Ходьба по лестнице: правила фитнес-тренировок для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Человеку для поддержания нормальной работы всех жизненно важных систем и органов нужна физическая активность. Но тем, кто не имеет возможности регулярно заниматься фитнес-тренировками, не стоит отчаиваться. Ученые давно установили, что для поддержания здоровья достаточно проходить в среднем 10 тысяч шагов в день. Этот факт известен многим и проверен на практике. Но немногие знают, что ходьба может обеспечить эффективное похудение. Для этого нужно усилить нагрузку, и не просто гулять, а ходить по лестнице, соблюдая важные рекомендации специалистов о том, как правильно это делать, чтобы добиться ощутимых результатов. После первых положительных изменений ежедневная ходьба с большой вероятностью станет одной из самых полезных привычек, а спуски и подъемы по ступеням — самым простым способом поддержания тела в хорошей физической форме.

Польза привычки ходить по ступеням

Польза привычки ходить по ступеням

Положительный эффект на организм и его мускулатуру такой полезной привычки, как ходьба по лестнице, трудно переоценить. Во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • мускулатура нижних конечностей, ягодиц и бедер тонизируется и укрепляется;
  • нормализуется работа сердца, укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, а организм насыщается кислородом;
  • значительно увеличивается суточный расход калорий, что чрезвычайно важно для снижения лишнего веса;
  • тренируется выносливость.

Точное количество потраченных калорий во время фитнес-тренировки с ходьбой по лестнице определить трудно, поскольку это число зависит от интенсивности занятия, темпа движения, ширины шагов, правильности техники дыхания и индивидуальной работы метаболизма. Но, в среднем, можно рассчитывать на энергозатраты в 100 калорий за 20 минут ходьбы, что существенно для процесса похудения.

При всех преимуществах ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса все же эта двигательная активность имеет и свои незначительные противопоказания:

  • период реабилитации после травм;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сердца и сосудов, поскольку такие тренировки оказывают интенсивную кардионагрузку, что полезно для похудения, но напрягает сердечно-сосудистую систему.

При наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно после консультации с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестничным ступеням будет эффективным и ощутимым, если во время этой физической деятельности соблюдать следующие правила:

  1. Длительность интенсивной фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням должна составлять не менее 20 минут. Только по истечении этого времени в организме начинается процесс расщепления жировых клеток.
  2. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет. Соблюдение этого условия гарантирует стабильное похудение.
  3. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  4. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  5. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна легкая разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Техника ходьбы по ступеням и рекомендации для похудения

Ходить по лестничным ступеням для похудения нужно определенным образом, соблюдая особую технику шагов при подъеме, которая заключается в следующем:

  1. Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.
  2. На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням, но отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей.
  3. Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • наклон корпуса при подъеме;
  • удерживание равновесия при помощи перил или поручней;
  • бег по ступенькам вместо интенсивного шагания;
  • во время шага вес тела приходится не на всю стопу, а на подушечку, а пятка при этом отрывается от пола;
  • дыхание ртом во время тренировки, когда нужно только выдыхать через рот, а вдыхать носом.

Тренажеры для домашних фитнес-тренировок

Тренажеры для домашних фитнес-тренировок

Если возможности тренироваться для похудения на ступеньках подъезда нет, то можно организовать не менее эффективную физическую работу для достижения тех же целей в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести один из тренажеров-имитаторов ходьбы, которые называются степпер и клаймбер. Последний, к слову, относится к наиболее эффективным кардио тренажерам, ничуть не уступающим беговой дорожке.

Снижение лишнего веса с использованием тренажеров-имитаторов ходьбы имеет ряд преимуществ перед ходьбой по обычным лестничным ступеням:

  1. Тренажер исключает возможность выполнения шага в неверной технике и формирует правильный алгоритм движения ног и положения корпуса при этом.
  2. Движение на тренажере осуществляется только вверх, а период спуска с лестницы отсутствует, что позволяет более качественно и стабильно поддерживать нужную частоту пульса для активизации процесса похудения.
  3. Заниматься можно в любое время и в удобной привычной обстановке, не стесняясь соседей и случайных прохожих.

При выборе между степпером и клаймбером для похудения с помощью ходьбы по ступеням лучше отдать предпочтение последнему, поскольку он позволяет дополнительно проработать мускулатуру внутренней поверхности бедер, в то время как степпер задействует только ягодицы, переднюю и задние мышцы бедер.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.03.2017 12:17, обновлено 13.12.2019 12:30
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Сегодня больные суставы являются одной из самых распространенных проблем для людей после 35 лет. Они не только приносят неприятные ощущения, но и ограничивают движение. При болезнях суставов нельзя бегать, прыгать, заниматься аэробикой, боксом, горными лыжами и другими активными видами спорта. Отличной альтернативой этому является скандинавская ходьба. Это прекрасный вид кардиотренировки, который не имеет противопоказаний, доступен людям всех возрастов и идеально подходит для людей с болезнями суставов и позвоночника.

Скандинавская ходьба – шаг к здоровью
Вид фитнеса, который полезен даже людям с болезнями сердца, суставов и позвоночника – скандинавская ходьба. Чем она отличается от обычной ходьбы?
Как выбрать хорошие фитнес-палки для скандинавской ходьбы
Решили поддерживать себя в форме с помощью скандинавской ходьбы? Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору палок, чтобы тренировки были действительно эффективными.
Ходьба для похудения: фитнес на свежем воздухе
Ходьба – простой и доступный вид кардионагрузок. С помощью ходьбы можно похудеть, укрепить здоровье и улучшить психо-эмоциональное состояние.
Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
Спортивная ходьба в сочетании с диетой – отличный способ профилактики ожирения. Как правильно заниматься этим популярным видом спорта?
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба в последнее время получает все больше распространения среди народных масс. Это один из самых доступных видов спорта, но и у него есть свои нюансы.