Питание
Здоровое питание – меню на неделю
4.5
05.02.2016
3223

Здоровое питание – меню на неделю

Здоровое питание – меню на неделю/месяц, составленное заранее с учетом калорийности блюд, физического состояния человека и целей, которые он перед собой поставил.

Грамотно составленный рацион здорового питания – это способ сбросить вес без вреда здоровью. При этом не придется изнурять тело невыносимыми тренировками, мучить себя диетами и тратить баснословные деньги на средства сомнительного действия.

Плюсы и минусы здорового питания

Распланировать можно здоровое питание на неделю и даже месяц вперед. Соблюдая простые правила, можно быть уверенным в отсутствии ощущения голода и неприятных его последствий в связи с возможностью использования определенных перекусов. Те, кто практикуют здоровое питание, меню на неделю составляют самостоятельно, поэтому они могут позволить себе сходить в гости или ресторан. К тому же не существует жестких запретов, из предлагаемых рекомендаций каждый может выбрать что-нибудь по своему вкусу.

Однако многим не понравится то, что значительного похудения при использовании здорового питания придется ждать гораздо дольше, чем в случаях, когда применяется строжайшая диета. Зато такое избавление от лишнего веса может гарантировать закрепление и долговременное удержание результата.

Меню

Здоровое питание основывается на некоторых правилах:

  • сочетание белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30%, 20%, 50% соответственно;
  • общая суточная калорийность пищи не должна быть меньше 1 700 ккал для женщин и 2 000 ккал для мужчин, норма рассчитывается исходя из уровня двигательной активности;
  • достаточное содержание минералов и витаминов в рационе.

Многих пугает необходимость записывать все, что было съедено, и высчитывать калорийность при помощи громоздких таблиц. Но все гораздо проще. Можно выбирать блюда из уже готового списка. Достаточно помнить, что одинаковые блюда не стоит употреблять чаще двух раз в неделю.

Завтрак:

  • каша из круп, сваренная на молоке низкой жирности или воде + сухофрукты или горсть орехов;
  • бутерброд на основе зернового хлебобулочного изделия в сочетании с куриной грудкой (в идеале – вареной на пару) или малосоленой нежирной красной рыбой, листом салата + помидоры, сыр пониженной жирности и зелень + 200 г кисломолочного продукта;
  • омлет – четыре яичных белка и два желтка с добавлением петрушки + салат из разнообразных фруктов;
  • необходимое количество творога, приправленного сметаной, вареньем и фруктами;
  • суп, приготовленный из сезонных фруктов, заправленный сметаной с низким содержанием жирности.

Обед:

  • гуляш + вареные макаронные изделия + сыр с низким содержанием жира;
  • цветная капуста, запеченная в кляре (белок, манка, нежирные сливки);
  • лазанья с овощами;
  • крем-суп из овощей с рисом;
  • в кафе можно предпочесть роллы или же пиццу для вегетарианцев.

Ужин:

  • тушеные овощи + вареная куриная грудка;
  • морепродукты + коричневый рис;
  • омлет, приготовленный из четырех яичных белков и двух желтков с добавлением петрушки и укропа;
  • запеканка из творога + салат (овощной);
  • вареная говядина + печеные овощи.

Перекус – можно ежедневно выбирать какие-либо два варианта:

  • стакан кефира + чайная ложка джема/меда;
  • 2 дольки черного шоколада + зеленое яблоко;
  • 2 цельнозерновых хлебца + творог + зелень;
  • орехи и сухофрукты (горсточка);
  • овсяное печенье: не больше трех штук.

Запреты

Несмотря на то, что основной принцип такого питания – самостоятельное планирование меню, существуют запреты на употребление некоторых продуктов. Следует избегать употреблять в пищу:

  • готовые сухие завтраки;
  • выпечку;
  • кондитерские продукты;
  • фастфуд;
  • сладкую газировку.

Из алкоголя можно позволить себе бокал сухого вина за ужином не чаще двух раз в неделю. Если вам сложно прожить без выпечки, готовьте ее дома с небольшим содержанием сахара и жиров.

Здоровое питание поможет получить идеальную фигуру, главное соблюдать его принципы длительное время. Если все-таки вы сорвались, не откладывайте продолжение режима правильного питания.

В хорошей форме круглый год! Рацион здорового питания