Упражнения для похудения: подготовка к тренировкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если нет свободного времени и лишних денег на походы в спортзал, заняться похудением можно и в домашних условиях. Тренировки дома отличаются от работы в фитнес-клубе главным образом ограниченным выбором спортинвентаря. Но чтобы успешно худеть, необязательно иметь под рукой целый арсенал свободных весов и тренажеров. Достаточно гантелей, штанги и простых приспособлений для домашних занятий фитнесом: скакалка, степпер, настенный турник и т. п. Можно даже обойтись такими комплексами фитнес-упражнений, где снаряды вообще не нужны, — в них используется только вес собственного тела.

Похудение в домашних условиях: аэробные и силовые тренировки

Первое, что нужно сделать, приступая к похудению, — это продумать программу тренировок. Если требуется быстро сжечь избыток жировых ткани, стоит начать с кардионагрузок (аэробные тренировки). На первом этапе похудения аэробные упражнения являются очень эффективными. Если занятия проходят систематически и поклонник ЗОЖ тренируется в оптимальном для жиросжигания диапазоне частоты сердечных сокращений, можно рассчитывать на стабильное и быстрое снижение веса. Однако не стоит забывать, что кардиотренировки должны сочетаться с правильным питанием: низкая калорийность рациона, прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, отказ от вредных продуктов.

Аэробные нагрузки хорошо сжигают жир, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, но одних только кардиотренировок недостаточно для построения гармоничной фигуры. Согнать лишний жир — это полдела, нужно еще избавиться от дряблости и улучшить форму проблемных зон. В этом помогут силовые фитнес-упражнения. Взяв в руки штангу и гантели, можно целенаправленно нагрузить ягодицы, бедра, живот, руки — любую отстающую часть тела.

Силовые нагрузки помогают закрепить эффект похудения, достигнутый в результате кардиотренировок. Мышцы даже в условиях покоя расходуют много калорий, следовательно, чем больше мышечной ткани в организме, тем ниже риск снова набрать лишние килограммы. Аэробные нагрузки не помогают нарастить мышцы, напротив, после них может наблюдаться уменьшение мышечного объёма. А в ходе силовых тренировок не только расходуются калории, но и активно наращивается мышечная масса. 

Интересный факт: силовые тренинги так подстегивают метаболизм, что активный расход энергии продолжается еще некоторое время после занятий фитнесом, чего не скажешь про аэробные нагрузки.

Таким образом, для похудения в домашних условиях желательно использовать оба типа нагрузок: и кардио, и силовые. Их можно сочетать в рамках одной тренировки, или развести во времени, то есть сегодня заняться аэробикой, а завтра поработать с гантелями и штангой. Если хочется сместить акцент на аэробные нагрузки, их нужно ставить после силовых, и наоборот, чтобы не снижать эффект от работы с отягощениями, заниматься кардио следует в начале тренировки.

Аэробные и силовые фитнес-упражнения

Аэробные и силовые фитнес-упражнения

Прыжки, бег, аэробика, упражнения на степ-платформе — все это разновидности аэробных нагрузок, подходящие для похудения в домашних условиях. Если позволяют площадь квартиры и финансы, можно купить любой из кардиотренажеров: беговую дорожку, орбитрек, велотренажер, степпер. Но наличие дорогого и громоздкого спортоборудования не является обязательным условием успешного похудения. Без тренажеров вполне можно обойтись.

Аэробика, классическая, танцевальная, с элементами единоборств, — это эффективное похудение в домашних условиях под веселую ритмичную музыку. Для занятий степ-аэробикой подойдет любое устойчивое возвышение. Можно обзавестись и готовой степ-платформой — это недорогое компактное спортоборудование, на котором выполняют фитнес-упражнения, состоящие из серии разнообразных шагов. 

Отличное энергозатратное кардио, укрепляющее сердце и сосуды, — бег трусцой. Для пробежки необязательно выходить на улицу или становиться на беговую дорожку, бегать можно и не сходя с места, главное — работать в пределах жиросжигающей зоны. Эффективно сжигают калории прыжки, выполняемые просто на месте, со скакалкой, с попеременными выпадами ногами, с запрыгиванием на возвышение.

При составлении индивидуального плана силовых тренировок можно взять за основу следующие упражнения:

  1. Удерживая штангу на плечах, делайте шаг вперед одной ногой. Выпады при регулярном выполнении хорошо укрепляют бедра и улучшают форму ягодиц.
  2. Присядьте на скамью, поместите штангу на верхнюю часть груди. Выжимайте снаряд вверх, на секунду задерживаясь в наивысшей точке траектории. Упражнение дает хорошую нагрузку мускулам плечевого пояса.
  3. Сядьте, опустите штангу на плечи. Поворачивайте корпус в стороны. В этом упражнении активно работает мускулатура брюшного пресса и спины.
  4. Встаньте ровно, руки с гантелями поднимите и поставьте вертикально. Разводите прямые руки через стороны, опуская их до уровня плеч.
  5. Лягте на скамью, установите гантели чуть выше груди — руки согнуты, локти отведены в стороны. На вдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки.
  6. Лежа на скамье, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Опускайте снаряд за голову, слегка сгибая локти.
  7. Встаньте, поставьте ноги широко. Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног. Присаживайтесь, держа спину прямо. Приседы с гирей хорошо нагружают ноги, ягодицы и спину.
  8. Поднимайте гирю одной рукой. Сначала ведите ее от пола до плеча, затем дальше — от плеча вверх, поднимая над головой. В наивысшей точке остановитесь на секунду, затем опустите отягощение на пол.

Чтобы похудение было эффективным, тренироваться нужно не только регулярно, но и интенсивно. Работать следует в среднеповторном режиме: 10-12 повторений (3-4 сета), упражнения с гирями — 6-10 повторений. Выполнять упражнения со свободным весом нужно в размеренном, спокойном темпе, чтобы не уронить на себя снаряд или не вывихнуть сустав.

Похудение дома: режим и примерная схема тренировки

Похудение дома: режим и примерная схема тренировки

Оптимальная продолжительность одного тренинга — 30-60 минут. Если заниматься меньше получаса, похудение не будет успешным, так как организм просто не успеет приступить к сжиганию жировой ткани. Нагрузки, длящиеся дольше часа, несут угрозу мышцам: через 60 минут интенсивной тренировки мышечная ткань начнет разрушаться в результате усиления процессов катаболизма. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, чередуя силовые и аэробные тренинги.

Планировать тренировку следует с учетом общего распорядка дня. Худеть лучше на голодный желудок — так организм будет лишен энергии для активной физической работы, а значит, быстрее приступит к сжиганию жира. Но если тренироваться до завтрака не получается, можно перенести занятие на более позднее время, главное — не принимать пищу в ближайшие 2 часа перед тренировкой.

Каждый тренинг, будь то аэробные нагрузки или работа с отягощениями, должен начинаться с 5-минутной разминки. Она плавно переключит тело на активную работу: усилит кровообращение в мышцах, растянет мускулы, разогреет суставы. Разминка улучшает продуктивность тренировки и снижает риск получения травмы. В качестве разминочных фитнес-упражнений можно использовать наклоны, вращения, махи, приседания.

Объединяя в одном тренинге кардио и работу с отягощениями, не стоит забывать о упражнениях с использованием собственного веса: отжимания от пола или скамьи, подтягивания на настенном турнике, гиперэкстензия, приседания, подъемы туловища. Всего в одну тренировку рекомендуется включать 5-8 упражнений.

Похудение в домашних условиях можно организовать так, чтобы в определенный день прорабатывать конкретную часть тела. Примерная схема подобного тренинга для укрепление ягодичных мышц и пресса(наиболее популярного у девушек): выпады с отягощением, махи ногами в упоре лежа, имитация ходьбы по лестнице (можно использовать степ-платформу), приседания с гирей, подъемы туловища с поворотами.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.05.2016 12:14, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Диета и физические упражнения для похудения
Как правильно похудеть, сочетая упражнения и диеты? Только опытный специалист поможет вам подобрать правильные упражнения и поможет избавиться от лишнего веса.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Лишние килограммы зачастую откладываются в районе живота и боков. Какие хитрости помогут убрать несколько сантиметров в этой проблемной области?
Упражнения для быстрого похудения: эффективный фитнес
Хотите похудеть, но нет времени или средств на посещение тренажерного зала? В статье предложены упражнения для эффективного похудения, которые можно выполнять дома.
Фитнес для похудения: упражнения с медицинболом
Чтобы успеть до наступления лета подготовиться к пляжному сезона, освойте несложные и эффективные для похудения упражнения с медицинболом.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции
Стройные ножки - заветная мечта многих любительниц фитнеса. Практически все комплексные упражнения содержат и нагрузку на ноги. Но как похудеть в ногах в первую очередь, если в остальных частях тела проблем гораздо меньше?