Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Похудение
  6. Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса

Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса

Поделиться в WhatsApp Интервальный бег – предназначение и виды бегового фитнеса

Интервальный бег по праву считается одним из самых эффективных видов фитнеса. Он тренирует сердце и кровеносную систему, развивает органы дыхания и повышает выносливость. Благодаря ему мышцы обретают тонус, силу и рельеф. Интервальный бег способствует развитию скорости и подходит как для профессиональных спортсменов, так и для любителей и новичков ЗОЖ.

Виды интервального бега в фитнесе

Виды интервального бега в фитнесе

В основе фитнес-тренировки по интервальному бегу лежит чередование скорости и нагрузки. Условно выделяют три вида:

  • Повторный бег.

Используют в тренировках на длительные и средние дистанции. Его смысл заключается в разделении всего маршрута на короткие участки по 1-3 км, которые спортсмен бежит так, чтобы легкие работали во весь объем. Затем идет снижение скорости и частоты сердечных сокращений до 100-120 уд/мин. Восстановив пульс, переходят к следующему отрезку с максимальным напряжением.

  • Интервальный спринт.

 Предназначен для усиления выносливости и повышения скоростных возможностей. Суть метода заключается в последовательной смене скорости: умеренной и быстрой. Участки мысленно разбивают на короткие отрезки по 150-200 м; бегут, каждый раз меняя скорость.

  • Темповый бег.

Улучшает выносливость, ускоряет рост мышц и повышает скоростные показатели. Чаще всего к этому виду прибегают профессиональные спортсмены. Дистанцию разбивают на несколько участков, начинают бег и последовательно ускоряются на каждом из них, наращивая максимальную скорость в конце.

Следует помнить, что подобные нагрузки нельзя начинать спонтанно, организм нужно подготовить заблаговременно. Фитнес-тренировки начинают с освоения коротких и длинных дистанций, приучая тело к бегу. После адаптации, когда пробегать несколько километров станет легко, можно переходить к интервальному бегу. Сначала бегают, чередуя скорости, затем можно пробовать наращивание.

Тем, кто выбрал интервальный бег в качестве упражнения для похудения, нужно регулярно менять длительность дистанций и отрезков, чтобы организм не успевал привыкнуть к нагрузкам.

Составление фитнес-тренировки 

Составление фитнес-тренировки

Польза занятий фитнесом во многом зависит от того, насколько верно составлена программа. Планируя занятия интервальным бегом, учитывают следующие параметры:

  • Тренируются один раз в три дня, но вместо часового занятия проводят три забега по 20 минут в разное время. Особенно актуальна подобная форма фитнес-тренировок для тех, кто стремится похудеть: после интервальных пробежек сжигание жира не прекращается на протяжении еще 2 часов, независимо от того, сколько времени заняло само занятие.
  • Время тренировок следует соотнести с собственными возможностями. Если бегать сразу по 20 минут интервально не получается, то следует начать с меньшего отрезка.
  • Если бег нужен для сжигания лишнего жира, то следует придерживаться принципов здорового питания и сократить потребление высококалорийных продуктов. Лучшим вариантом будет придерживание дробного питания, чтобы не перегружать желудок.
  • Полноценное восстановление также важно для человеческого организма: нельзя забывать о 8-часовом сне, чтобы фитнес-занятия были эффективными и давали хороший результат.

На первых этапах бег можно чередовать с ходьбой. Одна из распространенных схем занятий выглядит так:

  • ходьба быстрым шагом — 150 м;
  • бег на небольшой скорости — 150 м;
  • бег на предельной скорости — 150 м.

Более подготовленным спортсменам подойдет такая схема:

  • бег трусцой — 100 м;
  • бег на средней скорости — 100 м;
  • бег на предельной скорости — 100 м.

Основным правилом при составлении схемы фитнес-занятий является последовательное чередование стилей, а продолжительность тренингов подбирают индивидуально. Для удобства дистанцию можно разбивать на временные отрезки, и выполнять беговые упражнения на протяжении 40-60 секунд, а после переходить к следующему этапу на тот же отрезок времени.

Полезные советы для правильного выполнения упражнений

Полезные советы для правильного выполнения упражнений

Во время интервального бега внутри организма происходят различные процессы. При выполнении беговых упражнений, в первую очередь, расщепляется гликоген, необходимый для получения энергии. Он тратится на поддержание организма в процессе тренировки, но нередко его запасов становится мало, и начинается процесс преобразования жира для восполнения недостающей энергии.

Для человеческих метаболических процессов свойственна инертность: обменные процессы некоторое время будут сохранять высокую скорость даже тогда, когда человек начнет замедляться и выравнивать частоту сердечных сокращений. Интервальный бег способствует разгону метаболизма и поддержанию его скорости даже в период пауз, поэтому он эффективнее монотонной пробежки.

Чтобы занятия фитнесом были продуктивными, перед каждой тренировкой проводят разминку. Мышцы и связки должны стать более эластичными, чтобы выдерживать постоянное изменение нагрузок; а система дыхания и сердце должны подготовиться к предстоящей напряженной работе. Также следует помнить, что при быстром беге колоссальная нагрузка ложится на суставы, поэтому перед тренировкой следует уделить им время и тщательно их разработать. Для предотвращения травмы нужно правильно подобрать обувь: лучше всего приобрести специальные беговые кроссовки с хорошей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.

При выборе места проведения фитнес-занятий лучше остановиться на парковых зонах и пригородных лесах. Деревья и кустарники обеспечат нужное количество кислорода, который крайне важен для успешности тренировок. Природный неравномерный рельеф сделает занятия более сложными, повысив вашу выносливость и ловкость. На тренировках нельзя уменьшать значимость медленных отрезков: нужно дать организму восстановиться, чтобы не пострадало качество движения на средних и предельных скоростях. Нельзя заниматься интервальным бегом ежедневно — тело и мышцы должны отдыхать. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3132 человека!