Комплекс упражнений для домашнего похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Похудение при помощи регулярных тренировок в спортивном зале или дома — процесс трудоемкий. Но, если не лениться и не пропускать занятия, достигнуть желаемого веса можно в сжатые сроки. Предложенный в статье комплекс фитнес-упражнений прекрасно подойдет для тех, кто серьезно решил избавиться от лишнего веса и заодно укрепить мускулатуру и организм в целом. 20 простых упражнений, доступных для новичков и хорошо тренированных людей, задействуют все группы мышц, ускорят процесс сжигания лишних калорий и жировых отложений. Регулярно выполняя эти фитнес-упражнения, вы сможете не только уменьшить количество жира на проблемных участках тела, но и сделать свою фигуру подтянутой и спортивной, улучшить общее самочувствие и настроение. Занятия фитнесом обязательно дадут желаемые результаты, если соблюдать график тренировок и активно нагружать свой организм.

Правила выполнения фитнес-упражнений

Правила выполнения фитнес-упражнений

Регулярные занятия фитнесом для похудения требуют соблюдения ряда правил, которые помогут вам быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысят эффективность тренировок и снизят риск получения травм.

  • Не следует приступать к тренировкам сразу после еды. Сделайте паузу для улучшения пищеварения (1-1,5 часа).
  • Желательно воздержаться от употребления жирной и тяжелой пищи перед тренировками.
  • Во время тренировки употребляйте воду — это позволит восстановить баланс жидкости и солей в организме.
  • Выполняя фитнес-упражнения, необходимо научиться технике правильного дыхания.
  • После окончания тренировки следует воздержаться от воды (30-40 мин) и употребления пищи (2-3 часа). В этом случае мышечная масса не будет увеличиваться, а жир будет активно расщепляться.
  • Выполнение каждого упражнения необходимо довести до максимального количества повторений. В данном комплексе рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов с 20-25 до 50. Плавное увеличение нагрузки позволит избежать болезненных ощущений в мышцах.
  • При отсутствии достаточного количества времени для занятий фитнесом, можно разделить тренировку на несколько частей и возвращаться к ней в течение дня.

Программа упражнений для похудения

Программа упражнений для похудения
  • Выполнение приседаний. Выполняя данное фитнес-упражнение, вы задействуете мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса.
  • Выполнение отжиманий от пола. Поднимать и опускать тело следует плавно, не сгибая колени и спину. Руки с упороом на всю ширину ладони.
  • Подъем таза вверх (мостик). Лечь на спину, ноги вместе, согнуты в коленях. Следует плавно поднимать и опускать таз. Старайтесь максимально поднять таз над полом. Упражнение способствует укреплению и похудению зоны бедер и ягодиц.
  • Выпады тела вперед. Вынести правую ногу вперед, согнуть в колене и перенести вес тела. Сменить ногу.
  • Планка. Принять упор лежа лицом вниз, опереться на локти. Тело ровное, спина и колени прямые. Зафиксировать данное положение на 1 минуту. Постепенно увеличить время до 1,5-2 минут.
  • Махи ногой назад. Встать прямо, ноги вместе. Резко отвести ногу назад и вверх, наклониться вперед, руками достать пол.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к стулу или скамье, опереться руками. Поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки.
  • Балансирование тела на четвереньках. Стать на четвереньки. Поднять правую руку и левую ногу и зафиксировать положение на 10 секунд, а затем поменять стороны.
  • Знакомое всем с детства упражнение «Велосипед» с поворотом корпуса в стороны.
  • Фиксация ног на весу лежа на спине. Поднять ноги и не опускать их 1-1,5 минуты.
  • Выпады тела вбок. Это фитнес-упражнение уменьшает объём бедер (галифе).
  • Переход в вертикальное положение из упора лежа. При регулярных занятиях фитнесом, переход можно делать резким прыжком.
  • Выпады тела вперед и назад. Вывести правую ногу вперед, согнуть в колене и перенести вес тела на левую ногу. Вернуться в изначальное положение и сделать выпад назад. Поменять ноги.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Прыжки с разведением ног и рук в стороны (звезда).
  • Приседания в широкой стойке.
  • Попеременное подтягивание ног к животу в упоре лежа.
  • Прыжки вверх с захлестом ног. Упражнение выполняется в высоком темпе — это ускоряет похудение ног и ягодиц.
  • Прыжки вверх с подтягиванием ног к животу.
  • Прыжки вперед и вверх (лягушачий прыжок).

Рекомендации для занятий фитнесом

Правильное сбалансированное питание и отказ от вредных привычек могут значительно повысить эффект от регулярных занятий фитнесом. Ведь чем меньше калорий попадет в организм, тем больше жировых клеток будет сожжено в ходе занятий. Обязательно чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха и восстановления. Оптимальным режимом для новичков в похудении будут тренировки через день. 

Перед началом интенсивных тренировок желательно проконсультироваться с врачом, убедиться, что состояние здоровья позволяет заниматься фитнесом. Каждая тренировка должна начинаться с разминки — это позволит избежать досадных вывихов и растяжений, боли в мышцах и суставах. Соблюдение ряда простых правил и режима тренировок обязательно даст заслуженный результат — ваше тело станет сильным, гибким и подтянутым, а жировые отложения значительно уменьшатся.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.04.2016 21:50, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Тренировки для похудения в домашних условиях
Как сделать тренировки для похудения максимально эффективными? Главное – правильно организуйте занятия и уделите особое внимание проработке проблемных зон.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Лишние килограммы зачастую откладываются в районе живота и боков. Какие хитрости помогут убрать несколько сантиметров в этой проблемной области?
Домашний фитнес для похудения
Многие мечтают о красивой и стройной фигуре, но часто времени на посещение тренажёрных залов катастрофически не хватает. Можно ли успешно заниматься дома?
Занятия фитнесом, или комфортное похудение дома: у тебя получится!
Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки, способные совершить чудо всего в течение месяца.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Хочется иметь стройное подтянутое тело, но нет времени ходить по тренажерным залам, а абонементы стоят очень дорого? Домашние тренировки в помощь.