Похудение
Комплекс упражнений для домашнего похудения
4.3
11.04.2016
1830

Комплекс упражнений для домашнего похудения

Похудение при помощи регулярных тренировок в спортивном зале или дома — процесс трудоемкий. Но, если не лениться и не пропускать занятия, достигнуть желаемого веса можно в сжатые сроки. Предложенный в статье комплекс фитнес-упражнений прекрасно подойдет для тех, кто серьезно решил избавиться от лишнего веса и заодно укрепить мускулатуру и организм в целом. 20 простых упражнений, доступных для новичков и хорошо тренированных людей, задействуют все группы мышц, ускорят процесс сжигания лишних калорий и жировых отложений. Регулярно выполняя эти фитнес-упражнения, вы сможете не только уменьшить количество жира на проблемных участках тела, но и сделать свою фигуру подтянутой и спортивной, улучшить общее самочувствие и настроение. Занятия фитнесом обязательно дадут желаемые результаты, если соблюдать график тренировок и активно нагружать свой организм.

Правила выполнения фитнес-упражнений

Правила выполнения фитнес-упражнений

Регулярные занятия фитнесом для похудения требуют соблюдения ряда правил, которые помогут вам быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысят эффективность тренировок и снизят риск получения травм.

  • Не следует приступать к тренировкам сразу после еды. Сделайте паузу для улучшения пищеварения (1-1,5 часа).
  • Желательно воздержаться от употребления жирной и тяжелой пищи перед тренировками.
  • Во время тренировки употребляйте воду — это позволит восстановить баланс жидкости и солей в организме.
  • Выполняя фитнес-упражнения, необходимо научиться технике правильного дыхания.
  • После окончания тренировки следует воздержаться от воды (30-40 мин) и употребления пищи (2-3 часа). В этом случае мышечная масса не будет увеличиваться, а жир будет активно расщепляться.
  • Выполнение каждого упражнения необходимо довести до максимального количества повторений. В данном комплексе рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов с 20-25 до 50. Плавное увеличение нагрузки позволит избежать болезненных ощущений в мышцах.
  • При отсутствии достаточного количества времени для занятий фитнесом, можно разделить тренировку на несколько частей и возвращаться к ней в течение дня.

Программа упражнений для похудения

Программа упражнений для похудения
  • Выполнение приседаний. Выполняя данное фитнес-упражнение, вы задействуете мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса.
  • Выполнение отжиманий от пола. Поднимать и опускать тело следует плавно, не сгибая колени и спину. Руки с упороом на всю ширину ладони.
  • Подъем таза вверх (мостик). Лечь на спину, ноги вместе, согнуты в коленях. Следует плавно поднимать и опускать таз. Старайтесь максимально поднять таз над полом. Упражнение способствует укреплению и похудению зоны бедер и ягодиц.
  • Выпады тела вперед. Вынести правую ногу вперед, согнуть в колене и перенести вес тела. Сменить ногу.
  • Планка. Принять упор лежа лицом вниз, опереться на локти. Тело ровное, спина и колени прямые. Зафиксировать данное положение на 1 минуту. Постепенно увеличить время до 1,5-2 минут.
  • Махи ногой назад. Встать прямо, ноги вместе. Резко отвести ногу назад и вверх, наклониться вперед, руками достать пол.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к стулу или скамье, опереться руками. Поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки.
  • Балансирование тела на четвереньках. Стать на четвереньки. Поднять правую руку и левую ногу и зафиксировать положение на 10 секунд, а затем поменять стороны.
  • Знакомое всем с детства упражнение «Велосипед» с поворотом корпуса в стороны.
  • Фиксация ног на весу лежа на спине. Поднять ноги и не опускать их 1-1,5 минуты.
  • Выпады тела вбок. Это фитнес-упражнение уменьшает объем бедер (галифе).
  • Переход в вертикальное положение из упора лежа. При регулярных занятиях фитнесом, переход можно делать резким прыжком.
  • Выпады тела вперед и назад. Вывести правую ногу вперед, согнуть в колене и перенести вес тела на левую ногу. Вернуться в изначальное положение и сделать выпад назад. Поменять ноги.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Прыжки с разведением ног и рук в стороны (звезда).
  • Приседания в широкой стойке.
  • Попеременное подтягивание ног к животу в упоре лежа.
  • Прыжки вверх с захлестом ног. Упражнение выполняется в высоком темпе — это ускоряет похудение ног и ягодиц.
  • Прыжки вверх с подтягиванием ног к животу.
  • Прыжки вперед и вверх (лягушачий прыжок).

Рекомендации для занятий фитнесом

Правильное сбалансированное питание и отказ от вредных привычек могут значительно повысить эффект от регулярных занятий фитнесом. Ведь чем меньше калорий попадет в организм, тем больше жировых клеток будет сожжено в ходе занятий. Обязательно чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха и восстановления. Оптимальным режимом для новичков в похудении будут тренировки через день. 

Перед началом интенсивных тренировок желательно проконсультироваться с врачом, убедиться, что состояние здоровья позволяет заниматься фитнесом. Каждая тренировка должна начинаться с разминки — это позволит избежать досадных вывихов и растяжений, боли в мышцах и суставах. Соблюдение ряда простых правил и режима тренировок обязательно даст заслуженный результат — ваше тело станет сильным, гибким и подтянутым, а жировые отложения значительно уменьшатся.