Желание похудеть обычно приводит к пересмотру рациона. Конечно, всем известно, какие продукты лучше не употреблять (сладости, сдобу, фастфуд), какие стоит добавить (фрукты, овощи). Но вот как правильно составить меню для похудения известно далеко не всем.
Что надо включить в меню для похудения?
Итак, как составить меню для похудения? Какие продукты стоит включить в рацион? И в целом, как правильно есть, чтобы стать стройнее?
Прежде всего, стоит сказать, что приемов пищи должно быть много ― 5-6. Три основных приема пищи, два перекуса и стакан кефира перед сном (если есть чувство голода). Такое меню поможет избежать переедания, улучшит обмен веществ.
Завтрак обязательно должен быть плотным. Это должны быть белки и сложные углеводы, а также витамины. Следовательно, можно есть яйца, творог, разные каши, фрукты и овощи. Из этих продуктов можно приготовить множество различных блюд. В обед необходимо употреблять овощи и мясные или рыбные блюда. Полезно съесть в это время дня суп. Ужинать надо легко, но сытно. Поэтому подойдут овощи, рыба, морепродукты, творог.
Что касается перекусов, следует выбирать правильные продукты. Это должны быть не конфеты и печенье, а фрукты, орехи, йогурты и творог, сухофрукты. Если завтрак или обед были не слишком плотными, можно перекусить полезным бутербродом. А вечером за пару часов до сна можно выпить кефир, простоквашу или жидкий натуральный йогурт. Но это не обязательный прием пищи, пейте только, если чувствуете голод.
Конечно, в меню для похудения необходимо включить только полезные продукты: яйца, кисломолочные и молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, морепродукты, крупы, хлеб, фрукты (ржаной или цельнозерновой), ягоды, зелень, овощи, сухофрукты, орехи, растительные масла. А жирные, острые, жареные блюда, сдобу в большом количестве, сладости следует исключить.
Чтобы стать стройнее, необходимо не только правильно составить меню, но и правильно готовить, и употреблять пищу. А это значит, надо варить, тушить, запекать продукты. Салаты заправлять только кефиром, йогуртом, лимонным соком или растительными маслами. Сухофрукты и орехи употреблять в небольшом количестве. Молочные продукты выбирать с низким процентом жирности, но не обезжиренные. Фрукты стараться употреблять в первой половине дня, так как они содержат много углеводов. Можно иногда позволять себе горький шоколад, полезную выпечку с отрубями или овсяной (рисовой) мукой.
В целом, меню для похудения должно быть сбалансированным и полноценным. Нельзя исключать из рациона полезные продукты, просто есть надо умеренно.
Правильное похудение, которое не навредит здоровью
Как худеть, чтобы не навредить здоровью? Конечно, не стоит придерживаться голодных и несбалансированных диет. Правильное похудение предполагает исключение вредных продуктов, а не голодание.
Чтобы похудение проходило эффективно и без последствий для здоровья, необходимо питаться небольшими порциями. Не надо сразу сокращать привычный объём наполовину, но хотя бы 20% стоит убрать. Затем можно убрать еще немного. В идеале съедать не больше стакана пищи за один раз, но возможно, кому-то потребуется и немного больше. Это не точный объём, просто надо питаться дробно.
Кроме того, важно пить много чистой воды. Пересмотрите свой питьевой рацион. Если в меню лишь чай и кофе, стоит сократить употребление этих напитков. Достаточно одной чашки кофе утром. А вот компоты, морсы, смузи желательно включить в меню в большем количестве. Но в эти напитки не стоит добавлять сахар. Что касается воды, ее следует пить перед каждым приемом пищи, и в течение всего дня. Это поможет ускорить метаболизм и избежать обезвоживания.
Чтобы не навредить здоровью, не стоит отказываться от ужина. Последний раз надо есть за 4 часа до сна. Поэтому если вы укладываетесь спать в 24 часа, то последний прием пищи в 18 часов будет неправильным. Не стоит ложиться спать голодным.
Правильное похудение предполагает постепенное избавление от лишних килограммов. Именно поэтому короткие и голодные диеты не подходят. Лучше всего выбрать правильное питание или сбалансированную длительную диету, которая не запрещает употреблять все полезные продукты.
Вот примерное меню:
- завтрак: рис с ягодами, яйцо, яблоко и кофе;
- перекус: фрукты или сухофрукты;
- обед: вегетарианский суп, котлета, салат, хлеб, компот;
- полдник: творог с зеленью или фруктами;
- ужин: запеченная рыба с овощами, свежевыжатый сок;
- перед сном: простокваша или йогурт.
Но вариантов может быть множество, главное соблюдать основные правила правильного похудения.
Рецепты для похудения
Какие блюда подойдут для питания, если вы хотите похудеть? Их масса! Это и супы, и салаты, и запеканки, и рагу, и закуски, и десерты. Рецепты очень разнообразны, каждый день можно готовить себе новые блюда. Вот несколько полезных рецептов.
Суп-пюре
Одну луковицу и два зубчика чеснока измельчить и чуть обжарить. Добавить 500 г цветной капусты и две картофелины. Варить суп до готовности, посолить, взбить погружным блендером. Подавать можно с сухариками (самодельными) и тертым сыром. В целом, практически все рецепты супов подойдут для похудения, если не готовить первые блюда слишком наваристыми.
Мясо с овощами
Две луковицы нарезать кубиками, одну морковь натереть на терке. Обжарить овощи в течение минуты. Добавить 500 г мелко нарезанной телятины и потушить пять минут. Затем добавить два нарезанных кабачка, столько же болгарских перцев и пару шампиньонов. Все тушить до готовности. В конце добавить пару ложек томатной пасты, соль, лавровый лист, душистый перец и сахар (по вкусу).
Торт
Два пакетика вишневого желе замочить в 500 мл воды. 400 г несладкого печенья размять до крошки, добавить 150 г растопленного сливочного масла. Выложить массу в форму для торта. Взбить килограмм нежирного творога с литром сметаны и добавить желатин. Добавить в творожную массу килограмм вишни, освобожденной от косточки и взбитой блендером, а также 250 г меда. Выложить творожную массу на корж из печенья и оставить в холодильнике на пару часов. При желании можно залить верх торта желе.
Рецепты, как видите, и сладкие, и несладкие. Поэтому меню для похудения будет очень легко составить.
