Фитбол для похудения: особенности тренировок и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитбол, или гимнастический мяч большого диаметра, является универсальным и доступным для большинства людей спортивным снарядом. Регулярные упражнения, выполняемые с ним, укрепляют позвоночный столб и мускулатуру всего тела, а также стимулируют эффективное и безопасное для здоровья снижение лишнего веса. Главное — подобрать мяч, который оптимально подходит по размеру, и тренироваться, соблюдая технику элементов и правила занятий фитнесом.

Занятие фитнесом с фитболом для снижения лишнего веса

Имея в наличии фитбол, можно выполнять массу разнообразных упражнений. Однако самыми эффективными для снижения лишнего веса считаются следующие:

  1. Лечь на спину, взять фитбол и вытянуть руки так, чтобы мяч оказался над макушкой. Затем в упражнении нужно напрячь мышцы пресса и поднять одновременно верхние и нижние конечности, переместив мяч из рук к ногам. Зафиксировав мяч ступнями, опустить нижние конечности и торс на пол. Далее следует снова поднять ноги и верхнюю часть туловища, перехватив фитбол руками. Лечь на спину в стартовое положение и повторить этот элемент занятия фитнесом до 12 раз в каждом из 2-3 подходов.
  2. Лежа на спине, зафиксировать мяч голенями. Вдохнуть и подтянуть колени к грудной клетке так, чтобы таз немного приподнялся. Задержаться в данной позе на 2 секунды и плавно вернуться в стартовое положение, вытянув нижние конечности с мячом. Повторить упражнение 10 раз. Рекомендуемое количество подходов — 2-3.
  3. Не меняя стартового положения и зафиксировав гимнастический мяч голенями, нужно вдохнуть, напрячь пресс и поднять нижние конечности. Когда ноги будут перпендикулярны полу, нужно сделать паузу продолжительностью в 5 секунд. В течение этого времени расслаблять мышцы живота нельзя. Сделать это можно только после возвращения в начальное положение. Это тренировочное движение для эффективного похудения нижней части живота нужно выполнить по 12 раз в каждом из 2-3 подходов.
  4. Сесть на гимнастический мяч, верхние конечности завести за голову, сцепив ладони на затылке. Расставить нижние конечности и упереться стопами в пол. Далее следует развернуть корпус в сторону и одновременно с поворотом поднять одну нижнюю конечность. Если поворот выполняется вправо, то поднимать следует правую ногу. Поворачиваться таким образом следует по 12-5 раз в каждую сторону. Такие движения на фитболе стимулируют эффективное похудение боков и формируют красивую талию.
  5. Встать у стены и спиной прижать к ней мяч. Стопы нужно расставить на ширину таза, вдохнуть и, перекатывая фитбол спиной по стене, присесть. Опускать таз нужно так низко, чтобы бедра оказались в одной параллели с полом. Задержаться в приседе на секунду и выпрямиться, спиной перекатив мяч вверх. Данное упражнение нужно повторить по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Чтобы усложнить задачу и усилить физическую нагрузку, приседать у стены с мячом можно на одной ноге.

Дополнительный комплекс для эффективного похудения ног

Дополнительный комплекс для эффективного похудения ног

При необходимости в вышеописанное занятие фитнесом можно добавить дополнительные тренировочные движения, способствующие похудению нижней части туловища:

  1. Встать на колени, опереться левой рукой на гимнастический мяч. Далее следует сначала приблизить левое колено к фитболу, а затем нужно отвести согнутую нижнюю конечность в сторону. Зафиксировать колено на весу (не более 2 секунд) и опустить ногу в стартовое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 8-12 раз. Выполнив все необходимое количество повторений одной ногой, сменить опорную руку и повторить всю последовательность действий другим коленом.
  2. Лечь спиной на пол, предварительно постелив на него коврик для занятий спортом. Верхние конечности нужно вытянуть по сторонам, а прямые нижние — положить на фитбол. Затем необходимо вдохнуть и поднять таз, согнув колени. Плечи и лопатки при выполнении этого упражнения не должны отрываться от пола. Удерживать таз на весу нужно 1-2 секунды, а по истечении этого времени следует принять стартовую позу и повторить подъемы 20-30 раз, распределив это количество повторов на 2-3 подхода.
  3. Встать ровно, зажать фитбол между ногами. Далее, напрягая мышцы живота и ягодиц, максимально сильно сдавить мяч нижними конечностями. Через 3-5 секунд можно немного расслабиться, отдохнуть в течение 2 секунд и снова сжать фитбол ногами как можно сильнее. Статическая нагрузка, оказываемая на нижние конечности при выполнении сжатия, способствует эффективному похудению внутренней поверхности бедер.
  4. Сесть на мяч, согнуть и расставить нижние конечности. Затем, держа спину ровно и напрягая мышцы живота, нужно выполнять коленями движения вверх и вниз, подключая к работе таз, чтобы вызвать колебания мяча. Прыгать на фитболе таким образом нужно в течение 2-5 минут. Чтобы дополнительно стимулировать эффективное похудение, продолжительность прыжков нужно увеличить до 20 минут.

Правила выполнения упражнений с фитболом

Правила выполнения упражнений с фитболом

Организовывая занятия фитнесом с фитболом и непосредственно при их проведении, нужно обязательно соблюдать следующие важные правила и полезные рекомендации:

  • для начала следует выбрать подходящий по размеру фитбол. Диаметр надувного резинового мяча считается оптимальным, если колени человека, сидящего на нем, согнуты под прямым углом;
  • перед выполнением основных упражнений с гимнастическим мячом нужно провести разминку, которая должна включать в себя элементы суставной гимнастики и кардионагрузку умеренной интенсивности;
  • завершать работу с фитболом следует растяжкой, способствующей расслаблению мышц и восстановлению дыхательного и сердечного ритмов;
  • тренироваться нужно регулярно. График занятий фитнесом может включать в себя 2-4 тренинга в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • следует соблюдать принципы правильного питания, чтобы занятия на фитболе для эффективного похудения были результативными.

Регулярно проводя фитнес-тренинги с использованием данного снаряда, уже через пару месяцев вы заметите значительные изменения в фигуре — талия станет стройнее, бедра изящнее, а ягодицы более упругими.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.09.2018 10:25, обновлено 13.12.2019 13:40
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения на фитболе для домашнего фитнеса
Хотите похудеть и укрепить мускулатуру, но простые упражнения уже надоели? Предлагаем вам упражнения с гимнастическим мячом, которые можно выполнять на дому.
Упражнения на фитболе
Фитбол – настоящая находка в мире фитнеса. Разбираемся, как правильно тренироваться дома, чтобы не свернуть себе шею.
Упражнения на фитболе: фитнес для новичков и профессионалов
Хотите избавиться от лишнего веса, привести мышцы в тонус и придать фигуре изящности? Занятия с фитболом – лучшая альтернатива изматывающим силовым тренингам.
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?