поступают, откладываются про запас.

  • Прием пищи после 18.00 - враг похудения.

При этом перерыв между ужином и завтраком может составлять до 12 часов. А это равнозначно голоданию, после которого организм усиленно запасается энергией в виде жира.

  • Худеть - это дорогое удовольствие.

В действительности полезные продукты не стоят больших денег. Белок можно получать из недорогих сортов рыбы, а полиненасыщенные жирные кислоты есть и в льняном масле.

  • Чтобы не переедать, нужна большая сила воли.

Это не так. Все время ограничивать себя - вредно для здоровья. Главное - есть умеренно. Можно побаловать себя небольшим кусочком чего-то вкусного, а не терять голову и съедать все без остатка.

Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья

Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья

Овощи и фрукты должны входить в рацион ежедневно в количестве минимум 400 г, в летний сезон можно больше. Они составляют важнейшую часть здорового питания благодаря витаминам, минералам и клетчатке.

Яблоки - универсальный фрукт, который доступен в любое время года. Яблоко, съеденное натощак, прекрасно влияет на пищеварение. Кроме того, оно содержит тортуроновую кислоту, которая регулирует жировой обмен.

Зелень (укроп, петрушка, салаты, пряно-ароматические травы) содержит витамины и минералы, полезные для здоровья и улучшающие работоспособность.

Рыба содержит белок, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты.

Гречиха - полезный злак, при регулярном употреблении которого наступает желанное похудение.

Свежевыжатые соки - бесполезный и даже вредный продукт. Они содержат быстрые углеводы в чистом виде, которые моментально всасываются в кровь.

Соль в большом количестве задерживает воду и повышает кровяное давление. Лучше солить пищу непосредственно перед едой.

Примерное меню для похудения

Первый завтрак: каша, творог.

Второй завтрак: фрукты, сухофрукты, орехи.

Обед: суп, мясо, салат из овощей.

Полдник: фрукты, яйцо.

Ужин: запеченная рыба, салат, кисломолочные продукты.

Водный режим очень важен для поддержания здоровья организма. Между приемами пищи и перед сном кроме воды можно пить чай, лучше зеленый.

Чтобы по настоящему ощутить пользу от здорового питания, нужно прислушиваться к своему организму. Нельзя постоянно все себе запрещать, надо просто приучить себя к умеренности в еде. Только так можно получить желанные формы и почувствовать легкость в теле.