Многие любят прогулки на свежем воздухе, а зная то, что они приносят пользу для здоровья и фигуры, совершать их вдвойне приятнее. Ходьба является простым и универсальным методом похудения, который не требует особых затрат и помогает всесторонне оздоровиться.
Виды ходьбы для похудения
Специалистами разработано большое множество методик ходьбы для борьбы с лишним весом. Главное условие для похудения при занятиях по любой из них — это четкое соблюдение всех правил и рекомендаций.
Рассмотрим наиболее распространенные виды ходьбы для похудения.
Подъемы по лестнице — такой метод дает отличную физическую нагрузку на икры и бедра, а также подтягивает ягодицы. Наиболее простым вариантом тренировки такого типа являются каждодневные подъемы по лестнице, а если вы живете на нижнем этаже или такой нагрузки по несколько раз в день вам недостаточно, можно пойти на ближайший большой стадион и там пошагать по многочисленным ступенькам. Помимо этого, существуют кардиотренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: степпер и климбер.
Спортивная ходьба — этот вид предполагает выполнение коротких и частых шагов совместно с активными движениями руками. Такие движения помогают сформировать подтянутый и красивый пресс, а также положительно влияют на здоровье спины.
Ходьба с нагрузкой на ягодичные мышцы визуально ничем не отличается от того, как передвигаемся все мы. Ее суть заключается в том, что во время движения нужно напрягать ягодичные мышцы так же, как, например, большинство девушек поступает с брюшными мышцами, втягивая живот. Основная физическая нагрузка в этом случае приходится на бедра и ягодицы, что способствует сжиганию лишнего жира в этой области и избавлению от целлюлита.
Ходьба задом наперед со втянутым животом — такая методика за счет нагрузки на мускулатуру спины, пресса и ягодиц обеспечивает правильное общее похудение.
Скандинавская ходьба представляет собой тренировки, помогающие проработать практически все мышцы тела и сжечь лишний жир в проблемных местах. Во время скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые надо подобрать правильно.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаПравила физической нагрузки во время ходьбы
Чтобы тренинги давали желаемый результат без неприятных последствий, не стоит сразу же ставить рекорды в ходьбе. Физическая нагрузка должна наращиваться постепенно, не вызывать сильной боли и дискомфорта в мышцах, приносить удовольствие и давать заряд энергии. Стройте тренировки следующим образом:
- первую неделю просто неторопливо гуляйте пешком по 15 минут в день, делая движения руками;
- на протяжении следующей недели, когда организм уже немного привыкнет к таким нагрузкам, ходите по полчаса в день, ускорив при этом темп прогулок;
- когда вы заметите, что полчаса ходьбы в день вам даются легко, увеличьте продолжительность прогулки на 10-15 минут. Кстати, на этом этапе уже можно начинать заниматься интервальной ходьбой, попеременно то ускоряя, то уменьшая темп;
- если вы не чувствуете боли в мышцах, после тренировок они восстанавливаются хорошо, то начните проводить интервальные тренинги, чередуя ходьбу с бегом. Все занятие при этом должно длиться не менее 45 минут.
Правильно составленная тренировка и постепенное наращивание нагрузки во время ходьбы — это важные условия для похудения, эффективного сжигания лишнего жира и закрепления полученного результата.
Условия для эффективного похудения
Для того чтобы похудеть и получить оздоровительный эффект от ходьбы, важно не только регулярно заниматься, хорошо освоить технику и правильно организовать занятия, нужно обеспечить комфортные условия тренировок для тела и организма:
- выбирайте просторную одежду, которая пропускает воздух и позволяет коже дышать;
- особенно важным является правильный выбор обуви — это должны быть кроссовки с амортизирующими подошвами;
- всегда берите с собой на фитнес-тренинги простую воду, ведь во время любой физической нагрузки организм теряет жидкость, которую нужно восполнять во избежание головокружения и обезвоживания. Это не только мешает похудению, но и негативно влияет на здоровье и самочувствие;
- желательно каждый раз перед занятием ходьбой выполнять разминку, в которую могут входить растяжка, приседания и другие упражнения, разогревающие мышцы и подготавливающие их к последующей нагрузке;
- сочетайте регулярные занятий ходьбой с поддержанием принципов правильного питания, деля дневной рацион на 5 приемов пищи.
Соблюдая основные условия для похудения с помощью ходьбы, можно заметить существенные изменения в фигуре уже спустя месяц регулярных прогулок.
Скандинавская ходьба для похудения
Одним из лучших видов ходьбы для борьбы с лишним весом является скандинавская ходьба, которая обеспечивает равномерную нагрузку и похудение для всех частей тела. Можно также выделить и другие ее преимущества:
- улучшает обменные процессы в организме;
- укрепляет сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы;
- помогает сжечь большее количество калорий по сравнению с другими видами ходьбы;
- укрепляет мышечный корсет, включая в работу около 90% всех мышц человека, а также развивает выносливость.
Главным отличием скандинавской ходьбы от других видов является использование специальных палок, правильный подбор которых влияет на эффективность тренировок и помогает предотвратить боль и растяжения мышц. Для занятий не подойдут никакие другие палки, кроме специально изготовленных для этого вида ходьбы, даже лыжные. Они должны быть из твердого материала с шипами на конце, желательно, чтобы они регулировались по длине. Необходимую длину надо подбирать в соответствии с ростом, умножая его на коэффициент 0,66.
Что касается техники ходьбы, то она мало чем отличается от привычной нам в повседневной жизни. Во время шага правой рукой нужно делать взмах тоже правой рукой и наоборот, Темп ходьбы и ширину шага каждый определяет для себя самостоятельно, главное — чтобы движения были максимально естественными и не сопровождались неприятными ощущениями.
Объединив приятные прогулки на свежем воздухе с тренировочным процессом для похудения, вы сможете быстро избавиться от лишних жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья.