Похудение
Безопасное похудение: правильное питание и физические нагрузки
4.6
26.09.2018
1041

Безопасное похудение: правильное питание и физические нагрузки

И мужчины, и женщины мечтают о стройной, красивой фигуре, но не все способны воплотить свою мечту в реальность. Малоподвижный образ жизни, быстрые перекусы, стрессы — факторы, которые не дают двигаться к цели. Худеющим людям крайне важно правильно организовать распорядок дня, где будет время для сбалансированного питания и физических нагрузок. Лишний вес является серьезной проблемой, которую нужно своевременно решать.

Отличие диеты от здорового рациона питания

В наше время все хотят иметь привлекательную фигуру, но для этого необходимо соблюдать диету либо правильно питаться. В чем же отличия между правильным питанием и диетой? Сбалансированный рацион питания во многом отличается от традиционных диет:

  • Во-первых, правильного питания желательно придерживаться долгое время, а может даже и всю жизнь, а соблюдение диеты рассчитано на определенный срок.
  • Во-вторых, соблюдая диету, можно резко похудеть, но после вновь набрать тот же вес или даже больше. При правильном питании такой ситуации не произойдет. 

Стоит рассмотреть принципы правильного питания. Они таковы: 

  • Расчет количества употребляемых калорий. Посчитать их можно с помощью специального калькулятора, но не стоит забывать, что для женщин ежедневная норма составляет 2000 ккал, а для мужчины 2500 ккал.
  • Самый верный способ избавиться от лишнего веса — употреблять менее калорийную пищу.
  • Отдавать предпочтение нужно крупам (неочищенным) и изделиям из муки, в которой содержится много клетчатки. Также нужно употреблять овощи и фрукты. Чрезмерно жирными блюдами, сладостями лучше не увлекаться.
  • Поддерживать водный баланс. Следует пить как можно больше жидкости (не менее 2 л воды на день).

Впрочем, одна лишь диета не способна сделать фигуру идеальной. Поэтому необходимо всегда помнить о физической активности.

Роль физических нагрузок

Роль физических нагрузок

Многие люди полностью уверены в том, что залог здоровья — это физическая активность, и это действительно является правдой. Ведь без физических нагрузок человеческий организм не тратит энергию, а значит, в организме накапливаются жиры, появляется избыточный вес. Лишние килограммы грозят большим количеством заболеваний.

Благодаря физкультуре, организм укрепляется, становится здоровее, выносливее. Так, например, при беге происходит тренировка и перестройка сердечно-сосудистой системы, тем самым уменьшается потребность сердца в кислороде.

Разумные физические нагрузки уменьшают риск развития болезней сердца или сосудов, уменьшается количество вредного холестерина в крови, снижается давление. Кроме того, вследствие выполнения регулярных физических упражнений, затормаживаются процессы старения органов и систем. Также повышается содержание кальция, усиливается минерализация костной ткани в организме, что способствует профилактике остеохондроза.

Какие комплексы упражнений лучше выбрать для похудения

Какие комплексы упражнений лучше выбрать для похудения

Обычно, если целью человека является похудение, выбирают кардио-фитнес. Самыми популярными его видами являются следующие:

  1. Продолжительные занятия — когда на протяжении всей тренировки физическая нагрузка на одном уровне, без перерывов на отдых. К продолжительной нагрузке можно отнести бег на беговой дорожке или на улице (но в этом случае сложнее следить за тем, чтобы нагрузка была постоянной).
  2. Интервальная тренировка — это непродолжительная фитнес-тренировка с чередованием высоко- и низкоинтенсивных упражнений и кратким перерывом на отдых. Например, схема может быть такой: быстрый бег (3 минуты), медленный бег (3 минуты), отдых (1 минута).
  3. Фартлек — подвид интервальной тренировки, но без четкого плана чередования нагрузок.
  4. Тренировка по суперсхеме — аэробная физическая нагрузка с использованием отягощений, такие упражнения считаются наиболее эффективными.
  5. Перекрестная тренировка — это поэтапное чередование разных видов кардио, с разной интенсивностью и продолжительностью.

Какие виды спорта относятся к кардио

Существует очень много программ тренировок и видов спорта, которые можно отнести к кардио. Но не всеми из них можно заниматься самостоятельно, без тренера. Наиболее популярные:

  • Бег;
  • Катание на роликах и лыжах;
  • Степ-аэробика;
  • Прыжки на скакалке;
  • Плавание;
  • Кроссфит;
  • Занятия на велотренажере, беговой дорожке и эллипсоиде;
  • Кикбоксинг;
  • Тай-бо;
  • Скандинавская ходьба;
  • Табата.

Крайне важно разрабатывать индивидуальную тренировку конкретно для себя (лучше это делать под руководством профессионального тренера по фитнесу) используя упражнения из разных дисциплин. Так Вы сможете гармонично и эффективно развиваться

Рекомендованный распорядок дня

Вся человеческая жизнь проходит в определенном режиме. Этот режим и называется распорядком дня, то есть очень точно поставленный, распределенный буквально на каждый день график, предусматривающий время для труда, отдыха, обучения, питания. Необходимо стараться придерживаться его даже в непредвиденных обстоятельствах.

В основном режим дня выглядит так:

  • сон и пробуждение в точное время;
  • утренняя зарядка;
  • завтрак, а также хотя бы 5 разовое ежедневное питание (порции должны быть маленькими);
  • физическая активность;
  • минимальные отклонения от принятого распорядка.

Одним людям тяжело соблюдать режим, а другим просто лень. Некоторым не позволяет род деятельности, кто-то не может рано вставать и рано ложиться (совы). К тому же обычно в нерабочие дни хочется побездельничать, поспать дольше, так далее. Имеют место быть и непредвиденные обстоятельства, например, важные поездки, завалы на работе, болезни, прочие проблемы. Еще одной причиной того, что человеку тяжело соблюдать режим, является несоответствие прошлому распорядку (к примеру, раньше было больше отдыха, развлечений, а нагрузки меньше, теперь наоборот).

Фитнес-тренировки должны соответствовать вашему режиму. То есть в тяжелые рабочие будни лучше воздержаться от сложных упражнений, отдавая предпочтение более простым комплексам.

Главное — это не лениться, беречь себя, укреплять здоровье, придерживаться правильного питания, заниматься легким спортом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock