Всем известно, что по ночам нужно спать сладким сном, а не стоять перед холодильником в поисках чего-нибудь вкусненького. Но что делать тем, кто проснулся в самое неподходящее для еды время и больше не может слушать предательское урчание желудка? Ответ простой — не мучать себя и перекусить.
MedAboutMe составил список полезных продуктов, которые можно есть даже ночью, без страха набрать лишние килограммы.
Вишня
В отличие от конфет и печенья, снабжающих нас разве что лишними калориями, вишня принесет больше пользы, ведь при незначительной энергетической ценности в ней много витаминов и полезных минералов. Это также источник пектина и клетчатки, а они способны нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и обеспечить быстрое насыщение. Помимо прочего считается, что эти ягоды имеют свойство расщеплять жиры. И, наконец, вишня богата мелатонином, который помогает регулировать наши внутренние часы и отвечает за качества ночного сна.
Исследователи из Школы естественных наук при Нортумбрийском университете (Ньюкасл, Великобритания) выяснили, что употребление концентрированного кислого вишневого сока увеличивает уровень мелатонина.
Сельдерей
В этом овоще много витаминов и совсем нет жира. К тому же при относительно невысокой калорийности — в 100 г сельдерея всего 16 ккал — он отличается большим содержанием воды и клетчатки. Все это делает хрустящий овощ абсолютно безвредным для фигуры и, следовательно, подходящим для ночной трапезы — съев сельдерей, вы быстро насытитесь и спокойно пойдете спать дальше.
Еще один продукт, в котором также мало калорий и много пищевых волокон — это морковь. Если вам скучно хрустеть ею просто так, обмакните овощ в хумус. Получится довольно вкусный, полезный и оригинальный перекус.
Свекла
Этот корнеплод является незаменимым помощником для всех, кто следит за своим весом. Благодаря мягкому слабительному эффекту свекла нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения.
Овощ славится еще и тем, что содержит вещество под названием бетаин. Оно регулирует жировой обмен в организме, а еще улучшает усвоение железа, кальция и витамина B12. Рекомендуем обратить внимание также на шпинат — это еще один природный источник бетаина.
Яйца
Они богаты магнием и фолиевой кислотой, что делает их хорошим подспорьем в борьбе с бессонницей. Кроме того, при незначительной калорийности яйца это еще и превосходный поставщик белка, включая триптофан — все это, в свою очередь, помогает не только быстро укротить аппетит, но и улучшает качество ночного сна.
Держите на всякий случай в холодильнике пару яиц, сваренных вкрутую. Если добавить к ним немного овощей, получится здоровый перекус. При желании можно приготовить омлет из яичных белков. Такой вариант также великолепно подходит для ночной трапезы.
Фисташки
Это источник растительного белка, пищевых волокон и полезных жиров. Белок и клетчатка позволяют надолго избавиться от чувства голода, а жирные кислоты «топят» накопления жира в области живота. Помимо этого фисташки богаты кальцием, магнием и витамином B6, которые имеют свойство естественным образом увеличивать выработку мелатонина, отвечающего за улучшение ночного сна. Сам по себе мелатонин также в большом количестве присутствует в этих орешках.
Фисташки достаточно калорийны (562 ккал на 100 г), но в отличие от других орехов они прячутся в скорлупе. По этой причине съесть их очень много быстро не получится. А там, вполне возможно, успеет наступить и чувство насыщения. Но откажитесь от соленых фисташек — они могут спровоцировать отеки.
Яблоки
Это очень полезный продукт для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру. И дело не только в небольшой калорийности и богатом витаминном составе, но и в том, что в яблоках есть пектин и клетчатка. Эти вещества способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров, помогают выводить из организма излишки воды. Печеные яблоки еще полезнее — в них количество пектина возрастает. Кстати, в этих фруктах содержатся еще и вещества, способствующие крепкому сну.
Еще один вариант оригинального ночного перекуса — это груша с сыром. Фрукт дает нам клетчатку, а молочный продукт — кальций и естественный антидепрессант триптофан. С точки зрения сна, сочетание пищи, богатой углеводами, с хорошим источником триптофана, делает это вещество более доступным для вашего мозга. Это означает, что соединение может быть использовано для производства серотонина и мелатонина, которые ответственны за качественный сон. Кроме того, триптофан уменьшает аппетит и помогает контролировать голод.
Творог
Каких бы чувств вы не питали к этому белковому продукту, нельзя не согласиться с утверждением, что он идеален, когда речь заходит о правильном питании и похудении. И дело не только в большом количестве белка, надолго одаряющем нас ощущением сытости, но также в микроэлементах и витаминах, некоторые из которых нормализуют обмен веществ, позволяя не набираться весу даже тогда, когда еда попадает к нам в рот в самое неподходящее время.
Употреблять творог в чистом виде может быть скучно, но если добавить зелень, немного семян тыквы или подсолнечника, либо свежие ягоды, он определенно заиграет новыми красками.
Киви
В этом экзотическом фрукте мало калорий (48 ккал на 100 г), поэтому его смело можно употреблять даже при склонности к полноте. Кроме того, в нем есть клетчатка, столь важная для обретения стройной и подтянутой фигуры, а также вещества, способствующие сжиганию жиров. Все вместе это делает киви прекрасным выбором для ночного перекуса.
Киви — источник гормона серотонина и фолиевой кислоты. Их дефицит может спровоцировать развитие бессонницы.
Чтобы ночью не испытывать чувства голода, необходимо не пропускать приемы пищи в течение дня. Обязательно завтракайте, обедайте, полдничайте и, конечно, ужинайте.
Идеальный ужин для похудения состоит из белковых продуктов и клетчатки. Белок — это строительный материал для мышц и костей, а клетчатка хороша тем, что не трансформируется в жировые клетки. Что касается объёма порции вечерней трапезы, то она должна быть минимальной, желательно, не больше вашего кулачка. Если измерить ее еще и в калориях, то это примерно 20% от вашего суточного рациона.
Иногда из-за графика работы или вечерней тренировки ужин смещается на более позднее время. Если такое случилось, рейтинг блюд будет таким:
- 1 место — яичные белки в отварном виде или омлет из них (без молока);
- 2 место — салат «Греческий»;
- 3 место — белая рыба, приготовленная в духовке;
- 4 место — отварная куриная грудка и овощи без добавления соусов.
Это все про вечерний прием пищи. Но что делать, если голод приходит ночью? Конечно, как диетолог и фитнес-тренер, я придерживаюсь мнения, что какими бы не были причины, ночью пищеварительная система должна отдыхать. Даже если вы работаете тогда, когда в идеале нужно спать, полезно устроить себе перерыв — голодать 16-18 часов даже полезно. Обновляются клетки, а это предпосылки к профилактике многих заболеваний и омоложению организма. Попробуйте обмануть себя, выпейте стакан воды, травяной отвар или чай.
Но если голод не отпускает, выбирайте максимально легкую еду. Самый идеальный вариант — это зеленые овощи или любые ягоды. Кстати, можно съесть их в замороженном виде. Это своего рода трюк, позволяющий обмануть наши рецепторы. Мозг получает сигнал, как будто вы уже насытились, и чувство голода отступает.
Еще один способ обхитрить умную голову — рассосать во рту чайную ложку меда или варенья, а затем выпить стакан теплой воды. На 20 минут мозг точно успокоиться, а этого времени должно хватить на то, чтобы постараться уснуть.
И последнее. Поздний ужин или ночной перекус можно отработать утром, и тогда не придется ругать себя за вчерашнее поведение. Потратив всего лишь 30 минут на кардио-упражнения или дыхательную гимнастику, вы израсходуете лишние калории, съеденные вечером или ночью.
При быстром темпе жизни многим не удается избежать ночных перекусов. Сейчас вы узнаете, какие продукты можно употреблять ночью без вреда для фигуры.
Основное правило, которого следует придерживаться — помнить, что ужин не должен быть слишком плотным. Иначе будет трудно уснуть и тяжело проснуться с утра. Желательно принимать пищу за 3-4 часа до сна.
В качестве перекуса можно выбрать один из приведенных ниже вариантов.
- Свежие и тушеные овощи. Легкий салат из сельдерея, томатов, огурцов и капусты поможет утолить голод и не навредит фигуре. Овощи перевариваются за 30-40 минут и не создают тяжести в желудке.
- Молочные продукты. Кефир, нежирный творог и ряженка также быстро усваиваются, содержат белок и кальций и оказывают благотворное влияние на работу ЖКТ. Особенно ценно употребление этих продуктов для людей, которые имеют проблемы с кишечником.
- Яйца. На случай ночного забега к холодильнику стоит отварить яйца заранее или приготовить омлет. Если их порезать и смешать с сельдереем и другими овощами, получится вкусное и низкокалорийное блюдо.
- Нежирную рыбу. Организм усваивает морепродукты быстрее, чем свинину или говядину. На переваривание рыбы в среднем уходит 45-60 минут. Чтобы переварить жирное мясо, желудку может потребоваться более 4 часов.
- Курицу или индейку. Бывает, что для утоления голода стакана кефира бывает недостаточно. Особенно, когда весь день вы провели на ногах и телу требуются силы на восстановление. В таком случае можно сделать сэндвич из хлебцев, курицы или индейки. В мясе птицы содержится большое количество белка и витаминов. Его лучше запечь или приготовить на пару.
- Нежирный сыр или брынзу. Старайтесь отдать предпочтение Адыгейскому сыру, брынзе или моцарелле. В сыре содержится казеин, который быстро утоляет голод, а также благотворно влияет на скорость метаболических процессов.
И, конечно, чтобы оставаться в стройном теле, все продукты, независимо от времени суток, стоит есть по голоду и до его утоления.
