Планка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.
MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.
Как «королева фитнеса» помогает худеть
Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.
Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.
Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.
Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.
Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:
- Планка с отягощениями
Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.
- Планка с сопротивлением
Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.
Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.
Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.
Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!
В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.
1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.
2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.
3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.
Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!
Больше планки, хорошей и разной!
Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках. Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.
К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:
- «Альпинист»
В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.
- Перевернутая планка с подъемом ног
Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног. Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.
- Боковая планка с отжиманиями
Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!
- Планка с фитболом
На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.
Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.
Как еще усилить эффективность планки
Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.
Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.
Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам. В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.
Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.
Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях. Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.
Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:
- Сжигаются не менее 5 калорий.
- Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных.
- Улучшается метаболизм.
- Снижается уровень стресса.
- Укрепляется осанка.
- Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.
Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.
Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде. Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!
Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение.
Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять. Результат превзойдет ваши ожидания.
Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.
Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!
Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.
Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.
